Trening aerobowy może być niekorzystny w okresie budowania masy. Dzieje się tak poprzez różne mechanizmy. Przede wszystkim dłuższa aktywność aerobowa optymalizuje mięśnie i układ nerwowy do pracy o niskiej intensywności, długotrwałej. Stanowi to przeciwieństwo tego, co robisz na co dzień. Uczysz organizm korzystania z tłuszczów jako „paliwa”, a one nie nadają się do podtrzymywania pracy wysokiej intensywności, typowej dla treningu siłowego.
Ważny jest umiar
Długotrwałe aeroby przyczyniają się też do ograniczenia przyrostów siły i mocy mięśni, czasem mają też negatywny wpływ na przyrosty obwodów włókien (hipertrofię). Jednak problem dotyczy w największej mierze osób, które poświęcają zbyt dużo czasu na aeroby, np. kilkadziesiąt minut jednorazowo lub wykorzystują specyficzne formy aerobów, np. bieganie. Jest ono silnie obciążającą stawy i mięśnie aktywnością kinetyczną - polega na serii powtarzanych uderzeń. O wiele mniejsze problemy wiążą się np. z jazdą na rowerze spinningowym, szybszym marszem, treningiem na maszynie imitującej wiosłowanie lub wchodzenie po schodach.
Jak zwiększyć korzyści płynące z aerobów?
Odpowiednia dieta. Ile znasz osób, które pracowicie maszerują na bieżniach, truchtają, ćwiczą na maszynach imitujących wiosłowanie, wchodzenie po schodach, trenują na orbitrekach, „rowerkach”, wchodzą na step itd.? A ile z nich pozbyło się zauważalnej ilości tkanki tłuszczowej? No właśnie!
Dzieje się tak, ponieważ najcięższym treningiem nie jesteś w stanie załatać błędów, jakie popełniasz w kuchni. Wydatek energetyczny związany z prowadzonym treningiem aerobowym jest umiarkowany, całkowicie niewystarczający dla uzyskania trwałych efektów. Ponadto organizm szybko adaptuje się do nowego bodźca, zaczynasz o wiele efektywniej wydatkować energię, czyli każda godzina aerobów przynosi coraz mniejsze efekty. Ten sam problem dotyczy treningu siłowego czy interwałów. Największe znaczenie optymalizacja ma dla biegaczy długodystansowych, kolarzy i pływaków, ale zjawisko daje się zauważyć przy każdym rodzaju pracy, także w treningu siłowym.
Dlatego redukcja zależy w największej mierze od stosowanej diety, a nie od tego, czy poświęcasz więcej, czy mniej czasu na trening aerobowy. Oczywiście, odpowiednio długie (wystarczające objętościowo) i częste treningi aerobowe mogą być pomocne w osiągnięciu tego celu.
W jednym z badań oceniano wpływ 6-miesięcznego programu ćwiczeń aerobowych połączonego z utratą masy ciała (AEX + WL) na VO2max, skład ciała, ciśnienie krwi (BP), odpowiedź na glukozę i insulinę podczas doustnego testu tolerancji glukozy (OGTT), reakcję na insulinę podczas różnych szybkości jej podawania oraz stężenia lipoprotein w osoczu.
Początkowo mężczyźni składowali 32% tkanki tłuszczowej, mieli ciśnienie krwi wynoszące ~147 mm Hg, mieli podwyższone wskaźniki związane z obwodem w pasie w stosunku do bioder, mieli podwyższone stężenie insuliny oraz byli mniej wrażliwi na insulinę. Ponadto mieli wyższy poziom trójglicerydów (TG) i niższy poziom cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL-C).
Sześć miesięcy treningu spowodowało:
- zmniejszenie masy ciała o 9%
- spadek tkanki tłuszczowej o 21%
- obwód w pasie spadł o 9%
- V̇O2max wzrosło o 16%
- odnotowano spadek o 14±3 mm Hg skurczowego i 10±2 mm Hg rozkurczowego ciśnienia krwi
- odnotowano spadek o 14% całkowitego stężenia cholesterolu
- odnotowano spadek o 34% trójglicerydów
- odnotowano dwukrotny wzrost HDL2-C (transportera cholesterolu)
- odnotowano o 21% słabszą odpowiedź ze strony glukozy i o 51% niższą odpowiedź ze strony insuliny podczas testu tolerancji glukozy.
