czas na suplementacje?

Byku cwicze klatke teraz 1x w tygodniu (w poprzednik cyklu cwiczylem 2x). Caly trening klatki wyglada nastepujaco: wyciskanie sztangi na poziomej lawce z zatrzymaniem (5x6), wyciskanie sztangi na skonej lawce (4x8), Wyciskanie sztangielek na poziomej lawce (4x8). Barki tez cwicze jeden raz w tygodniu i triceps tez raz. Ogolnie 4x w tygodniu cwicze. Stagnacja napewno nie jest spowodowana tym treningiem, bo robie go dopiero od miesiaca (a moj zastoj w sile trwa juz z dobre 5-6 miesiecy).
Pig Killer no ok zaraz poczytam co tam jest. Mnie wlasnie wkurza, ze coraz wiecej waze, a wyciskam tyle samo - wniosek: staje sie slabszy! Jak wazylem 94 kg wyciskalem 110, teraz waze 99 kg wyciskam tez 110. Nigdy nie korzystalem z tych metod co napisales, nawet wyciskania glowa w dol. A co do suplementow to dzieki za informacje. Dobra biore sie do lektury.
Dzieki za zainteresowanie i czas jaki mi poswiecacie odpisujac.

P.S
Aha jeszcze jedno, czy nie jestem za mlody stazowo na takie zaawansowane metody treningowe?

nie nie jestes za mlody

wydaje mi sie ze mozesz trenowac klatke 2 razy w tygodniu- jeden trening powiedzmy w poniedzialek ciezki a drugi w czwartek lzejszy

w poniedzialek mozesz robic wyciskanie na plaskiej 50/8x2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5- jest to schemta treningu Romana Szymkowiaka- te 50, 60 ,70 to procenty Twojego maxa
z tygodnia na tydzien zwiekszasz obiazenia dochodzac kolejno do 85, 90 ,95 i 100 procent zmniejszajac tym samym ilosc powotrzen do 3 i 2
jest to tylko ogolny zarys i jesli chcesz to rozpisze Ci caly ten trening dokladnie

koolejnym cwiczeniem moze byc wyciskanie glowa w dol
potem w waskim uchwycie prowadzac lokcie na boki

2 trening to jak pisalem trening lekki
wykonujesz wyciskanie ale lekko- nie przekraczajac powiedzmy 80 % ale tylko po 3 powotrzenia
potem wykonujesz np. tzw. "dociskanie "
wszystkie te cwiczenia oraz wiecej znajdziesz w linku ktory Ci podalem
znajdziesz tam takze przykladowe plany treningowe

Chcesz to Ci rozpisze pełny trening na 9 tygodni ze wszystkimi procentami powtórzeniami i seriami
2x w tygodniu wyciskanie
i zapewniam Cie że przy dobrej diecie i regeneracji ruszysz z miejsca

No bardzo bym byl wdzieczny jakbys mi rozpisal taki trening dokladnie.

Tydzien 1

1. Trening

1. Martwy ciag 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x 3
3. Sklony izol. x/10 x/8 x 3
4. Unoszenie barków x/10 x/8 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4

2. Trening

1. Przysiady klasyczne 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x 3
6. Brzuch x/10 x 4

3. Trening

1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2. Sklony stojac x/6 x/5 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x 3
4. Wyciag do klatki x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 2


4. Trening

1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Triceps wyciag x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4

5. Trening

1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Ciag z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Sklony izol. x/10 x/8 x/6 x 2
4. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 3
7. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2

6. Trening

1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x 4
6. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 3


7. Trening

1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2. Sklony stojac x/6 x/5 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
4. Sklony boczne x/10 x/6 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4

8. Trening

1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
2. Przysiady1/3 75/6 80/5 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Brzuch x/10 x 4

9. Trening

1. Martwy ciag 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
2. Ciag z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Unoszenie Barków x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 4

10. Trening

1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4

11. Trening

1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
2. Sklony stojac x/6 x/5 x/4 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Sklony boczne x/10 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2

12. Trening

1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4,4
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
4. Wyciskanie skos x/6 x/5 x/4 x 2
5. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x3
6. Triceps wyc. x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 5


13. Trening

1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
2. Ciag z podst. 80/4 85/3 x 3
3. Sklony izol. x/8 x/6 x 3
4. Podciaganie w opadzie x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramie x/10 x/8 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4

14. Trening

1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
4. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/5 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4

15. Trening

1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
2. Sklony stojac x/6 x/5 x/4 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/8 x/6 x/5 x 2
4. Sklony boczne x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 3
6. Biceps x/8 x 4
7. Przedramie x/8 x/6 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4



