co tu jeszcze dorzucić (za pomoc SOGi)

Witam, tutaj jest moja niby dieta na mase, oczywiscie nie jest to jeszcze nic dopietego, jednak za miesiac zaczynam redukcje i wtedy to wylicze dokladnie. Chcialbym tu jeszcze gdzies wrzucic jakies warzywa, np.marchewke,kapuste kiszona,ogorki kiszone, no i czy mozna by tu bylo jeszcze dorzucic jakis jogurt naturalny, i jaka szynka bylaby najlepsza, prosze o pomoc.
Śniadanie 7 . 00
Płatki owsiane
Mleko 0,5%

II Śniadanie 9 30
twarog
bułki razowe
Orzechy wloskie


III Posiłek 12.00
szynka
pieczywo razowe Salata ,pomidor

Posiłek przed treningowy 15.00
Ryż brązowy
filet z kurczaka /jajecznica


Od razu po treningu 17.30
banan

Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu) 18.15
Tunczyk 1puszka
pieczywo razowe

Kolacja 20.00
biały ser
oliwa z oliwek

tunczyka za często nie jedz góra 2 razy na tydzien, a najlepiej raz w tygodniu tylko, warzywa dajesz wszędzie gdzie chcesz prócz dużych ilości w posiłkach około treningowych, szynka to kiepskie źródło bialka lepiej ugotować pierś i kroić w plasterki. Bez policzenia btw nie dowiesz się czy redukujesz czy masujesz. Za mało tłuszczy w diecie.

z tego co mi doradzali: dorzuć więcej jaj , ryb, mięsa (nie tylko pierś z kurczaka) w ostatnim posiłku możesz wrzucić serek wiejski lub coś na bazie mleka (kazeina) białka które wolno się wchłaniają, jak masz za mało tłuszczy dodaj więcej oliwy z oliwek lub orzechów,
warzywa wrzuć do 3pierwszych posiłków i do ostatniego powodzenia w trzymaniu diety :)

Według mnie to zdecydowanie warzyw trzeba dorzucic, najlepiej w miarę możliwości do każdego posiłku po trochu.

A policzyłeś ile dostarczasz kalorii? jak chcesz zacząć redukcję to musisz policzyć albo obserwować ciało i jak nie idzie to ciąć kalorie na oko.
zapoznałeś się już z tematem?
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Narazie mi chodzi o mase, od marca redukcja i wtedy zamierzam zrobic to troche bardziej zawodowo. Mam w domu orzechy wloskie,rodzynki. Jesli chodzi o warzywa no to marchewka,papryka. Gdzie to tu dozucic?

Ja mniej więcej widzę to tak

Śniadanie 7 . 00
Płatki owsiane
Mleko 0,5% mleko 2% i źródło białka np jaja lub do owsianki odżywka białkowa, do owsianki mozna dać np starte jabłko i cynamom i do tego garsc orzechów lub kieliszek oliwy z oliwek

II Śniadanie 9 30
pierś pokrojona w palsterki
bułki razowe
Orzechy wloskie do kanapek dodawaj warzywa sałata pomidor itp


III Posiłek 12.00
szynka serek wiejski i orzechy
pieczywo razowe Salata ,pomidor

Posiłek przed treningowy 15.00
Ryż brązowy
filet z kurczaka /jajecznica


Od razu po treningu 17.30
banan

Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu) 18.15
Tunczyk 1puszka jw już napisałem najlepiej 1 puszka tygodniowo
pieczywo razowe daj tutaj makaron kasza ryż

Kolacja 20.00
biały ser mozesz dodać warzywa i jogurt naturalny/kefir i zrobić sobie warzywny twaróg dodać do tego np oliwki zielone/suszone pomidory.
oliwa z oliwek

Wielkie dzięki!