fbw - masa

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 71
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : okazyjnie piłka nożna, siatkóka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kiedys troche mutant mass i carbo vitalmax

Witam. Niestety na poczatku popelnilem blad i zaczalem od splita, przez pierwsze 2 miesiace szlo mimo wszystko dobrze: 5-6 kg ale przyznam ze gdy zaczynalem nie mialem pojecia o poprawnym cwiczeniu w tym systemie( cwiczenie nim na poczatek to glupota wedlug mnie). Chce zaczac cwiczyc juz na powaznie, wybralem FBW.
Czytalem sporo o tym systemie i natknalem sie na plan jesli sie nie myle spaitera ale nie wiem czy nie jest on dla bardziej zaawansowanych( na drazku podciagam sie maksymalnie nachwytem tylko 11 razy a sa az 4 serie) jak mozecie to doradzcie, skorygujcie czy cos wymaga poprawy

A
Nogi- Przysiad 4s
Plecy- Podciąganie na drążku 4s
Klatka- Pompki w wersji na klatę 3s
Barki- Military press 3s
Biceps - uginanie ze sztangą 2s
Łydki- Wspięcia na palce 2x20

B
Plecy- Marty Ciąg 4s, wiosło 2s
Klatka- Wyciskanie na skosie dod. 3s
Barki- Unoszenie sztangielek na bok 2s
Triceps- Pompki na poręczach lub wycisk wąski 2s

Witam, ćwiczę FBW 5x5, dieta jest, waga rośnie systematycznie, przyszło sporo siły jednak mam problem ponieważ nie widzę zmian w wielkości barków i klatki, tym planem jade około 1.5 miesiąca, siła na klatke powoli staje, czy lepiej zrobić reset czy np. zamienić to ćwiczenie na pompki na poręczach na klatke, zmierzyć maks z obciążeniem dla 5 powtorzń, potem obnizyc i jechać progresem takim jak inne ćwiczenia w tym planie? i co zrobić z tymi barkami żeby rosły?


Zmieniony przez - dorszu94 w dniu 2012-03-04 21:38:43

Podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach(siad, mc i wyciskanie)

Planem możesz spokojnie ćwiczyć, lub skleić 1 zestaw

Ten plan był układany pod konkretnego użytkownika

możesz np w A zamiast poręczy daj wyciskanie poziomo, ale poręcze są o wiele efektywniejsze i bezpieczniejsze dla stawów

Napisz ciężary o które proszę to ustalimy intensywność.



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-18 15:05:25

no właśnie tu pojawi sie problem, bo wczesniej trenujac splitem olałem robienie tych cwiczen ( mc, przysiad), teraz wiem ze to byl spory blad i zamierzam sie wziasc za nie, na klate poszlo 75 z tym ze nie wiem jak to bedzie kiedy wroce z wakacji. czy jesli poskladam z tego 1 plan +bic/tric na przemian to cwiczyc na nim 1 cykl i nastepnie zmienic na cwiczenie 2 planami? i czy jest sens wogole dac do cwiczenia na klatke wyciskanie sztangi poziomo czy wystarczy skos zamiennie z poręczami? albo wogole tylko jedno z nich

Plan możesz robić, tylko wywal wiosło w B

a jesli chodzi o podciaganie to jak rozplanowac serie i powtorzenia? ma mi ktos pomagac unosic nogi przy koncu bo na maksymalnej szerokosci podciagne sie okolo 5-6 razy tylko

Podciągaj się ile potrafisz bez pomocy, lub rób negatywy, czyli podłóż jakieś krzesło i ostatnie powtórzenia możesz pomagać sobie nogami a opuszczasz sie samodzielnie 3-5sekund

zdr

a jak rozkladac sile na takie cwiczenia jak drazek i pompki na proeczach? odrazu w 1 serii maks i potem na ile jeszcze starczy mi sil czy rozlozyc mniej wiecej po rowno? i ile razy musze wykonac kazde z tych 2 cwiczen aby wiedziec czy dokladac obciazenie?

jeśli nie jestes w stanie się podciągnąć 10-12x to rób max

podciagam sie maks 11 razy nachwytem, czy wedlug Ciebie oplaca sie to rozlozyc jakos? i kiedy mam dodac obciazenie do tych cwiczen?

Jeśli 11 to jak najbardziej pozostaw.

obc, wtedy kiedy będzie za łatwo, kiedy spokojnie będziesz robił po 15 pow np.

zdr

ok, rozumiem, dzięki wielkie za pomoc, (soga juz dalem) jednak co chwila przychodza do glowy nowe pytania ;> .
1. Czy przy przykładowo wyciskaniu poziomo mam dodawać 2.5 kg co 2 tygodnie? wiem że to moze zalezec od dnia czy bede sie czul lepiej czy gorzej ale chcialbym tak orientacyjnie znac czestotliwosc w jakiej mam dodawc ciezary( mam tez mozliwosc przy WL dodawania po 1 kg np. co tydzien i nie wiem co bedzie lepsze poniewaz to cwiczenie bede robil 3x/2 tygodnie) 2. Czy nie nabierał bym wiecej sily gdybym np. zamiast poreczy robil tylko wyciskanie poziomo lub poziomo i skos?
3. Czy do WL lepszy bedzie zakres 12/10/8 czy 10/8/6?
4. Czy przykładowo dodająć 2.5 kg co 2 tygodnie znaczy to że najpierw zaczynam przykłądowo od 12x40 kg, 10x45 kg i 8x 50 kg a za 2 tygodnie robie już 12x 42.5 kg, 10x47.5 kg i 8x 52.5 kg?