Trening siłowy kontra aeroby: co lepsze?
Okazuje się, że dodanie do treningu aerobowego sesji siłowych znacząco zwiększa efekty. W jednym z badań oceniano wpływ 4-miesięcznego treningu siłowego i aerobowego na kontrolę metaboliczną, siłę mięśni i wytrzymałość sercowo-naczyniową u osób z cukrzycą typu 2 (T2D).
Pierwszą grupę: 22 diabetyków (11 mężczyzn, 11 kobiet) mających cukrzycę średnio od ~9 lat, przydzielono do programu treningu siłowego, a drugą grupę (9 mężczyzn I 8 kobiet mających cukrzycę średnio od ~9 lat) do treningu aerobowego. Trening siłowy obejmował wykonywanie 6 serii na grupę mięśniową, a aerobowy trwał od 15 do 30 minut (progresja) i był prowadzony 3 x w tygodniu z intensywnością 60% VO2max.
Wyniki
Stężenie HbA1c spadło z 8,3 do 7,1% tylko w grupie treningu siłowego. Co to znaczy? Glikozylowana hemoglobina to „słodkość mierzona w ciągu życia czerwonych krwinek”. Glukoza na czczo obrazuje stężenie cukru we krwi tylko w danym momencie, HbA1c pozwala zajrzeć na wiele tygodni w przeszłość i ocenić zmiany długofalowe (co doskonale obrazuje np. czy ktoś stosuje się do zaleceń lekarskich, czy bierze leki, czy przestrzega diety itd.).
Krwinki czerwone mają okres życia szacowany na 120 dni (u sportowców żyją krócej, podlegają większym uszkodzeniom), dlatego glikowana (glikozylowana) hemoglobina jest użytecznym testem pokazującym długookresową glikemię w ustroju człowieka. W największym uproszczeniu można by powiedzieć, iż jest to średnie stężenie glukozy w ostatnich 2-3 miesiącach.
Stężenie glukozy we krwi obniżyło się ~28%, a insulinooporność znacząco spadła tylko w grupie treningu siłowego, czyli trening aerobowy nie okazał się skuteczny w tych aspektach (obniżania stężenia glukozy, poprawy tolerancji cukru, czyli zmniejszenia insulinooporności).
Trening siłowy prowadził do wyraźnego spadku stężenia cholesterolu całkowitego (~11%), obniżenia się stężenia transportera cholesterolu LDL i wzrostu stężenia transportera HDL.
Trening siłowy prowadził do wyraźnego spadku stężenia trójglicerydów (redukcja o 34,5%).
Trening aerobowy nie miał wpływu na stężenie cholesterolu całkowitego ani też frakcji HDL, LDL lub trójglicerydów.
Podsumowanie
Największe znaczenie dla zwiększenia efektów, które przynosi trening aerobowy, ma odpowiednia dieta redukcyjna. Bardzo skutecznym rozwiązaniem jest też odpowiedni, uzupełniający, progresywny trening siłowy.
W wielu badaniach wykazano, iż trening siłowy w wielu aspektach może przewyższać aerobowy, niemniej należy pamiętać, iż w niektórych z tych eksperymentów stosowano modele niskiej intensywności, a sesje trwały dość krótko. Te czynniki miały decydujący wpływ na wyniki badań. Niemniej ze względu na swoją specyfikę trening siłowy zwiększa przyrost masy mięśniowej, co ma wpływ, chociażby na utylizację glukozy (mięśnie wychwytują do 80% krążącej glukozy), insulinooporność, stężenie glukozy czy insuliny.
Trening aerobowy również może normalizować rozmaite zaburzenia metaboliczne, gdyż ułatwia pozbywanie się tkanki tłuszczowej, zwiększa wydolność, obniża ciśnienie krwi albo może mieć wpływ na insulinooporność i tolerancję glukozy.
