waga 82kg
cel masa
90cm w pasie wiec troche tluszczyku jest ale chce zdobyc miesnia a potem bedziemy redukowac
prosil bym o ocene tej dietki:
1:
-ostrowia 25g
-kefir 2%tluszczu 400g
-banan
-rodzynki 20g
-orzechy wloskie 20g
-platki owsiane 50g
~~800kcal
2.
-pieczywo (zalezy na jakie mam ochote) 100g
-3x jaja ~200g
-warzywa
~~500kcal
3.bezposrednio po treningu
-ostrowia 25g
-mleko 150g
-glukoza 40g
~~350kcal
4.po treningu
-wegiel z duzym ig (ryz bialy 100g/ziemniaki 500g)
-mieso (piers z kurczaka/piers z indyka) 150g
-warzywa
-olej lniany 10g
~~600kcal
5.
-wegiel ze srednim ig (makaron durum/razowy/ryz brazowy/basmati/gryczana) 100g
-mieso (piers z kurczaka/piers z indyka/schab/karkowka/) 150g
-owoc (powiedzmy ze kiwi)
~~500kcal
6.
-wegiel ze srednim ig (makaron durum/razowy/ryz brazowy/basmati/gryczana) 100g
-ryba (makrela wedzona/tunczyk/jakis mrozony filet) 100g
-warzywa
~~500kcal
7.
-twarog chudy 100g
-oliwa z oliwek 10g
~~200kcal
wszytko to okolo ~~~3500kcal w dni treningowe a w dni bez treningu odchodzi napoj potrenigowy zatem ok 3200kcl
ok 2.8b/kg 1t/kg 5.5w/kg