Dieta do oceny. (Rzezba/masa)

Witam!
Interesowałem się już dietą na tym forum w grudniu, jednak ze względu na zmianę miejsca zamieszkania i związaną z tym przeprowadzką musiałem odłożyć trening, który włąsciwie dopiero zacząłem.

Wkrótce znów zaczynam trenować na siłowni. Na początek ogólnorozwojówka (doradzono mi ACT) 3 razy w tygodniu, potem przechodzę do rzeźbienia konkretnych grup mięśniowych. W oparciu o różne posty, porady itd ułożyłem dietę, której ostateczna wersja mam nadzieję, że jest w końcu dobra...

Wiek: 20 lat
Wzrost: 187 cm
Waga: 79 kg
Uprawiane sporty: basen raz w tygodniu, bieganie
Cel: Nabranie siły, zwiększenie masy mięśniowej- rzeźba

DIETA:

I posiłek 7.00
-jajecznica z 4 jaj (240g)- 290kcal
-oliwa z oliwek (10g)- 82kcal
-płatki owsiane (100g)- 352 kcal
+pomidor
B:42g T:46g W:64g

II posiłek 10.00
-1 kromka chleba razowego-114 kcal
- tuńczyk (50g)- 60kcal
+warzywa
B:16g T:23g W:2g

III posiłek 13.00
-twaróg chudy (100g)- 125kcal
-orzechy laskowe (40g)- 256 kcal
-jabłko potarkowane (200g)- 92 kcal
-otręby (10g)- 27 kcal
-zarodki (10g)-35 kcal
-wszystko w formie masy/papki
B:40g T:27g W:28g

IV posiłek (PRZEDTRENINGOWY) 16.00
- pierś z kurczaka (200g)- 198 kcal
- ryż brązowy (100g)- 322 kcal
+warzywa
B:50g T:4g W:68g

V posiłek (POTRENINGOWY) 18.00
-pierś z kurczaka (100g)- 100 kcal
- ziemniaki/ makaron/ ryż biały (100g)- 85 kcal
-banan (150g)- 150 kcal
B:26g T:2g W:40g

VI posiłek
-flądra (200g)- 166 kcal
- kasza gryczana (100g)- 336 kcal
B:32g T:20g W:63g

ŁĄCZNIE:
Białko: 206g
Tłuszcze: 122g
Węglowodany: 265g

KCAL: 2800

Katastrofa, ściągnij dziennik posiłków VITALMAX, oblicz zapotrzebowanie. 79 kg przy tym wzroście oznacza, że zapewne wyglądasz jak suchar, Strzelam że 4000 kcal w Twoim przypadku będzie ok. ZA MAŁO WĘGLI!!!

tragedia jest taka, za duzo tluszczu to raz a po 2 NIE MA CZEGOS TAKIEGO JAK RZEZBA/MASA, MASA - DODATNI BILANS KCAL A RZEZBA - UJEMNY BILANS.

Sorry, źle sformułowałem pytanie. Na początku chciałbym nabrać masy mięśniowej, żeby później móc z tego coś wyrzeźbić. Widzę, że każdy ma inną opinię, bo dietę tą modyfikowałem już chyba kilkanaście razy zgodnie z komentarzami różnych użytkowników. 4000 kcal to chyba gruba przesada. Sucharem jakimś nie jestem, w BMI plasuję się gdzieś w środku, ale po to piszę, żeby coś ze sobą zrobić.

No i właśnie o tym mówię... "tragedia jest taka, za duzo tluszczu", kiedy w polecanym VITALMAXIE pokazuje, że moje zapotrzebowanie to 160g tłuszczy...

wystarczy jak zacnziesz od 3200kcal, 160g bialka zwierzęcego, 90g tłuszczu, reszta węgle

Właśnie, zapomniałem napisać żebyś nie liczył roślinnego. lukash, weź pod uwagę że kolega kręci do tego aeroby - basen i biegi, więc trzeba liczyć dodatkowe kcal żeby to wyrównać. A żeby było z czego rzeźbić, to musisz dobić do jakichś 95 kg, więc o rzeźbie rozmowa będzie za jakiś rok na oko.

białko roślinne także nalezy uwzględniać i nie zapomninajmy o nim mając diete wysokoww

Wprowadziłem trochę zmian i pod względem kcal, białka etc. wszystko wydaje się być idealnie. Macie jakieś zastrzeżenia?

I posiłek 7.00
-jajecznica z 4 jaj (240g)- 290kcal
-oliwa z oliwek (10g)- 82kcal
-płatki owsiane (100g)- 366 kcal
-200 ml soku z marchwi- 86 kcal
+pomidor
B:26g T:37g W:85g (830 kcal)

II posiłek 10.00
-140g chleba razowego-390 kcal
- 100g szynki z piersi z kurczaka- 100 kcal
- 30g sera żółtego- 100 kcal
-10g masła- 74 kcal
+warzywa
B:30g T:20g W:67g (664 kcal)

III posiłek 13.00
-ryż brązowy 50 g- 160 kcal
-100g twarogu chudego- 100 kcal
B:20g T:2g W:34g (260 kcal)

IV posiłek (PRZEDTRENINGOWY) 16.00
- pierś z kurczaka (150g)- 150 kcal
- ryż brązowy (100g)- 322 kcal
- orzechy laskowe 30 g- 188 kcal
+warzywa
B:33g T:25g W:70g (660 kcal)

V posiłek (POTRENINGOWY) 18.00
-pierś z kurczaka (100g)- 100 kcal
- kasza gryczana (100g)- 336 kcal
-banan (150g)- 150 kcal
B:22g T:5g W:70g (586 kcal)

VI posiłek
-dorsz (200g)- 160 kcal
- ryż (50g)- 166 kcal
B:36g T:2g W:34g (320 kcal)


ŁĄCZNIE:

Kcal- 3320
Białko- 167g
Tłuszcze- 90g
Węglowodany 375g

Jeżeli chodzi o białko, tak jak radziliście, uwzględniałem tylko zwierzęce. Roślinnego wyszło mi jakieś 50 g.

A mam jeszcze pytanie ad basenu? Pływam z samego rana przed zjedzeniem jakiegokolwiek posiłku. Czy powinienem zmienić godziny, czy tak ma zostać? Proszę o skomentowanie jadłospisu!

nie pływaj na czczo zjedz przynajmniej banana!

po treningu dobrze gdybys zjadł musli z odżyką biąłkową a jaja przeniśół do innego posiłku