do ekspertow :) Split, porecze, bieganie

A co myslicie o tym

Klatka
Wyciskanie lezac 4x10
wyciskanie na skosie hantlami 4x10
rozpietki 4x10

Triceps
wyciskanie waskim uchwytem 3x10
wyciskanie hantli za glowa(jedna reka) 3x10
pompki tylem na poreczach 3x10

Wtorek
Plecy
MC 4x10
podciaganie sie nadchwytem, szeroki uchwyt 4x max plus odbijanie sie nogami, dobijanie do 10 ( nie wiem czy to dobre)
podnoszenie hantli na lawce skosnej ( lezac przodem, wioslowanie) 4x10


Biceps
modlitewnik 3x10
młotki 3x10
Wznosy wzdluz tłowia standradowe 3x10


sroda wolne


czwartek
barki
kaptury( podnoszenie sztangi na wyprostowanych rekach) 3x10
wznosy hantli boczne 3x101
wznosy hantli na wprost przed twarz 3x10
unoszenie sztangi do szyji 2x10

piatek wolne

sobota

Nogi
przysiady 4x10
wznosy (na lydki, obecnie z obciazeniem) 4x10
wykroki 4x10

brzuch
opady skosne z ciezarem( hantla) 3x20
brzuszki ( zwykle) z ciezarem 3x20
podciaganie nog na drazku 3x10

prosze o sprawdzenie tego planu i prosze o odpowiedz na pytanie, czy mogle wsadzic w ten plan bieganie i kiedy ?? nie chodzi mi o redukcje, moze jedynie utrzymac talie na tym samym poziomie


Zmieniony przez - fizykolek w dniu 2012-06-11 14:08:00

up.... da rade cos zrobic z tych moich wypocin ???.... Trening mi sie zbliza i nie wiem xD

nie da rady , nie wypacaj się , bo woda zejdzie i się przestraszysz w lustrze co zostało

Podał ci rozwiązania TRAKTOR ty dalej swoje wiesz lepiej wiec po co nas się pytasz ?

opcjonalnie tą metodę ( także proponowaną przez traktora ) możesz

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

Na twoim poziomie i tak głównym czynnikiem który będzie napędzał maszynę to


odżywianie
regeneracja

tyle .

odzywianie jest i regeneracja tez jest

DOBRA ZAUFAM WAM !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Dam miesiac temu planowi, ale teraz tak... Poczekaj wkleje plan ktory bd przerabial od dzisiaj

PLAN TRAKTORA

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch


ze wzgledu ze w sobote robilem nogi, to zaczne od klatki
a to moj plan....
2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- wyciskanie hantli na skosie
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem ( nie rozumiem ?? to na barki ?)
- pompki na poreczach ( w sensie pompki tylem ??)

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) ( moze byc rumunski?? bez przerw??)
- drazek 3x max ??moze byc?
- wioslo
- face pull 2 x 15-20 - nie iwem co to ale zobacze
- cos na bic
- cos na brzuch
1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- wykroki
-zuraw
- cos na lydki

poprawcie i ocencie



Zmieniony przez - fizykolek w dniu 2012-06-11 15:01:03

up...

To face pull musze czyms zastapic, ale czym ???

Zmieniony przez - fizykolek w dniu 2012-06-11 15:32:10

te wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem, to rozumiem ze na barki ?? a moga byc wznoszy przed siebie??? ( najbardziej je czuje i mam progres, ale przyznam sie ze wyciskania w staniu nie robilem...)

Zmieniony przez - fizykolek w dniu 2012-06-11 15:36:11

1 rozumiem ze wszystko 5x5 czyli 5 seri i 5 powtorzen ??
2 ciezar zwiekszac z serii na serii czy staly??,
3 serie liczyc od ciezaru roboczego, czy te 50% CR(ciezar rooczy) tez wliczac??

Zmieniony przez - fizykolek w dniu 2012-06-11 15:38:33

Mam nadzieje ze do 18 ktos mi to sprawdzi xD bo jak nie to nie wiem co ja bd robil na tej silowni....

jeszcze 30 minut xD up up up bd was meczyl :P

dobra.... pojade tym FBW.... ehhh :((( myslalem ze jak podaliscie plan to go ocenicie czy dobrze dobralem no ale sie zawiodlem :((((

No to nie wiem dalej czy dobre, ale zrobilem sobie dzisiaj
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- wyciskanie hantli na skosie
- wyciskanie w staniu zza głowy
- pompki na poreczach

najwieksza pompa jaka mialem na tricepsie xD... klatke troszke poczulem i barki poczulem... Czy dobrze czy cos nie tak??

KU***WA!!!!!!!!!!!!!!!!!!! wezcie ludzie ogarnijcie bo naprawde psycha mi siadaprzez was l;////

znalazlem jeszcze cos takiego

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

ale skad mam wiedziec o ktore chodzi skoro nikt mi nie podpowie !!!!!!!!!!!!!