pierwsze kroki na siłowni

http://www.dobrytrening.pl/trening_na_mase-art-15.htm


może to Ci pomoże

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Poczytaj i udaj sie do Działu odżywianie

EDIT: Zrobiłbym na twoim miejscu FBW , przygotuj organizm do treningu z duzym obciażeniem

Zmieniony przez - B.O.A w dniu 2009-12-19 21:24:16

a czy plan treningu na masę może się odbywać 5 dni w tygodniu a 2 dni przewrwy?

w treningu na mase robi sie każdą partie mięśni robi sie solidnie raz w tygodniu...Ważny jest też odpoczynek. Ty zaczynasz swoją przygode z siłownią, wiec 3 dni powinny Ci wystarczyc. Jednak zgadzam sie z B.O.A, na początek powinienes zrobic FBW.

w treningu na mase robi sie każdą partie mięśni robi sie solidnie raz w tygodniu...
Co za głupota

Robert682 mógł byś rozwinąć swoją wypowiedź........?

Ćwiczenie raz w tygodniu partii to nie jest konieczność jak twierdzi Lecter18. Partie można ćwiczyć 3x w tygodniu z mniejszą objętością i skutki mogą być takie same lub lepsze niż ćwicząc partie raz w tygodniu. To zależy od wielu czynników. Na jednych lepiej działa trenowanie partii raz w tygodniu, na innych 3x na tydzień.

Wszędzie tak piszą i wg. mnie tak jest....

lecter a co z hipertrofia funkcjonalna w treningu raz w tyg ??

wiesz wogule cos na ten temat ??

a co wy na taki trening?

KLATKA + TRICEPS czwartek
- wyciskanie na ławce płaskiej
- wyciskanie hantelkami, ławka skos w górę
- rozpiętki na ławce prostej
- przenoszenie ciężaru za głowę
- francuskie wyciskanie leżąc
- wyciskanie hantelka za głową jednorącz
- wyciskanie na ławce płaskiej wąski uchwyt

PLECY + BICEPS poniedziałek
- podciąganie na drążku
- wiosłowanie sztangą
- martwy ciąg 5,5,5,5,5 ciężar rosnący
- wznosy boczne w podporze bocznej
- gryf prosty stojąc, chwyt szeroki
- unoszenie hantli w oparciu o kolano
- unoszenie na przemian hantli stojąc, płasko
- unoszenie na przemian hantli stojąc w uchwycie młotkowym

BARKI + KAPTÓRKI środa
Dobra rozgrzewka
- wyciskanie sztangi nad głową
- wzniosy sztangi przy ciele, wąski uchwyt
- unoszenie hantli z przodu i w boki na wyprostowanych rękach 6x6- ręka 4 serie
- kapturki
- podciąganie hantli przy ciele
- unoszenie hantli nad głową siedząc
- rozpiętki siedząc

PRZEDRAMIONA + BICEPS piątek
- unoszenie sztangi stojąc – nachwyt
- unoszenie sztangi nadgarstkami
- unoszenie hantli nadgarstkami stojąc – nachwyt
- unoszeni hantli w pozycji siedzącej, chwyt młotkowy, hantle pod głowę
- unoszenie hantli siedząc, tułów ugięty
- unoszenie hantli w oparciu o kolano
- unoszenie na przemian hantli stojąc, płasko

TRICEPS + BARKI niedziela
- uginanie sztangi w nachwycie za głową
- wyciskanie hantelka za głową jednorącz
- francuskie wyciskanie leżąc
- wzniosy sztangi przy ciele, wąski uchwyt
- wyciskanie sztangi nad głową
- rozpiętki siedząc
- unoszenie hantli z przodu i w boki na wyprostowanych rękach 6x6- ręka 4 serie