Wiek : 31 l.
Waga : 94 kg
Wzrost : 194 cm
Cel treningowy : atletyczne budowa
Staż treningowy na siłowni : 2 mc
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : bez liczenia kalorii, ale staram się jadać 5x dziennie, mało pieczywa, ryż, płatki owsiane, indyk, makrela, tuńczyk, owoce itp
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : nic
Na siłowni jestem od 2 mc, 2x w tygodniu choć docelowo chcę uczęszczać 3x. Mój cel ogólna rozbudowa partii mięśniowych przy jednoczesnym zredukowaniu tkanki tłuszczowej.
Po tych 2 miesiąca trochę się wprawiłem w używanie maszyn itp. Niektóre ćwiczenia robi mi się lepiej i chętniej inne mniej. Tak więc sporządzieł sobie taki oto plan ćwiczeń w rozbiciu na 3 dni ABC tj planowo: poniedziałek, środa/czwartek, sobota:
Każde ćwiczenie to 3 serie po 15 powtórzeń, chyba że nie daję rady to robię max. ( np. wyciskanie sztangi)
Dzień A
Klatka
1 .WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
2. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
Dzień B
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3.PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE TYPU HAMMER
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
Dzień C
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę, stojąc
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
Nogi
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
Nie wiem jeszcze w jaki dni dołożyć ćwiczenia na brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
2. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC
Pytanie czy liczba powtórzeń nie jest zbyt duża? czy iść w tradycyjne 12,10,8 ...
Czy dodać jakieś ćwiczenia a inne usunąć ? Generalnie proszę o opinię dotyczącą powyższego planu.
Po treningu siłowym kręcę na rowerku stacjonarnym przez 20 minut
No i taki jestem Byk :D
Zmieniony przez - elmagico33 w dniu 2014-12-07 19:09:50
Zmieniony przez - elmagico33 w dniu 2014-12-07 19:12:14