plan do oceny ;)

Heja,
Skonczylem tydzien temu ACT i teraz ulozylem sobie taki plan po treningu kreatyna + dektroza plan 3 dniowy :
1 dzien
Klatka
wyciskanie 5x10 (prosta)
wyciskanie 5x10 (skosna glowa do gory)
rozpietki 5x10 buterfly czy na laweczce skosnej co leprze ?

Biceps
siedza wzniosy sztangielek 5x10
modlitewnik z gryfem lamanym 5x10
modlitewnik z sztangielka maly ciezar 3x10

Brzuch
wzniosy kolan 4x15
laweczka skosna 4x25

2 dzien
Barki
wyciskanie sztangielek w gore 5x10
wzniosy sztangielek (rece przed siebie) 5x10

Triceps
wyciskanie francuskie gryf lamany 5x10
przyciaganie drazka wyciagu 5x10

3 dzien
Plecy
podciaganie sie (chwyt szeroki) 4x8
przyciaganie drazku wyciagu do klatki 5x10
przyciaganie drazka wyciagu za siebie 5x10
przyciaganie drazka do siebie siad prosty 5x10

Nogi
uginanie nog na maszynie 5 x10
uginanie nog na maszynie lezac (lydki) 5 x 10

brzuch
laweczka prost (spiecia) 4x25
skretosklony 4x15

Prosze o weryfikacje i poprawe tego treningu :)

Staż, wiek, mozliwosci sprzetowe, przeciwskazania jesli takie są

Powiedz ile trenujesz ??

ja was nie rozumie. Co wy chcecie sobie ponabijać LWA czy jak????

Wiek 20 rocznikowo 21
Cwiczylem przez 6 tygodni act bo mialem prawie rok przerwy 10 miesiecy wczesniej cwiczylem 3 lata (trenowalem XC to jeszcze wczesniej, a do wrzesnia tego roku przez 4 lata krav mage)
Przeciwskazania brak; Jesli chodzi o sprzet jest to profesionalna silownia ;)

jak już cwiczysz 3 razy w tygodniu to połącz nogi z barkami, biceps z plecami a klatke z tricepsem
W ćwiczeniach złożonych zastosujprogresje 4x12,10,8,6 w izolowanych stały ciężar po 10 powtórzeń
Na duże grupy mięśniowe wystarczy 12 serii a na małe 8

dzieki za rady dostosuje sie :) Sog 4 you ;)

dzięki za soga.
Uwzglednij moje porady i wrzuć poprawiony plan...może ja coś przeoczyłem moze ty popełnisz jeszcze jakąś gafe.
Pozdrawiam

Plan po korekcie ;)

1 dzien

Klatka

Wyciskanie 4x12,10,8,6 (prosta)
wyciskanie skosna 4x12,10,8,6 (glowa w gore)
rozpietki ile tu najlepiej seri i czy maszyna "buterfly" czy klasycznie sztangielki na lawece skosnej ?

Triceps

wyciskanie francuskie gryf lamany 4x12,10,8,6
przyciaganie drazka wyciagu 5x10 (izolowane)

Brzuch

wzniosy kolan 4x15
laweczka skosna 4x25

2 dzien

plecy

podciaganie sie (chwyt szeroki) 4x12,10,8,6
przyciaganie drazka wyciagu do klatki 4x12,10,8,6
przyciaganie drazka wyciagu za siebie 4x12,10,8,6

biceps

siedzac wzniosy sztangielek 4x12,10,8,6
modlitewnik z gryfem lamanym 4x12,10,8,6
wyciskanie z drazkiem wyciagu 5x8


3 dzien

barki

wyciskanie sztangielek w gore 4x12,10,8,6
wzniosy sztangielek (rece przed siebie) 5x10
a co byscie proponowali na tyl... ;)

nogi

uginanie nog na maszynie 4x12,10,8,6
uginanie nog na maszynie lezac (lydki) 5 x 10

brzuch

laweczka prost (spiecia) 4x25
skretosklony 4x15

Hm 12 seri po 10 powtorzen na izolowanych to troche nie zaduzo ? :> zrobilem 5 seri po 10 moze byc ?

klatka - rozpiętki
Triceps - Ostatnie ćwiczenie 4 serie wystarczą
Plecy
1 Podciąganie 3 x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x12,10,8,6
3. Ściąganie drążka wyciagu z przed głowy 4 x 10
4. Martwy ciąg 4 x 12,10,8,6

Biceps
1. uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x 12,10,8
2. Uginania ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka stojąc 3x10

barki:
1. Unoszenie ramion na boki ze sztngielkami 3x10
2. Wyciskanie sztangielek 4x 12.10.8.6
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12.10.8
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10

Nogi
Wrzuć przysiady i nie ma nic na łydki

Przedramiona wyizoluj w dzien gdy cwiczysz biceps
Czyli po bicepsie zrob 2-3 serie uginania nadgarstków ze sztanga siedzac podchwytem i nadchwytem