chaz00
na chwile obecna nie mam mozliwosci uczeszczania na silownie,musze cwiczyc w domu, mam troche sprzetu wiec ulozylem taki plan - co Wy na to ?
pon. (klatka, biceps):
pompki na krzesłach 4x12
pompki z nogami wyżej 4x12
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x12
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek 4x12
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka: 4x12
uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 4x12
śr. (plecy, triceps):
podciąganie na drążku podchwytem 4x max
podciąganie sztangielek na ławce poziomej (wiosłowanie) 4x12
wznosy barków ze sztangielkami 4x12
pompki z wąskim rozstawem rąk (łokcie prowadzone wąsko) 3x12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 3x12
pt. (barki, nogi):
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12
przysiady ze sztangielkami 4x12
przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x12
wspięcia na palce ze sztangielkami 4x12
pon. (klatka, biceps):
pompki na krzesłach 4x12
pompki z nogami wyżej 4x12
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x12
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek 4x12
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka: 4x12
uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 4x12
śr. (plecy, triceps):
podciąganie na drążku podchwytem 4x max
podciąganie sztangielek na ławce poziomej (wiosłowanie) 4x12
wznosy barków ze sztangielkami 4x12
pompki z wąskim rozstawem rąk (łokcie prowadzone wąsko) 3x12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 3x12
pt. (barki, nogi):
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12
przysiady ze sztangielkami 4x12
przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x12
wspięcia na palce ze sztangielkami 4x12
Krzysztof Piekarz
