Ból dolnego odcinka grzbietu stanowi jedną z najczęstszych dolegliwości bólowych, które związane są z układem ruchu. Szacuje się, że ponad 80% dorosłych osób doświadcza bólu kręgosłupa, co obecnie powiązano ze znacznym ograniczeniem aktywności oraz nadwagą. Zmiana charakteru wykonywanej pracy, częściej świadczymy ją w formie zdalnej, jest tutaj dodatkowym czynnikiem, który sprawia, że przesiadujemy w domu i tyjemy.
Niestety pozycja siedząca, w której przebywamy znaczną część dnia, jest destrukcyjna dla naszego grzbietu. Osłabieniu ulegają mięśnie brzucha, mięśnie głębokie core oraz pośladki. Są to trzy najważniejsze grupy mięśniowe, które przeciwdziałają silnym prostownikom grzbietu oraz zginaczom bioder, które z kolei ulegają zbyt mocnemu napięciu.
Jednak nie jesteś pozbawiony możliwości, aby nawet w domowych warunkach poprawić swoją kondycję grzbietu i przynieść ulgę w bólu. Zaproponuje Ci trzy ćwiczenia, które możesz z powodzeniem wykonywać w wolnej chwili, i które mają na celu uruchomienie mięśni głębokich oraz mięśni pośladkowych.
Mięśnie brzucha oraz mięśnie głębokie core odpowiedzialne są za stabilizację kolumny kręgosłupa, a ich wzmocnienie przynosi ulgę w bólu. Ważne, abyś ćwiczenia nan te mieśnie wykonywał regularnie, minimum 3-4 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie, jeśli jesteś osobą nieaktywną fizycznie. Jakie ćwiczenia wykonywać?
1. Side plank - plank boczny
Wykonaj 4-5 serii po 10-20 sekund
https://youtu.be/YlF9mvIOo8I
Wykonanie: ćwiczenie rozpoczynamy od przyjęcia pozycji bocznej, podpierając ciężar ciała na przedramieniu. Nogi powinny być ustawione równo, unikamy cofania pośladków. Ciało powinno być ustawione w idealnej linii prostej od ramion do kostek.
Jeżeli jesteś osobą początkującą, ćwiczenie powinno być wykonywane w formie izometrycznej, a więc przyjmujemy pozycję i wytrzymujemy w takim ustawieniu określoną ilość czasu. Osoby mocno osłabione mogą zastosować wersję z podporem na kolanach. Grawitacja sprawi, że Twoje mięśnie będą musiały mocno się napracować. Wersja dla osób słabszych siłowo:
https://youtu.be/7d-HTp-0vL4
2. Bird dog - ptak pies
Wykonaj 4 serie po 5 powtórzeń na każdą stronę
https://youtu.be/wgOuR7YrwtM
Wykonanie: przyjmujemy pozycję na czworaka, po czym wykonujemy mocny ruch izometryczny, jakbysmy chcieli rękoma odepchnąć podłogę. Utrzymując napięcie w obrębie klatki piersiowej, unosimy lewą rękę przed siebie oraz prostujemy prawą nogę. Ruch, jaki zachodzi podczas ćwiczenia, nie powinien łamać naszej pozycji wyjściowej. Głowa, łopatki, pośladki powinny być ustawione w pozycji neutralnej. Noga powinna być podnoszona jedynie siłą mięśni pośladkowych, bez uruchamiania mięśni dolnego odcinka pleców.
Wykonaj 5 powtórzeń, po czym zmień stronę. Możesz również wykonywać powtórzenia naprzemiennie, jednak u osób początkujących sprzyja to nieprawidłowemu ustawieniu ciała — łatwiej jest się pogubić technicznie.
3. Bent-Knee Hollow Hold
Wykonaj 5 serii po 20-30 sekund
Wykonanie: ćwiczenie polega na uruchomieniu mięśni brzucha oraz mięśni głębokich przy pomocy kończyn dolnych i górnych. W Internecie spotkać można dwie wersje wykonania: jedna z rękoma nad głową, druga z kolei z rękoma wzdłuż ciała. W mojej opinii wersja z rękoma nad głową jest dużo bardziej wymagająca i skupia się na mięśniach głębokich.
