kłopoty zastuj!!!!

Moja propozycja do ktorej mozesz sie zastosowac lub nie. Odpocznij do poniedzialku, ewentualnie basen, rower, etc. Od przyszlego tygodnia wykonaj ten trening z zalozeniami poprawienia wytrzymalosci, tzn. odpoczynki na duze partie 60-90 sek, na male 30-45. Cizar dobrany tak by wykonac z nim w pierwszej serii, swobodnie, gorna granice powtorzen. W miare wykonywania kolejnych serii staraj sie nie zejsc ponizej dolnej granicy powtorzen, nawet jezeli bedziesz musial odpoczac w trakcie wykonania serii z ciezarem w dloniach.
Plan ten stosuj 4-6 tugodni wiec mniej wiecej od poczatku lutego bedziesz mogl zmienic plan na silowy i potem masowy. Wtedy sie odezwij, zaproponuje kolejny plan.
Polecam kupic ZMA (dowolne)lub Men Formule (trec). Preparaty te w mojej opinii dobrze dzialaja na regeneracje organizmu. Dodatkowo proponuje poszukac rozdrobnionych nasion kozieradki, niedrogie a stosuje od miesiaca i zaczynam zauwazac efekty pomimo nieprzyjaznej aury i chorowitkow naokolo w pracy


I dzień

Klatka
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3-4 s. - 12-15
3) Przenoszenie za glowe 3 s. - 12-15
4) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15

Bicepsy
l) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-15

Mięśnie brzucha
Dowolnie

II dzień

Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s. - l 5-20
2) Wykroki ze sztanga 4 s. - 15-20
3) Przysiady 4 s. - 15-20
4) Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30

Mięśnie łydek

1) Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4s. - 20-30

III dzień

Barki
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 s. - 12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
4) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-15
5) Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-15
6) Szrugsy ze sztangą stojąc 3 s. - 12-15

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15
2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15

Mięśnie brzucha
Dowolnie

IV dzień

Mięśnie pleców

1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15
2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt) 4 s. - 12-15
3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wiosłowanie 4 s- 12-15
4) "Babka" lub sklony ze sztanga na karku 4 s. - 20-30

kozieradkie stosowałem lecz nie nadaje się do szkoły z powodu tego jak mam wf to ta nieprzyjemna won skóry
i jak bym mógł prosić to tak zmienić plan żeby nogi były w piątek ponieważ w inny dzień ciężko mi wykompinować asekuracje a teraz musze ćwiczyć sam bo pozmieniały się moim kolegom godziny i niemoge z nikim ćwiczyć
jeszcze jedno jak to ma być 1 dzien cwicze 1 przerwy 2 cwicze 1 przerwy ćwicze itp.
i progresie gdzie

Zmieniony przez - zakrześ w dniu 2004-12-15 11:20:18

Dni pn,wt,czw,pt. Nogi mozesz przelozyc sam, czemu ja mam Ci pomagac Tutaj nie ma progresji, popracujesz treoche nad wytrzymaloscia, progresja bedzie pozniej.

czyli zaczne od 3 dnia w pon potem 4 ,1,2 itd. dzięki
jak będziesz w nowiaku postawie Ci kurczaka z ryżem bo browarka to chyba niechcesz

Zmieniony przez - zakrześ w dniu 2004-12-15 11:28:38

A czemu nie golonke, frytki i duzego browca? Kurczaka z ryzem to mam na codzien Dzieki, pamietaj zeby podzielic sie wrazeniami z pierwszego tygodnia treningowego. Jak cos bedzie nie tak to jeszcze poprzestawiamy.

jeszcze raz wielkie dzięki !!!

Widzę, że już wsio jasne

miałem napisać moje wrażenia z tręningu
więc jest bardzo zadowolony
gdy robiłem bary to musiałem robić 50% maksymalnego ciężaru bo w większym stanie nie byłem przy tak krótkich odpoczynkach
czułem odrazu zmęczenie po ćwiczeniu danej serii zakwasów naszczescie niemam
jak 12kg jestem wstanie zrobić 10 razy unoszen rak stojac to musiałem robić 6 żeby utrzymać się na pułapie 12-15
tak samo w wyciskaniu jak robie 50kg 10 ray a maxymalnie 1raz 66kg to
36kg musiałem założyć
z tricepsem mogłem w pierwszej 20 razy ale po 30 sek ledwo 15
i trening wogule mijał błyskawicznie


jeszcze raz dziękuje
i to chyba normalne ze musiałem o tyle mniejszym robić?

O to wlasnie chodzi, to zupelnie normalne ze stosujesz mniejsze ciezary. Jak chcesz postepow to przestan na nie zwracac uwage. W pierwszej kolejnosci ma byc JAKOSC treningu i realizacja jego zalozen. Ciezar jest srodkiem do osiagniecia sukcesu a nie sednem sprawy na ktorym koncentrujemy 100% swojej uwagi.

Zobaczysz ze bedziesz zadowolony - szczegolnie po przejsciu na plan silowy ale najpierw wytrzymalosc.

Napisz potem jak trening innych partii.

oczywiście
jeszcze dzisaj zdam relacje jak wróce z treningu pleców jak noralnie 130kg robie 6-8 razy to 100 wystarczy w martwym ciągu na 15-20 powtórzeń

upewniam się żebym nie przecholował


Zmieniony przez - zakrześ w dniu 2004-12-21 16:02:46