Tydzien 6

16. Trening

1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 x 3
3. Hack maszyna x/6 x/4 x 3
4. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
5. Wyciskanie skos x/6 x/4 x/3 x 2
6. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/4 x 2
7. Brzuch x/10 x 4

17. Trening

1. Martwy ciag 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
2. Ciag z podst. 80/4 90/3 95/2,2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x 3
4. Sklony izol. x/8 x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x 4
6. Przedramie x/6 x/5 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4

18. Trening

1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 95/2,2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x 3
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 7

19. Trening

1. Martwy ciag 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
2. Sklony stojac x/6 x/4 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Unoszenie barków x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x/6 x 3
6. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4

20. Trening

1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Przysiady 1/3 85/3 90/2 95/1,1
3. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x 2
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4

21. Trening

1. Martwy ciag 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Sklony stojac x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
6. Brzuch x/10 x 4


Tydzien 8

22. Trening

1. Przysiady klasyczne 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
3. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3

23. Trening

1. Martwy ciag 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Sklony stojac x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Brzuch x/10 x 3

24. Trening

1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1 -
3. Wyciskanie wasko x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3


Tydzien 9


25. Trening

1. Martwy ciag 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3
3. Biceps x/8 x/6 x 2

26. Trening

1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1


oto pelny trening 3 boistyczny rozpisany przez Romana Szymkowiaka - trenera kadry narodowej
wykonuj go regularnie a na pewno poczujesz efekty

dodal bym do tego treningu trening barkow ktory zostal pominiety

Pig - kolega na wstępie nie wypisał co by kupił ....tylko rozważał jedną z możliwości

Co do treningu to po przejrzeniu tego powyższego wygląda on na bardzo dobry - zresztą widać, przez kogo jest napisany (więc zły być nie może)

Może ja też napiszę trening, który sam stosowałem już dwa razy - i dwa razy poprawiałem swoje wyniki w wyciskaniu. Za pierwszym razem, na czysto bez suplementów wynik w 1maxymalnym powtorzeniu w wyciskaniu na ławce płaskiej poprawił mi się o +7.5kg. Za drugim razem (po około 5 miesiacach) wraz ze stosowaniem kreatyny i glutaminy wynik poprawił się o kolejne +5kg. Chciałbym zaznaczyć, że za drugim razem nie ćwiczyłem pod względem siły..lecz masy - a trening ten - który, jest rozpisany PRZEDE WSZYSTIM na wzrost siły klatki piersiowej...dołączyłem aby urozmaicić treningi - i nie stosowalem go do konca, dlatego tez wynik uzyskany na koniec cyklu byl slabszy niz za 1-wszym razem, mimo stosowania supli.

Przejdę teraz do szczegółów samego treningu...trwa on 10 tygodni. Średnie wyniki uzyskiwane podczas tego okresu to wzrost wyniku w wyciskaniu leżąc od 10 do 15%. Podczas tych 10 tygodni, musisz większy nacisk położyć na ćwiczenie klatki piersiowej. W tym celu przez okres 10 tygodni skoncentrujesz się przede wszystkim na treningu mięśni klatki piersiowej, przesuwając inne grupy na dalszy plan.
Nie chodzi o szybki wzrost siły .. bo rzeczą jasną jest, że na Twoim poziomie nie będzie to takie łatwe, chodz przede wszystkim o stopniowe postępy! Poniżej dałem rozpisany trening, oczywiscie na klatkę stosujesz trewning piramidalny - na każdym treningu podczas tych 10 tygodni, wykonujesz 4 serie w wycisku na płaskiej. W pierwszych trzech seriach, w odróżnieniu od ostatniej, czwartej, ćwicz tak, żeby nie doprowadzać mięśni do stanu chwilowego wyczerpania. Jeśli czujesz się na siłach, zwiększaj ciężar w dłuższych seriach. Na przykład w dziewiątym tygodniu cyklu w serii ośmiu powtórzń powinieneś ćwiczyć z większym obciążeniem niż w takiej samej serii, wykonywanej w drugim tygodniu

CYKL 10-TYGODNIOWY (podana ilość powtórzeń w danym tygodniu)
Tydzień, Seria I, II, III, IV
1 12 10 8 8
2 12 10 8 7
3 10 8 6 6
4 10 8 6 6
5 10 8 7 5
6 10 8 6 5
7 10 8 6 5
8 10 8 6 4
9 10 8 6 4
10 9 7 5 3

(sorry za czytelność, ale inaczej się tego nie da chyba wstawić )