Wersja z rękoma wzdłuż ciała pozwala na mocniejsze spięcie mięśni brzucha i to one bardziej pracują podczas ćwiczenia. Wersja 1 - z rękoma nad głową: https://youtu.be/I0SRHFSFIXI Uginając nogi, pamiętaj o tym, aby mocno docisnąć odcinek lędźwiowy grzbietu do podłogi, a ciężar kończyn dolnych utrzymywać spięciem mięśni brzucha. Kolejno wykonujemy ruch w takiej formie, jakbyście chcieli sięgnąć rękoma po jakiś przedmiot umieszczony nad głową. Utrzymujcie głowę w jednej linii z rękoma.
Wytrzymujemy w takiej pozycji przez 20-30 sekund, po czym rozluźniamy ciało.
Wersja 2 - z rękoma wzdłuż ciała:
https://youtu.be/vesdwb3c7bk
Ćwiczenie rozpoczynamy od oderwania głowy wraz z górną częścią pleców od podłoża. Ręce trzymamy wzdłuż tułowia, wyprostowane i lekko uniesione, nie opieramy ich od podłogę. Wykonujemy ruch, jakbysmy chcieli sięgnąć rękoma w kierunku stóp Kolejno, uginamy nogi i mocno dociskamy lędźwie do podłoża.
Wytrzymujemy w takiej pozycji przez 20-30 sekund i rozluźniamy ciało.
Co warto jeszcze dodać?
Aby terapia przyniosła jeszcze lepsze efekty, warto pomyśleć nad rozciąganiem zginaczy bioder. Polecam zapoznać się z poniższym filmem, gdzie zobaczycie przykładowe ćwiczenia rozluźniające biodra: https://youtu.be/7I4cKIK29O4. Polecam codziennie wybrać minimum jedno lub dwa ćwiczenia i włączyć je do powyższego zestawu ćwiczeń naprawczych.
Dodałbym jeszcze ćwiczenie o nazwie MOSTEK BIODROWY - w moim przypadku jak odczuwałem obolałość mięśni pleców znajdujących się przy kręgosłupie lędźwiowym bądź też samego kręgosłupa lędźwiowego, to takie ćwiczenie wykonywane w leżeniu na plecach na łóżku sprawdzało się świetnie.
Już 8 - 10 powtórzeń przynosiło w moim przypadku znaczną ulgę.
Btw - to, że coś sprawdza się u mnie nie znaczy, że sprawdzi się u każdego ale jeśli komuś to ćwiczenie będzie pomagało na ból, to warto je robić.
Gdyby jednak ból się nasilał mimo prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia, to należy na jakiś czas z niego zrezygnować.
Zgadza sie :) trzeba sprawdzac i tetsowac na sobie rozne podejscia, cwiczenia, co pomaga,co nasila bol itd:) kazda wskazowka mile widziana, bo zawsze czytelnik moze podlapac dodatkowe info z komentarzy :)
TomQ-MAG - otóż to, pewien trener osobisty z mojej siłowni powiedział kiedyś, że nawet jeśli jakieś ćwiczenie na bolący kręgosłup jest polecane przez wszystkich i uważane za dobre, to zawsze należy obserwować swój organizm i w przypadku gdyby w wyniku wykonywania jakiegoś ćwiczenia ból zamiast się zmniejszać zaczął się nasilać należy zrezygnować z wykonywania tego ćwiczenia.
To trochę jak z powrotem do treningów po jakimś urazie/kontuzji - trzeba obserwować organizm, sprawdzać przy których ćwiczeniach nie odczuwa się bólu, a jeśli ból się pojawi zmniejszyć ciężar o połowę i poprosić kogoś kto się zna o zweryfikowanie naszej techniki ćwiczenia.
Jeśli mimo tych zabiegów ćwiczenie nadal powoduje ból należy na jakiś czas z niego całkiem zrezygnować.
nasz organizm zazwyczaj nam powie co jest dobre, a co nie :) trzeba obserwowac, jak organizm bedzie po ćwiczeniach reagował, czy nawet jak bedzie wyglądał nastepny dzien po treningu, gdzie adaptacja dopiero bedzie postepowac. Oczywiscie, trening czy rehabilitacja czasem przynosza bol, czasem trzeba przełamać granice bolu. Przykładem jest chocby rozbijanie miesni, rolowanie, czy "dobry" masaz :) jednak trzeba pozniej wyciągać wnioski, czy bol maleje, czy sie nasila, czy moze nie ma kompletnie rezultatu itd