ocena planu trenigowego

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 31 l.

Waga : 94 kg

Wzrost : 194 cm

Cel treningowy : atletyczne budowa

Staż treningowy na siłowni : 2 mc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : bez liczenia kalorii, ale staram się jadać 5x dziennie, mało pieczywa, ryż, płatki owsiane, indyk, makrela, tuńczyk, owoce itp

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nic

Na siłowni jestem od 2 mc, 2x w tygodniu choć docelowo chcę uczęszczać 3x. Mój cel ogólna rozbudowa partii mięśniowych przy jednoczesnym zredukowaniu tkanki tłuszczowej.

Po tych 2 miesiąca trochę się wprawiłem w używanie maszyn itp. Niektóre ćwiczenia robi mi się lepiej i chętniej inne mniej. Tak więc sporządzieł sobie taki oto plan ćwiczeń w rozbiciu na 3 dni ABC tj planowo: poniedziałek, środa/czwartek, sobota:

Każde ćwiczenie to 3 serie po 15 powtórzeń, chyba że nie daję rady to robię max. ( np. wyciskanie sztangi)

Dzień A

Klatka
1 .WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
2. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ


Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU

Dzień B

Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3.PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE TYPU HAMMER
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC


Dzień C

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę, stojąc
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu

Nogi
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI


Nie wiem jeszcze w jaki dni dołożyć ćwiczenia na brzuch:

1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
2. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC


Pytanie czy liczba powtórzeń nie jest zbyt duża? czy iść w tradycyjne 12,10,8 ...
Czy dodać jakieś ćwiczenia a inne usunąć ? Generalnie proszę o opinię dotyczącą powyższego planu.

Po treningu siłowym kręcę na rowerku stacjonarnym przez 20 minut

No i taki jestem Byk :D





Zmieniony przez - elmagico33 w dniu 2014-12-07 19:09:50

Zmieniony przez - elmagico33 w dniu 2014-12-07 19:12:14

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

dopnij dietę przede wszystkim. co do treningu to za dużo seri na małe partie. oddziel barki od nóg . jeśli masz dostęp do siłowni3xtydz to proponuję push pull nogi lub, jeśli dostęp nieograniczony klata+bic/tric
plecy+ Tric/bic
barki
nogi
zmień maszyny na wolne ciężary
określ swój cel- albo masa albo redukcja
myślę że zakres 12-8pwt będzie ok
brzuch po każdym treningu 4s ((chociaż kaloryfer od tego sie nie pokaże(dieta))
rower po treningu sobie daruj








Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2014-12-07 22:03:28