masóweczka

Hejo
waga 82kg
cel masa
90cm w pasie wiec troche tluszczyku jest ale chce zdobyc miesnia a potem bedziemy redukowac

prosil bym o ocene tej dietki:
1:
-ostrowia 25g
-kefir 2%tluszczu 400g
-banan
-rodzynki 20g
-orzechy wloskie 20g
-platki owsiane 50g
~~800kcal

2.
-pieczywo (zalezy na jakie mam ochote) 100g
-3x jaja ~200g
-warzywa
~~500kcal

3.bezposrednio po treningu
-ostrowia 25g
-mleko 150g
-glukoza 40g
~~350kcal

4.po treningu
-wegiel z duzym ig (ryz bialy 100g/ziemniaki 500g)
-mieso (piers z kurczaka/piers z indyka) 150g
-warzywa
-olej lniany 10g
~~600kcal

5.
-wegiel ze srednim ig (makaron durum/razowy/ryz brazowy/basmati/gryczana) 100g
-mieso (piers z kurczaka/piers z indyka/schab/karkowka/) 150g
-owoc (powiedzmy ze kiwi)
~~500kcal

6.
-wegiel ze srednim ig (makaron durum/razowy/ryz brazowy/basmati/gryczana) 100g
-ryba (makrela wedzona/tunczyk/jakis mrozony filet) 100g
-warzywa
~~500kcal

7.
-twarog chudy 100g
-oliwa z oliwek 10g
~~200kcal

wszytko to okolo ~~~3500kcal w dni treningowe a w dni bez treningu odchodzi napoj potrenigowy zatem ok 3200kcl
ok 2.8b/kg 1t/kg 5.5w/kg

glukoze po treningu wywal chyba lepiej zjeść banana
potem ww o niskim ig czy średnim

5 posiłek dałbym warzyw i oliwy

ryba ok ale nie z puszki i nie wedzona tylko czasem

proponuje zejśc z białkiem i ww do 5

czyli lepiej po treningu bialko z mlekiem + 1 banan?
ok dodam tluszcz do 5
z bialkiem do ilu zejsc? 2.5? czy jeszcez bardziej?
k z weglami polece na 5 i moze tluszczy zwieksze do jakis 1.2?

2,2 z białkiem da rade
rezta jak piszesz

no to fajowo wiec 2.2b 5w 1.2t
-sniadanie bede zamieniac na jakies placuchy z owsianka
-co do rybki to jaka radzisz bo napisales ze z puszki(tunczyk) i wedzona(makrela) to rzadko;> tunczyka bym jadl 2 razy w tyg , markele wedzona tez 2 razy w tyg i 3 razy w tyg jakas inna rybke...:) ostatnio chyba kupilem mirune tylko ze ta rybka to same bialko bez tl no ale trudno. Łosos zdrowy i tlusty ale niestety niemoge sobie na niego pozwolic ze wzgledu na cene :O

-kupuje up your mass i bede pil po treningu wiec wywale te glukozy;)
-czy ten olej lniany sie przyda czy moge go wywalic?
-do tych wegli z srednim ig dodam jeszcze bataty tylko najpierw musze znalesc je w jakims sklepie:D


/edit:)
kurde niemoge cos zejsc z bialka... nadal jest 2.8 :( chyba bym musial wywalic z 1 posilek np ten co drugi raz jem miecho albo poprostu jeden miest bezmiesny lub ostatani opcja wywalic ostrowie ze sniadania...troche ucielem wegli i dodalem tluszczu tylko ze przez ta oliwe z oliwek mam teraz zby sstosunek tluszczy wiec w jednyj posilku zamiast niej dalem orzechy wiec sie troche wyrownalo i teraz to wyglada tak:
1:
-ostrowia 25g
-kefir 2%tluszczu 400g
-banan
-rodzynki 20g
-orzechy wloskie 20g
-platki owsiane 50g


2.
-pieczywo (zalezy na jakie mam ochote) 100g
-maslo 10g
-3x jaja ~200g
-warzywa


3.bezposrednio po treningu
-up your mass 130g


4.po treningu
-wegiel z duzym ig (ryz bialy 100g/ziemniaki 500g)
-mieso (piers z kurczaka/piers z indyka) 100g
-warzywa
-olej lniany 10g


5.
-wegiel ze srednim ig (makaron durum/razowy/ryz brazowy/basmati/gryczana) 100g
-mieso (piers z kurczaka/piers z indyka/schab/karkowka/) 100g
-warzywa
-orzechy wloskie 20g


6.
-wegiel ze srednim ig (makaron durum/razowy/ryz brazowy/basmati/gryczana) 50g
-ryba (makrela wedzona/tunczyk/jakis mrozony filet) 100g
-warzywa


7.
-twarog chudy 100g
-oliwa z oliwek 10g

wszytko to okolo
~~3500kcal w dni treningowe
~~3000kcl w dni bez treningowe
ok 2.8b/kg 1.3t/kg 4.7w/kg
proporcje kwasow sa podobne

Zmieniony przez - leprince w dniu 2010-12-26 22:41:01

1:
-ostrowia 25g
-kefir 2%tluszczu 400g
-banan
-rodzynki 20g
-orzechy wloskie 20g
-platki owsiane 50g


2.
-pieczywo (zalezy na jakie mam ochote) 100g
-maslo 10g
-3x jaja ~200g
-warzywa


3.bezposrednio po treningu
-up your mass 130g
JEŚŁI MASZ KASE NA UYM TO NIE MASZ KASY NA RYBY PROSZĘ CIĘ !

4.po treningu
-wegiel z duzym ig (ryz bialy 100g/ziemniaki 500g)
-mieso (piers z kurczaka/piers z indyka) 100g
-warzywa
-olej lniany 10g


5.
-wegiel ze srednim ig (makaron durum/razowy/ryz brazowy/basmati/gryczana) 100g
-mieso (piers z kurczaka/piers z indyka/schab/karkowka/) 100g
-warzywa
-orzechy wloskie 20g


6.
-wegiel ze srednim ig (makaron durum/razowy/ryz brazowy/basmati/gryczana) 50g
-ryba (makrela wedzona/tunczyk/jakis mrozony filet) 100g
-warzywa

ryby pstrąg łosos miruna morszczuk mintaj dorsz sola halibut itp :)

7.
-twarog chudy 100g
-oliwa z oliwek 10g
warzywa

wszytko to okolo
~~3500kcal w dni treningowe
~~3000kcl w dni bez treningowe
ok 2.8b/kg 1.3t/kg 4.7w/kg
proporcje kwasow sa podobne


jedz

Wywalę takim offtopiem.


Widzę, że masz podobną wagę i pas jak ja, i podobny plan(masa, redukcja).
A napisał byś mi swój wzrost, ramię i klatkę, żebym mógł sobie porównać?

s.m.p.a hehe akurat mam od mikolaja na te up your mass ;P na ryby tez mam kase ale nie na takie co porcja np kosztuje 10zl ;> za tunczyka zapalce 2zl (zmielony;/) za wedzona makrele 3zl za te filety mrozone to tez tanio pewnie z 3zl (zalezy od rozmiaru) ale takie 100g lososia to chyba troche kosztuje;>
wielkie dzieki za pomoc:) milo

@cainsw wzrost mam kolo 177 ramie jak napne to 34-35cm a klatka napieta 108cm

Czyli porównywalnie, tylko klate masz sporo większą ;]

szczeze to niewiem czemu taka mam ;> na sile to sie nie odbija ;p kiedys mi lekarz powiedzial ze mam za bardzo wystajaca klatke piersiowa ...:)

morszczuk miruna ok 13-do 18 zł /kg policz