Aeroby tracą swoją skuteczność, jeśli każda sesja wygląda podobnie. Należy zmieniać intensywność (np. modyfikować tętno robocze), czas trwania lub częstotliwość prowadzenia treningu aerobowego. Pomocne jest też sięgnięcie po kofeinę (np. 3-5 mg na kg masy ciała), gdyż może to przyspieszyć pozbywanie się tkanki tłuszczowej i poprawić osiągi sportowca.
Kofeina pozwala pracować ciężej i może mieć wpływ na szybkość utylizacji tłuszczu. Aby aeroby były skuteczne, należy zadbać o odpowiednio długą przerwę od posiłków powodujących duży wyrzut insuliny (najbezpieczniej jest unikać pokarmu przez 3-4 h).
Referencje, badania, literatura:
Donald R.Dengel Improvements in blood pressure, glucose metabolism, and lipoprotein lipids after aerobic exercise plus weight loss in obese, hypertensive middle-aged men https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0026049598902815
Edmund Cauza i in. The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function of People With Type 2 Diabetes Mellitus https://www.researchgate.net/publication/7674985_The_Relative_Benefits_of_Endurance_and_Strength_Training_on_the_Metabolic_Factors_and_Muscle_Function_of_People_With_Type_2_Diabetes_Mellitus
Odpowiednia dieta z naciskiem na kontrolowana. Kiedyś dorabiałam roznoszeniem ulotek (ciężka torba, schody itd.) i koleżanka zapytała czy to się opłaca, żeby schudnąć. Odpowiedziałam, że nie, bo po wszystkim człowiek jest proporcjonalnie bardziej głodny i wszystko nadrabia. A z kolei jeśli nie dojada, to równie dobrze mógłby to robić bez takiej męczącej pracy.
Większość ludzi nie liczy kalorii i kręci bez sensu, jak chomik w karuzeli.
Ja również dorabiałem roznosząc ulotki. Zależy jakie to ulotki, ale ja swego czasu nosiłem z Kauflandu, gdzie miały one formę dużej gazety. Do miejsca roznoszenia musiałem jeszcze dojść około 1,5km. Czasami, z jakimiś dodatkami, było to około 60-70kg, a raz trafiło się i 80kg. Byłem mokry jak szczur, to była ciężka praca, kompletnie nieadekwatna to zarobku. Do schudnięcia to było świetne, ale do budowania masy nie bardzo.
Podziwiam, że w ogóle tam jakiś czas wytrwałeś :O. To już nie praca, to prawdziwa orka i bliżej siłowni, niż aerobów... Moje były małe, ale ciężkie, bo z kredowego papieru i chyba nigdy nie przekroczyło to 10kg, więc to podchodziło raczej pod aeroby.
Tylko że ja mam jakieś wrodzone wyczucie i na pewno nie zjem mniej, niż spaliłam, więc przekonałam się, że aeroby same w sobie to nie jest jeszcze metoda na schudnięcie.
A zarobki lepiej przemilczę, bo wpis byłby do usunięcia..
M-ka,
mam tak samo. Całe życie muszę się hamować z jedzeniem, masakra jakaś. Ja po prostu uwielbiam jeść! I niestety mam tendencje do objadania się, ale to jest wyniesione jeszcze z dzieciństwa, bo rodzice dobrze gotowali (szczególnie dania mączno-ziemniaczane).
Dzieciństwo w takim domu to przekleństwo :/ . Dużo ludzi ma potem problem z nadwagą i przestawieniem się na normalniejsze podejście do jedzenia.
Mi na szczęście z wiekiem maleje taki chory apetyt i nauczyłam się jeść z głodu, a nie dla przyjemności, ale wiem, że muszę cały czas uważać, jak alkoholik na odwyku.
Mam pytanie odnośnie kofeiny. Rozumiem, że kawa wypłukuje magnez z organizmu, ale czy można spożywać kawę przed ćwiczeniami zamiast przyjmowania suplementu? Czy dawka z mocnej kawy jest wystarczająca i ma podobną skuteczność?
tak :) śmiało można pić mała czarną przed treningowo.