nowy trening

Z racji iż wypadł mi tydzień treningu to zanim wrócę do ćwiczenia to myślałem aby zmienić FBW (plan systemu Weidera) na split 4x w tygodniu. Do dyspozycji mam jedynie sztangę, sztangielki, ławkę poziomą + skos 35 stopni. Brak wyciągu/drążka/maszyny do nóg.
Oto co wstępnie naskrobałem:

Poniedziałek - Klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangielek leżąc - 3x12
2. Wyciskanie sztangi na skosie (35 stopni) - 3x12
3. Przenoszenie sztangi za głowę - 3x12
4. Rozpiętki na płaskiej ławce - 3x12

1. Uginanie ramion stojąc z supinacja nadgarstka - 3x12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano - 3x12
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem - 3x12

Wtorek: Czworogłowe uda + łydki + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4x12
2. Przysiady ze sztangą z przodu - 4x12
3. Wykroki z przyklękiem - 4x12

1. Wspięcia na palce - 4x12

1. Spinanie brzucha w leżeniu na skosie - 5x15

Środa: wolne

Czwartek: Bartki + triceps
1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3x12
2. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3x12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3x12
2. Francuskie wyciskanie sztangielek jednorącz - 3x12
3. Pompki w podporze tyłem - 3x15

Piątek: Plecy + dwugłowe ud + brzuch
1. Podciąganie sztangi w opadzie - 4x12
2. Podciąganie sztangielki w opadzie - 4x12
3. Martwy ciąg - 4x12

1. Uginanie nóg z hantlą między stopami - 4x12

1. Spinanie brzucha na skosie - 5x15

Poniedziałek - Klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangielek leżąc - 4x12
2. Wyciskanie sztangi na skosie (35 stopni) - 4x12
4. Rozpiętki na płaskiej ławce - 5x12

1. Uginanie ramion stojąc z supinacja nadgarstka - 3x12
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem - 3x12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano - 3x12

Wtorek: Czworogłowe uda + łydki + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4x12
2. Przysiady ze sztangą z przodu - 4x12
3. Wykroki z przyklękiem - 4x12

1. Wspięcia na palce - 4x12
1. Spinanie brzucha w leżeniu na skosie - 5x15

Środa: wolne

Czwartek: Bartki + triceps
1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3x12
2. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3x12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12 zamien na wznosy w opadzie.

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3x12
2. Francuskie wyciskanie sztangielek jednorącz - 3x12
3. Pompki w podporze tyłem - 3x15

Piątek: Plecy + dwugłowe ud + brzuch
1. Podciąganie na drazku- 4x12
2. Podciąganie sztangielki w opadzie - 4x12
3. Martwy ciąg - 4x12
4. Szrugsy

1. Uginanie nóg z hantlą między stopami - 4x12
1. Spinanie brzucha na skosie - 5x15

dzięki za pomoc. Jednak może być problem z podciąganiem na drążku. Maksymalnie na raz jestem w stanie zrobić 5/6 podciągnięć nachwytem. Więc 4x12 jest dla mnie na razie odległą sprawą.

a nie ma kto pomoc? jak nie, to z krzelem

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-02-06 16:27:52

ćwiczę sam. coś wymyślę.

krzeslo pod nogi i w razie czego odpychaj sie

Wykroki wykonywać w wariancie długim, czy zwykłym? Do tej pory z tego co widzę to robiłem wariant długi

Możesz spróbować teraz odwrotnie zrobić
Albo rób jak robiłeś.

to jeszcze mam jedno pytanie odnośnie diety, którą teraz na nowo rozpisuję.
Czy można stosować gotowe sosy do spaghetti (2-3 razy w tygodniu) (2g B, 1g T, 7g W)? Nie przepadam za ryżem, ale z sosem jest całkiem smaczny. Daję go około 100g.

niebardzo, sporadycznie

to poszukam jakiegoś "zamiennika" domowej roboty :)