corleone / DZIENNIK / redukcja-->masa / na przekór przeciwnościom

Mi się wydaję że z Odinem dobry plan sobie ułóżysz, więc słuchaj się jego cennych rad.

Odin i pytanie do Ciebie, czyżbyś przestał mnie odwiedzać ?

Ok, dzieki

W sumie z większością cwiczen juz mam jasność, nie wiem co zrobić jedynie z klatką, i łapami. Cały czas zastanawiam się czy zrobić:

klatka - 4 cw po 3 serie,
ramiona - 3 cw po 3-2,

czy

klatka - 3 cw po 4 serie
ramiona 2 cw po 4.



Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2009-10-04 14:02:47

klatka - 3 cw 4 serie
ramiona - 2 cw 4 serie

Sevrond - zaniedbałem wiele dzienników
postaram się to nadrobić
obecnie od paru dni nawet gg nie włączam....

Hmm..a czemu uwazasz ze tak lepiej?

bo ogólnie zawsze wolałem dołożyć po serii niż bawić się w nadmiar ćwiczeń

zresztą plany Wodyna też opierają się na tym, że dajesz więcej serii zamiast dodawać ćwiczeń

SŁOWO WSTĘPNE
Ok, a wiec ruszylem z tematem . Początkowo miał być to test prowadzony w odpowiednim do tego dziale... ale coś czuje, że ciężko będzie teraz u mnie czasowo - więc moge nie miec czasu na regularne wypiski, filmiki i fajerwerki.. Chociaz nie przecze, może conieco uda się tu urozmaicić.


Obecnie forma podobna do fotek z 1 strony, więc nowych zdjęć nie wrzucam.


**Cel***
W miare czysta masa mięśniowa.


***Wymiary***
Wzrost: 173cm
Waga: ~78kg
Obwód klatki luz: 108
Obwód ramienia: ~39,5
Obwód talii: 87
Obwód uda: 59
Obwód łydki: 39,5


***Wyniki siłowe***
Niestety, wyników nie znam


***Diettoo***
Zapotrzebowanie podstawowe to około 2400kcal.
Dodawałem ostatnio conieco, ale wciąż było mało (+intensywny trening), więc teraz dodałem nieco więcej. Obecnie jest:
-dzień nietreningowy: 2,2(zwierzęce)b/1,7t/4,0ww 3400kcal.
-dzień treningowy: 2,5(zwierzęce)b/1,4t/5,0ww 3600kcal.

Samo jedzonko od dłuższego czasu się nie zmieniło, wygląda tak:

Posiłek I:
Płatki owsiane 150g
Dymatize Elite Whey 1/2 porcji
Naleśnior z 2 całych jaj + 2 białek
Oliwa z oliwek 10ml
1/3papryki + 1/2 pomidora + ogórek małosolny mniam
1tab. Daily Complete Formula

Posiłek II:
Ryż brązowy gotowany w curry 100g
Pierś 170g
Oliwa z oliwek 10ml (w nietreningowe)
1/3 papryki + 1/2 pomidora + ogórek małosolny

TRENING

Odrazu po treningu:
1 miarka Dymatize Elite Whey
100g rodzynek

Posiłek III:
Ryż brązowy gotowany w curry 100g
Pierś 170/200g
Płatki owsiane 30g (w treningowe)
Oliwa z oliwek 10ml (w nietreningowe)
1/3 papryki + 1/2 pomidora + ogórek małosolny
1tab. Filomag B6 + vit.C 500 (w treninigowe)

Posiłek IV:
Ryż brązowy gotowany w curry 100g
Pierś/wieprzowinka/wołowinka/indyk 170g
Oliwa z oliwek 10ml
1/3 papryki + 1/2 pomidora + ogórek małosolny + coś

Posiłek V:
Jajecznica z 2 całych jaj + 2 białek
Olej lniany 10ml
apteczne ZMA (3tab. Filomag B6 + 1tab. Zincas Forte)
1tab. potasu
2tab. omega3
1tab. Daily Complete Formula

Ogółem: ok. 180-200g białka (zwierzęcego), 115-140g tłuszczy, 300-380g węgli, 3400-3600 kcal.


***Suplementoo***




Opisywać chyba nie trzeba

Generalnie podstawą jest kreatyna. W DT - 15g, w DNT - 10g. Dawki nieco większe, gdyż wolną formą jest jabłczan i dlatego że chce spróbować większe

Universal Nutrition Storm
DT: 1 porcja na czczo, 1 porcja po treningu
DNT: 1 porcja na czczo

SAN Cubbed, TREC CM3
DT: 1 porcja przed treningiem
DNT: 1 porcja pod wieczór

Dymatize Elite Whey
DT: 1/2porcji do sniadania, 1 porcja po treningu
DNT: 1/2porcji do sniadania

Ultimate Nutrition Daily Complete Formula + Olimp Vita-min plus
DT i DNT: 1 kaps rano, 1kaps przed snem

Olimp Gold Omega3
DT i DNT: 2 tab. przed snem

Apteczne ZMA
DT i DNT: 3 tab. Filomag B6 + 1 tab. Zincas Forte przed snem


***Treningo***
Poniedziałek
Klatka + biceps + brzuch(?)
-wyciskanie sztangi lekki skos 10/8/6
-wyciskanie hantli skos 12/10/8
-pompki na poręczach 3x12-10
-brama 2x12

-ugianie ramion ze sztangą 12/10/8-6
-uginanie ramion z hantelkami, supinacja 12/10/8
-modlitewnik lekko szeroko 2x15-12

-unoszenie nóg w zwisie 2x20
-przyciąganie kolan + wyprost nóg w góre, leżąc 2xmax


