do puma666 , poprawa HSS , uprzejmię prosze o pomoc

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 17
3 .WAGA: 72
4.WZROST: 180
5 .WYMIARY: nie mierze się
-Biceps:
-Klata:
-Udo:
-Talia:
6 .STAZ NA SILOWNI: 2lata
7.CEL TRENINGOWY : na 1 miejscu masa na 2 sila
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : żadne
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka skosy/hantle/sztangi/wyciąg górny/wyciąg dolny
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Normalny , nie tyje szybko ani nie chudne , pomiędzy
12 .WYNIKI SILOWE; nie sprawdzam
-Klata:
-Przysiad:
-Martwy ciąg:
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]: mam diete , dosc dobra
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : żadne
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : mass xxl treca

Chciałbym spróbowac treningu HSS , do tej pory robie jeszcze trening siłowy , nie wiem czy należy go wklejac . Nie mam tez pomysłu na brzuch całkowicie


Pon Barki + Brzuch

Żołnierskie 5x5
Unoszenie hantli bokiem 3x 8-10
Unoszenie hantli przed siebie 3x 8-10
Żołnierskie 1x100

Wtorek Triceps + Biceps

Wycisk wasko 5x6-8
Pompki tyłem + prostowanie ramion na wyciagu 3x8-10
francuzy hantlami 3x 8-10
wycisk wasko 1x100

Sztanga prosta 5x 6-8
sztanga typu "młotek" modlitewnik 3x 8-10
Uginanie hanti o kolano 2x 8-10
Uginanie sztangi prosta 1x 100

Czwartek Klata + Nogi

Wycisk sztangi na plaskiej 5x5
Wycisk hantli na skosie dodatnim 3x8-10
Wycisk sztangi skos ujemny 2x 8-10
Wycisk sztangi skos dolny 1x100

Przysiad 5x6-8
Wykroki + uginanie nog 3x8-10
Przysiad bulgarski 3-4x10-12
Przysiad 1x100

Piątek Plecy

MC 5x5
Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie + wioslowanie hantlem w oparciu o lawke 3x8-10 [łączona]
Przyciaganie liny siedzac 3-4x10-12
Power Sztrugs 3x 15-20
Wioslowanie sztanga w opadzie 1x100

Zmieniony przez - Cajmerek w dniu 2009-03-17 19:49:37

puma robilem dzisiaj rekreacyjnie sobie tą brame jednorącz ,4s po 12powt . Czułem pompe ale nie powiem , ze byla zadawalająca cięzar dobralem dosc spory . Czy to wlasnie przez to iż robilem jednorącz , czy nie ma różnicy jak robie jedą ręką czy oburącz? Powiem , ze trudno bylo mi utrzymac równowage ale z ciezarem na x100powt dam rade . Czytałem gdzies , ze robienie takich ćwiczen jak sciaganie linekjedną ręką bardziej przyczynia się do kontuzji niż do przyrostów .
Chce poprostu wiedzieć czy naprawde oplaca mi sie robic to ćwiczenie skoro mam tylko wyciąg a nie posiadam bramy

To jest nowy czy stary trening ?

Niezaleznie od tego, rozklad tygodnia jest zly.
Dla 5 dni, jedyne sensowne wyjscie:

1. Nogi [najciezszy trening na poczatek tygodnia]
2. Klata [klata swieza, nie uzywana, z dala od tricepsu]
3. Grzbiet [pelne regeneracja dolnego grzbietu od poniedzialku]
4. off [ wolne by uspokoic cns]
5. Barki [wypoczete barki zdala od klaty]
6. Bic/tric [konczyny na koniec tygodnia by dojechac bez szkody]
7. off


Skladnia HSS

1. Heavy [ciezke z nogami lub inne mobilne]
2a.
2b. Superseria 2 cwiczen izolowanych
3. Cwiczenia specjalne [najczesciej combo KON/EKS]
4. 1*100 powt cwicz izolowane lub lekkie wielostawowe

Przeczytaj o HSS art dudka, przeczytaj eksperyment 2 i 3. Uloz swoj plan, poprawie go.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-03-17 21:15:04

Napewno nie da się rozłozyć go na 4 dni? 5 dni nie byłby to specjalny problem ale jestem przyzwyczajony do 4 dniowego max treningu ;] jesli bedzie to jednak nie możliwe jestem skłonny do poświecen , zycie jest zbyt krótkie by byc małym :)

Pon
Przysiady ze sztanga z przodu
S1:Prostowanie nog na maszynie
S2: Wykroki
Wspięcia na palce
Przysiad 1x100

Wtorek
Wycisk sztangi na plaskiej 5x5
S1.Wycisk hantli na skosie dodatnim 3x8-10
S2.Rozpiętki
Wycisk sztangi skos ujemny 3x 8-10
Wycisk sztangi skos dolny 1x100

