[ART] Trening silowy w warunkach domowych

Trening silowy w warunkach domowych


Coraz wiecej adeptow sztuk walki chce trenowac silowo. W zasadzie nie trzeba chyba tłumaczyć korzyści wynikających z tego nastawiania (dla mających jeszcze jakiekolwiek wątpliwości odsylam tu:
https://www.sfd.pl/[ART]_Siłownia_i_siła_fizyczna_w_sportach_walki-t407439.html

Ten krotki art przeznaczony jest dla tych, którzy traktuja trening silowy jako dodatek majacy dopomóc w budowaniu ogolnej formy, rozwoju sily oraz wytrzymałości silowej. Nie kazdy ma czas, pieniadze oraz ochote na czeste odwiedziny w silowni. Traktując trening w sekcji jako priorytet prawdopodobnie trenuje się tam minimalnie 3-4x w tygodniu. W takiej sytuacji wydaje mi się być uzasadnionym wprowadzenie dwoch dosc krotkich lecz o zwiekszonej intensywności treningow. W tym wypadku traktuje trening silowy jako dodatek długofalowy (najkorzystniej na stale). Do treningu będą potrzebne:

Drazek (moze byc tego typu- wydatek okolo 20-30zl)




Porecze (od biedy mogą pomoc dwa stabilne krzesla)




Troche obciążenia
Pas do podwieszania ciężarów (ewentualnie pasek)




Sugerowalbym rozpoczęcie treningu od rozgrzewki- ok. 5 min ciągłego skakania na skakance, rozgrzewka stawow, ogolne przygotowanie miesni do wysilku. Nastepnie proponuje wykonanie następujących ćwiczeń:

1. Podciąganie na drążku x 3 serie
2. Pompki na poreczach x 3 serie
3. Przysiady z obciążonym plecakiem x3 serie
4. Unoszenie nóg w zwisie x2
i….

tyle. Ćwiczenia możemy, co oczywiste zmieniac poprzez zmiane chwytu (nachwyt, podchwyt) oraz szerokości (mowa oczywiście o pompkach i poreczach).

Nastepnie streching i do domu. Calosc powinna się spokojnie zamknąć w 20 minutach. Ten przykładowy trening angazuje większość grup mięśniowych wykorzystywanych w walce. Sugerowalbym podzielenie okresu treningowego na 2 glowne okresy:
budowania wytrzymalosci, gdzie liczba powtorzen może spokojnie przekraczac 15 a przerwy miedzy nimi wynosic powinny poniżej minuty i budowania sily statycznej, gdzie koncentrujemy się na miejszej liczbie powtórzeń (dowieszajac dodatkowy ciezar)- tu polecałbym około 5 powtorzen oraz zwiekszenie przerw miedzy seriami.

Zapraszam do dyskusji oraz wymiany doświadczeń.

Zmieniony przez - Kamiru w dniu 2011-02-16 11:28:21

Macie fajtery
Myślę że do treningu domowego się nada





Już niedługo pojawi się temacik z filmami, który myślę że się każdemu przyda

Kamiru- sog.
Właśnie zaczynałem pisać podobny art ;)
A jeszcze co do drążka to go nie polecam, gdyż ześlizguje się z futryny.

Zmieniony przez - Kubixa w dniu 2011-02-16 11:33:38

Autor dobrze prawi :)

ja swojego czasu robiłem podobny trening tyle tylko że drążek i poręcze miałem na polu ćwiczeń dla żołnierzy na poligonie :) :

a) podciąganie szeroko 4
b) stanie na rękach pod drzewem 4 ( takie wyciskanie ciała na barki)
c) pompki zwykłe lub z klaśnięciem 4
d) pompki na poręczach 4
e) żabki z obciążeniem 4
f) przysiady na jednej nodze 4
g) brzuch

taki trening plus rozgrzewka plus rozciąganie po treningu zajmuje 50 minut efekt naprawdę przeszedł moje oczekiwania a w akacje wiadomo lepiej na dworze poćwiczyć niż na siłowni :)

pozdro.

Oprócz tych ćwiczeń można jeszcze robić:
-pompki- wąsko, szeroko, z nogami wyżej
-brzuszki- skośne, niepełne(spinanie)
-plecy- leżymy na brzuchu i podnosimy głowę i trochę klaty
-przedramiona- uginanie nadgarstków, np. z butelką wody

Tutaj jeszcze ćwiczenia dla osób które trochę więcej chcą robić:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html#post0


Do tego jeszcze treningi wytrzymałościowe:
https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376.html

Większość można wykonywać w domu, i bez sprzętu. Kombinujcie, łączcie ćwiczenia, zmieniajcie plany itd.

Można też zakupić sobie linki i ćwiczyć w ten sposób.




Zmieniony przez - 4rScorpion w dniu 2011-02-16 11:54:51

Ja polecam ten typ drążka. Mam jeden od 10 lat i nic sie nie ześlizguje nawet przy obciążeniu 130 kg . Po prostu trzeba kuresko mocno zakręcić i będzie git.

Taki drążek dobry jest. Mój jest ode mnie wiele starszy i działa jak trzeba. Tylko musisz go dobrze dokręcić, nie łapskami tylko kluczem i tyle. Za to dobrze mieć wysokie futryny, bo jak nie, to będzie się trochę niewygodnie ćwiczyło.
Kamiru bardzo fajny art, na pewno skorzystam. SOG oczywisty.

Zmieniony przez - KondiCapo w dniu 2011-02-16 12:46:56

Tak BTW
dalem specjalnie tyle cwiczen, a nie wiecej.
Oczywiscie, ze moznaby kombinowac z innymi, dokladac, odejmowac etc.
Tyle, ze w wiekszosci wypadkow problem jest z nadmierna objetoscia treningow. U osob trenujacych sw daje to momentalne przetrenowania, kontuzje (wystarczy poczytac tematy w dziale). Dlatego ja proponuje zdecydowanie mniejszy, ale staly trening silowy- pozwoli on na ciagle efekty bez poswiecania na trening zbytniej ilosci czasu i z zachowaniem SW jako priorytetu.

No i bardzo dobry pomysł, bo dużych, długich treningów sporo jest, a takich dla osób, co nie mają dużo czasu już nie.

Dobre co do drazka to ja mialem taki i sie z***alem a byl tak mocno dokrecony ze nawet francuzem nie moglem go odkrecic jak kiedys chialem zdjac...

Ja bym jeszcze dodal przysiady wykroczne ostatnio nakrecilem sie na to cwiczenie

Boś za gruby:P Ale szczerze mówiąc znaczenie ma też materiał tej framugi - bardzo twarde drewno albo nie drewniane najlepsze. Choć pewnie to zależy od samego drążka w ogóle - choćby to, z czego jest zrobiona część stykająca się ze ściana. Ale i tak drążek podwieszany pod sufit chyba najlepszy w ogóle jest.

Zmieniony przez - KondiCapo w dniu 2011-02-16 22:43:15