TRENING - rozpis, z uwzgęldnieniem powyższego treningu na wzrost siły wyciskania, oraz odpowiednim treningiem tricepsów, i mięśni barków (które stanowią bardzo ważną rolę przy wyciskaniu):

Dzień 1 (poniedziałek)
Klatka
a)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 * (Zobacz tabelkę "Cykl Dziesięciotygodniowy" )
b)Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 4*10
c)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4*8-10
d)Pompki na poręczach 4*10-12


Dzień 2 (wtorek)
Przednie partie ud
a)Przysiady 4*15/12/10/8
b)Wyprosty nóg na maszynie 3*10-12
Tylne partie ud
a)Uginanie podudzi 3*8-10
Łydki
a)Wspięcia na palce (w staniu lub siedząc) 4*15
Brzuch - wg swoich upodobań


Dzień 3 (środa): odpoczynek


Dzień 4 (czwartek)
Barki
a)Wyciskanie sztangi z przodu 4*12/10/10-8/8
b)Wznosy ramion bokiem 3*10
Tricepsy
a)Wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie 3*8-10
b)Prostowanie przedramion do dołu 3*10
Brzuch - wg swoich upodobań


Dzień 5 (piątek)
Górny grzbiet
a)Podciąganie sztangi w opadzie 4*6-10
b)Przyciąganie górnego wyciągu 3*12/10/8
Dolny grzbiet
a)Martwy ciąg 3*8-10
Kark
a)Unoszenie barków ze sztangielkami 3*10
Bicepsy
a)Uginanie przedramion ze sztangą 3*8-10


Dzień 6 i 7 (sobota i niedziela): odpoczynek



JAK widzisz wzrost siły jest skupiony przede wszystki na mięsniach klatki piersiowej, tricepsach i barkach (na które masz oddzielną sesję, zapewniając jednocześnie wszystkim mięśniom zaangażowanym w wyciskanie dostateczny okres na regenerację) --> tricepsy i przednie partie barków pełnią przy wyciskaniu leżąc rolę ważnych mięśni drugoplanowych. Mięśnie piersiowe i przednie pratie barków wykonuą najcięższą pracę w pierwszej połowie ruchu wyciskania sztangi do góry. Z kolei tricepsy przejmują na siebie większą część obciążenia w fazie tzw. blokowania.

W tym okresie 10 tygodniowego treningu, obciążenia treningowe dla innych grup mięśniowych zostały zredukowane do poziomu zachowawczego. Ćwicząc te pozostałe grupy, nie powinieneś w żadne serii dochodzić do stanu wyczerpania mięśniowego ani stosować żadnych technik żwiększających intensywność.


Trochę tego dużo ale warto przeczytać, mi i moim znajomym udało się osiągnąc satysfakcjonujące efekty - ze stosowaniem suplementów, jak i bez ich stosowania.
Pozdrawiam i życzę sukcesów

Zapomniałem dodać...co do kwestii suplementów - z tego co napisałes, zrezygnował bym z top mass'a. Na siłe dobym zestawem bedzie na pewno kreatyn+tauryna+białko+zma (na noc dla poprawienia przede wszystkim regeneracji) Tak jak napisalem wczesniej , zestaw suplementów może być rózny, ja podałem tylko jeden z wielu.
Jeżeli dysponujesz sporą ilością kaski ... to masz tym większe pole wyboru

banan cos podobne bylo chyba we Flexie swojego czasu ??
zalozenie ok jednak wedlug mnie 4 serie wyciskania to za malo
ale co tam 3boisci maja na ten temat swoje zdanie
dla mnie trening klatki to okolo 10 serii samego wyciskania

Tak bardzo podobny trening byl we flexie...hmm z 1.5 roku temu https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/19.gif[/img]  Cos koło tego, trochę go zmieniłem i zamieściłem kiedyś na sfd Mi pomógł , więc dlaczego mam się z innymi nie podzielić Cos koło tego, trochę go zmieniłem i zamieściłem kiedyś na sfd Mi pomógł , więc dlaczego mam się z innymi nie podzielić Cos koło tego, trochę go zmieniłem i zamieściłem kiedyś na sfd Mi pomógł , więc dlaczego mam się z innymi nie podzielić [img]../../buziaki/14.gif" alt="" /> Wg mnie warto spróbwać, przez te 2.5 miesiąca naprawdę dużo można zdziałać i to bez stosowania suplementów.
Możesz wypróbwać ten cykl...nastpenie poswiecic czas na regeneracje, a w przyszlosci znowu zastosować ten sam trening of course już z większymi ciężarami i np. ze stosowaniem supli