Środ
MC 5x5
S1.Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3x8-10
S2. wioslowanie hantlem w oparciu o lawke
Przyciaganie liny siedzac 3-4x10-12
Power Sztrugs 3x 15-20
Wioslowanie sztanga w opadzie 1x100

Piąt
Żołnierskie 5x5
S1.Unoszenie hantli bokiem 3x 8-10
S2.Sciąganie drązka szeroki uchwyt do klaty wyciąg dolny
Żołnierskie 1x100

Sob
Wycisk wasko 5x6-8
S1.Pompki tyłem 3x8-10
S2.prostowanie ramion na wyciagu
francuzy hantlami 3x 8-10
francuskie leżąc 1x100

Sztanga prosta 5x 6-8
S1.sztanga typu "młotek" modlitewnik 3x 8-10
S2.Uginanie hanti o kolano 2x 8-10
Uginanie sztangi prosta 1x 100



Zmieniony przez - Cajmerek w dniu 2009-03-17 21:50:57

czy mam cos jeszcze dopisać?

Pon [dobry, mocny porzadny dzien nog po ktorym nogi eksploduja ]

Przysiady ze sztanga z tylu [najmocniejsze]
Mc na prostych [najmocniejsze]
S1: Wykroki przednie naprzemienne krotkie
S2: Wykroki boczne naprzemienne dlugie
S1:wspiecia na palce stojac
S2:wspiecia na palce siedzac
Prostowanie nog na maszynie 1x100

Wtorek
Wycisk sztangi 7/5/3/7/5/3 [wave loading]
S1.Wycisk mlotkowy na lekkim skosie w dol
S2.Rozpiętki dolne polowki na plaskiej
Wyciskanie sztangielek na plaskiej [szeroko, poltorak - do polowy + caly ruch = jedno powt]
Dociski na bramie *100 [koncowka krzyzowania]

Środ
MC 5x5
Power Sztrugs 3x 15-20
S1.Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3x8-10
S2. wioslowanie hantlem w oparciu o lawke
Przyciaganie liny siedzac 3-4x10-12
Wioslowanie sztangielkami na prostych rekach lezac na skosnej laweczce klata 1x100

Szalone, ale moze byc

Piąt
front press z wybiciem z nog 5x5
S1.Unoszenie hantli bokiem power [koniec ruchu - przedramie pionowo do ziemi]
S2.Unoszenie sztangielek bokiem wylewajace, siedzac na laweczce skosnej 75 st.
Face pull
KLasyczny wycisk na barki siedzac przed glowa 1x100

Sob
Pompki na poreczach wersja na tric z obciazeniem [3/4 ruchu]
Uginanie sztangi stojac z wybiciem z nog na poczatku ruchu
Francuz sztanga lezac na ziemi
Uginanie sztangi modlitewnik lokcie wasko [wezej niz chwyt]
Francuz jednorecz nad glowa [wzdluz ciela, nie przed siebie]
Mlotki sztangielka jednorecz siedzac na laweczce 75 st



Przyjmij diete na plus a cie rozsadzi.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-03-18 23:32:55

Trening śliczny
TYlko jeden ból , nie mam bramy , czym to moge zastąpić?
"Wioslowanie sztangielkami na prostych rekach" jak się to wykonuje?

Zmieniony przez - Cajmerek w dniu 2009-03-19 08:06:16

Cajmerek wybacz że sięwtrące w twój temat, ale mam pytanie do pumy

chciałbym jechac hss ale nie wiem jakie walić btw na masę tym treningiem. czy mógłbyś mi mniej więcej napisac jakie proponujesz?mój typ to taki jak kolegi Cajmerek .
zapotrzebownie licze z
WZÓR: BMR = 66 + (13.7 x twoja_waga_w_kg) + (5 x twój_wzrost_w_cm) - (6.8 x wiek) *1,6+10-15%

pozdrawiam

Hey nie chce zakladac nowego tematu wiec male pytanko : co to sa te cwiczenia specjalne combo KON/EKS nie wiem o co tu chodzi - kto pyta nie bladzi

Cajmerek - nie ma problemu, rob na wyciagu gorny jednorecz, wyjdzie nawet na dobre, bo pewnie do tej pory nic jednorecz na kklate nie robiles.

Co do pierwszego wycisku w klacie - to jest skos 35-40

Wioslowanie na prostych masz opisane z fotkami w eksperymencie grzbiet.

Wrona - na mase przyjelo sie bialeczko 2,5 grama na kgmc + oczywiscie z 10-15% nadwyzki czesc tez powinna stanowic bialko.
Wegle i tluszcz - to juz duzo zalezy. Generalnie "masa" powinna byc carb dominujaca, mysle ze przedzial kalorycznosci [nie gramatury] dla reszty poza bialkowej powinien byc 60 na ww, 40 na tluszcz.

KON/EKS- combo koncetrynczo ekscentryczne. Uparszczajac - faza pozytywna -> silne cwiczenie wielostawowe, powrot cwiczenie izolowane. Poczytaj w eksperymencie barki.