Środa
Plecy + triceps + przedramię
-podciąganie szeroki nachwyt do czoła 12/10/8/6/6
-dynamiczne wiosło półsztangą jednorącz 12/10/8/6
-Yates Rows 15/12/10/10

-wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8-6
-francuz do czoła w leżeniu 12/10/8
-wyprosty ramienia w opadzie 2x15-12

-uginanie przedr. podchwyt 2x20-15
-uginanie przedr. nachwyt 2x20 + uginanie ramion nachwyt 2xmax (serie łączone)


Piątek
Barki + nogi
-partial high pulls 10/8/6
-unoszenie bokiem hantli 3x12
-unoszenie bokiem w opadzie 3x12
-szeroookie wyciskanie zza karku w staniu 3x12-10
-szrugsy 15/12/10/8

-wypychanie na maszynie 12/10/8/6
-ugiananie na dwugłowe 12/10/8/6
-wyprosty na maszynie 3x12-10
-łydki w siadzie na maszynie 30/25/20/15


Komentarz.
Co do treningu - jednak zdecydowałem się na taki układ Nigdy jeszcze nie robiłem wiekszej ilości ćw + mniejszej ilości serii, więc korci mnie żeby spróbować. Zastanawiam się tylko co do ilości powtórzeń w niektórych ćw - najwyżej będe modyfikował w trakcie.

No, to chyba tyle Z kreatyną ruszyłem tydzien temu, pierwsze 3 treningi zapoznawcze itp. Wczoraj byl już normalny trening klatka+biceps, i było dobrze Jutro plecy+triceps i wypiski.

Comment!

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2009-10-06 23:38:47

Widzę, że ktoś tu nieźle urośnie. Ile dałeś za "zabaweczki".
MC i Siadów nie znalazłem w rozpisce.
SVEN KARLSEN mówi " Jeśli chcesz być silny rób MC i Siady"

powodzenia.

Dobrze zauwazyłes, MC i siadów nie ma celowo - nie moge ich robic - kręgosłup Tak więc trzeba sobie radzić bez

A co do rośnięcia - mam nadzieje https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/14.gif[/img] Ile dałem? Hmm.. nie pamiętam dokładnie bo brałem też rzeczy nie dla siebie, w kazdym razie - ceny sfd Ile dałem? Hmm.. nie pamiętam dokładnie bo brałem też rzeczy nie dla siebie, w kazdym razie - ceny sfd Ile dałem? Hmm.. nie pamiętam dokładnie bo brałem też rzeczy nie dla siebie, w kazdym razie - ceny sfd [img]../../buziaki/3.gif" alt="" />

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2009-10-08 02:14:10

Okeej. A więc, leci w sumie drugi tydzien od kiedy otworzyłem puchy kreatyny, ale pierwszy tydzien to było ustawianie treningu, więc odliczanie zaczne dopiero od teraz

***Dzień 1***

*Trening*
Klatka + biceps + brzuch

Klatka
-wyciskanie sztangi na lekkim skosie 10x50kg, 8x55kg, 6x65kg
-wyciskanie hantle skos 12x17,5kg, 10x17,5kg, 8x20kg
-pompki poręcze 3x12powt.
-rozpiętki na bramie 3x12powt.

Biceps
-uginanie ramion sztanga łamana 12x15kg, 10x15kg, 8x17,5kg (waga samego obciążenia)
-uginanie ramion z hantlami (supinacja) 3x12x10kg
-modlitewnik 2x15-12x7,5kg (samo obciążenie)

Brzuch
-unoszenie nóg w zwisie 3x20powt.
-podciąganie kolan+wyprost nóg w górę 3xmax

Komentarz.
-Kurde, chciałem zaniżyć ciężary żeby robić ładną progresje przez cały czas... i widze że przegiąłem Na następny trening progresja będzie nieco większa niż przewidziana

-----------------------------------------------------------------


***Dzień 3***

*Trening*
Plecy + triceps

Plecy
-podciąganie szeroko nachwyt (do czoła) 12/10/8/6/6 (narazie bez obciążenia)
-wiosło półsztangą jednorącz 12x30kg, 10x40kg, 8x50kg, 6x55kg
-Yates Rows 15x40kg, 12x50kg, 10x60kg, 10x60kg

Triceps
-wąskie wyciskanie 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg
-francuz w leżeniu do czoła 12x15kg, 10x15kg, 8x17,5kg (samo obciążenie)

Komentarz.
-Tu znów to samo ciężary zbyt małe. Ale spoko, nadrobimy.

-----------------------------------------------------------------


***Dzień 4***

*Trening*
Barki + nogi

Barki
-partial high pulls 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg
-unoszenie hantli bokiem stojąc 3x15-12x7,5kg
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x15x5kg
-wycisk sztangi szeroooko w staniu z przed klatki+zza karku (na zmianę) 3x12x30kg
-szrugsy 15x65kg, 12x75kg, 10x85kg, 8x90kg

Nogi
-wypychanie na suwnicy 12x100kg, 10x120kg, 8x140kg, 6x140kg
-uginanie dwugłowe 12/10/8/6 z progresją
-wyprosty czworogłowe 3x12-10

Komentarz.
-Standardowo, ciężary za małe Nie wiem, czy to kreatynka po tygodniu zaczeła wchodzić, czy co, ale nie myślałem, że jestem taaaki silny
-Łydki odpuściłem, bo mam nadciągnietego achillesa chyba i boli nawet przy chodzeniu. Więc poczekam sobie.


Ok. Ostatnio mało czasu, jutro uczelniany wyjazd na weekend - bede w niedziele. Tak wiec nast. trening w niedziele lub poniedziałek

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2009-10-08 23:45:04

trening mi się podoba całościowo

teraz nic tylko pakować, jeść i rosnąć