Nowy trening potrzebne porady :)

WItam postanowiłem ułożyć sobie konkretny trening którego bede się trzymać dość twardo. Ćwiczę 2 lata wzrost 176 waga 72 kg poziom bf oceniam na pomiędzy 15 %. Aktualnie jem kreatyne mono 3 cykl na kreatynie bodajże.

1. Dzień
Klatka:
-Wyciskanie sztangi poziomo 3x 10 progresja 10kg co serię
-Wyciskanie sztangielek skos górny 4x 12-6
-Rozpiętki poziomo na ławce 4x 12
-Przenoszenie sztangielki za głowie 3x10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-8-6
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 2x 12-10
-pompki na poręczach 3x 10-8-6 z obciązeniem

2. Dzień
Plecy:
-Podciąganie nachwytem 4xmax
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 12-10-8
-Wiosłowanie sztangielką 4x12-10-8-6
-"Dzień dobry" 3x10 (nie wiem czy robić martwy ciąg bo bolą mnie plecy po nim technika wydaje mi sie że dobra nagrywałem analizowałem)
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą3x 12-10-8
-Młotki sztangielkami 3x 12
-modlitewnik sztangielką 3x10

3. Dzień
Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 3x 12-10-8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 16-14-12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
-szrugsy 2x10
Brzuch:
-unoszenie nóg w leżeniu 2x 15-20
-spięcia tułowia 2x 15-20
-skręty tułowia 3x 15-20
-skręty tułowia w leżeniu 2x15-20

4. Dzień
Uda:
-przysiady ze sztangą z tyłu 4x 14-12-10-8 (małe ciężary ze względu na plecy)
-hack przysiad 3x 10-8-6
-uginanie nóg w leżeniu 4x12
-wykroki 3x po 10 na noge
Łydki:
-wspięcia na palce stojąc 4x 20-15
-odwrotne wspięcia 4x10

Ćwiczę w domu i w szkole w szkole mogę ćwiczyć w poniedziałek i czwartek mam tam dodatkowo atlas a w nim maszyna do rozpiętek klatki (to odpada za mało ciężaru) i wyciąg dodać coś z wyciągu do treningu ?

Proszę o porady co napisałem źle powtórzenia liczba serii może odjąć dodać jakieś ćwiczenie. Z góry dziękuje za pomoc :)

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 19
Waga : 72
Wzrost : 176
Staż treningowy: 2lata
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): W-F w szkole czasami se pobiegam po lesie
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia: dobry, bóle pleców
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : teraz kreatyna mono vitalmax
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe: bardzo małe
Cel/problem/opis: Wzrost takanki mięśniowej

Diety dopiętej nie mam jem dużo mięsa (wieprzowina kurczak) około 500 g dziennie + około 10 jajek dziennie do tego ryż ziemniaki makaron staram się utrzymac w 6 pełnowartościowych posiłkach dziennie do tego oczywiście w miare możliwości warzywka owoce. Jak mam to białko


Zmieniony przez - knife36 w dniu 2015-12-21 21:05:21

(nie wiem czy robić martwy ciąg bo bolą mnie plecy po nim technika wydaje mi sie że dobra nagrywałem analizowałem)


pytanie teraz co to z a bol i z jakiego powodu, byc moze mowisz o zwyklych DOMSach (mylnie nazywane zakwasami) jest to cwiczenie po ktorym na drugi dzien praktycznie zawsze czuc czy bol sie pojawia w trakcie ? jesli to nie ra przyczyna to problem lezy w technice badz masz zaburzenie strukturalne

co do planu generalnie ok dorzucilbym jednie na barki bo 10 serii to troche malo


Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2015-12-22 08:43:54

Ból kręgosłupa już minął pewnie obciążyłem go za bardzo poprzednim treningiem - Bill Star 5x5. Ale po zrobieniu jakiegokolwiek ćwiczenia na prostowniki grzbietu boli mnie mięsień na dole pleców po prawej stronie. Tak jakby najszerszy grzbietu.

najbardziej boli przy skręcie tułowia i to jest taki kłujący ból nie wiem jak sie wyrazić jaśniej

zaznacz na czerwono w którym miejscu dokładnie

zaznaczone :)