kłopoty zastuj!!!!

Masa - zgadza sie, reszta - postepy zgodne z planem

Chcesz poeksperymentowac z planem na mase? Gwarantuje ze nic nie stracisz a zyskac mozna wiele (masy)

Zakrześ kiedyś w którymś poście wyczytałem, że dziennie uprawiasz aeroby a przy dziennych aerobach trudno Ci będzie zrobić masę:/. Może to jest przyczyną zastoju.

chce poeksperymentować



a co do aerobów staram się trzymać odpowiednie tempo i mam odpowiedniom ilość kalorii
wykonuje głównie obciążające mięśnie nóg a znimi akurat niemam problemu siła i mas idzie
a cwicze na rowerze stacjonarnym lub orbiterze

Wiec tak, bedziesz cwiczyl z metoda jednej serii. po cwiczeniach podalem Ci liczby w nawiasach, pierwsza to ilosc serii rozgrzewkowych (ciezar na okolo 12 powt, wykonujesz 10) druga to seria zasadnicza w zakreresie 6-8 powt, w podstawowych cwiczeniach moze byc do zalamania z jednym negatywnym. Z tym ze w seriach zasadniczych dajesz 110 % normy, max zaangazowania.

Odpoczynki miedzy seriami rozgrzewkowymi i cwiczeniami do 2 min.
Rozciaganie obowiazkowo po kazdym treningu, brzuch i przedramiona wg. uznania.

Jak cos to pytaj - ja stosuje podobny i jest b. dobrze

1. Klatka, barki
Wyciskanie sztangi na skosie 3/1
Wyciskanie sztangielek na skosie 2/1
Rozpietki na płaskiej 1/1
Przenoszenie sztangielki 0/1

Wyciskanie sztangielek siedząc 2/1
Wznosy sztangielek do przodu siedząc 1/1
Wznosy sztangielki bokiem stojąc, jednorącz w odchyleniu 1/1

2. Plecy, tył barków
Martwy ciąg 3/1
Przyciąganie wyciągu pionowego podchwytem na szer. barków 1/1
Wiosłowanie w opadzie 1/1
Wiosłowanie sztangielką 1/1

Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2/1
Wznosy sztangielki jednorącz leżąc bokiem na ławce 1/1

Shrugsy 2/1

3. Biceps, tricpes

Uginanie ze sztangielkami siedząc 2/1
Uginanie ze sztangą stojąc 1/1
Uginanie ze sztangielkami uchwytem młotkowym 0/1

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3/1
Wyciskanie francuskie leżąc 2/1
Wyprosty ramienia jednorącz, jednorącz opadzie tułowia 0/1

4. Nogi, łydki
Przysiady ze sztangą 3/1
Wykroki ze sztangą 3/1
Rzymski martwy ciąg 3/1

Wspięcia na palce obunóż 3/1
Wznosy na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 2/1

bardzo interesująco
czyli rozgrzewkowe robie robie z 80% takiego jakim zrobie 12
a zasadnicze robie 110% takiego jakim robie 6-8 powtórzeń
chyba dobrze zrozumiałem i jeszcze raz wielkie Dzięki !!!!!!!



a i jaki skos

Zmieniony przez - zakrześ w dniu 2005-03-14 16:32:31

Nie, na rozgrzewkowe bierzesz ciezar jak do 12 powt i robisz z nim tylko 10 - tak z 2-3 ruchami w zapasie.
Do zasadniczych bierzesz ciezar jak do 6-8 i jedziesz do oporu - bez zapasu powtorzen.
110% to ma byc zaangazowania w trening i skupienia na technice.

W drugim tygodniu juz bedziesz dokladal do zasadniczych po 3-4 tyg. widac wyrazna poprawe wygladu.

O diecie nie wspominam

a wszystko jasne tylko chciałem się upewnić i myślałem ze to 110 ; to dlatego że negatywy mogę dodać ok
dzieki
i trening od 6-8 tyg.
co jaki czas zwiększać obciążenie i zarazide zadowolony na siłke dać z siebie 110%

Jak bedziesz w seriach zasadniczych wychodzil poza 8 powt to dokladasz.

już po treningu
ten dzień to masakra dla barków
niestem zadowolony bede czekać na efekty
miałem troche kłopotów z doboraniem obciążenia ale za tydzien już bede wiedział jakim zaczać



Zmieniony przez - zakrześ w dniu 2005-03-14 19:28:15

Zobaczysz jaka jest satysfakcja - ile Ci zajal trening?