Istnieją rzeczy ważne, średnio istotne oraz mające marginalne znaczenie. W treningu siłowym i suplementacji jest podobnie. Opiszę najważniejsze elementy, które umożliwiają efektywny trening, bez których nie wyobrażam sobie aktywności fizycznej. W pierwszej części tekstu skoncentruję się na sprzęcie.
Po pierwsze: buty
Tak, może myślisz, że buty do podnoszenia ciężarów nie są wcale potrzebne, że wystarczą przeznaczone do biegania czy chodzenia, albo zwykłe trampki. Niestety, jak sama nazwa wskazuje, buty do biegania nie są utwardzone, mają miękką podeszwę i często rozmaite wkładki amortyzujące, systemy żelowe, pianki, poduszki itd. Czyli oferują wszystko, czego nie potrzebujesz w treningu siłowym, a co jest szkodliwe dla wyników! Są pozbawione podwyższenia w rejonie pięty, które zapewnia kluczową stabilizację w przysiadach.
Przede wszystkim buty do biegania są wyprofilowane dla osób, które specyficznie przetaczają stopę (pronacja, supinacja, ewersja, inwersja). W treningu siłowym przetaczanie nie występuje. W większości ćwiczeń siłowych stopy pełnią funkcję podporową i są nieruchome. Wyjątkiem od reguły jest przeciąganie ciężaru (ciągnięcie za sobą np. w specjalnych szelkach), spacer buszmena (obciążenie na plecach) i spacer farmera (obciążenie w dłoniach np. specjalne walizki lub sztangielki) oraz wykroki chodzone.
Większość ćwiczeń jest wykonywana bez przemieszczania stóp (wyciskania leżąc i siedząc, martwy ciąg, przysiady, przysiady bułgarskie, rozpiętki, ściąganie drążka wyciągu, odwodzenia, przywodzenia, uginania i prostowania ramion itd.). Istnieją ćwiczenia, w których stopy się minimalnie przemieszczają, np. boje należące do podnoszenia ciężarów (rwanie, podrzut i ćwiczenia uzupełniające), jednak tam odpowiednie obuwie jest jeszcze ważniejsze niż przy typowej statyce (wyciskaniach, prostowaniach, uginaniach itd.). Przejście z buta do biegania na typowe obuwie do podnoszenia ciężarów wiąże się z inwestycją od 300 zł (starsze modele Adidas Powerlift), przez 700 zł (Reebok LEGACY LIFTER II), do nawet 850-900 zł (Adipower Weightlifting II Shoes od Adidasa, Nike Romaleos).
Z własnego doświadczenia: buty Adidas model Powerlift z serii 2 mogą rozczarowywać, gdyż potrafią się rozklejać. Biorąc pod uwagę, ile czasu trwa reklamacja, lepiej je naprawić samemu, ale chyba nie o to chodzi. Nie wydaje się 300 zł po to, aby później borykać się z problemami, które wyraźnie zaprojektował producent (panowie, zrobimy za solidny but, to nikt nie kupi następnej pary!) Niemniej po sklejeniu podeszwy można użytkować tańsze modele nawet przez kilka lat. Nowsze serie Powerlift są wystawione po ok. 400 zł w oficjalnym sklepie producenta, z kolei te z serii Power Perfect 3 za 550 zł. Buty do podnoszenia ciężarów odgrywają kluczową rolę w trakcie przysiadów, szczególnie jeśli masz problem z „chybotaniem się”, przetaczaniem na krawędzie, odrywaniem pięty. W części są to błędy techniczne, jednak często niewłaściwe obuwie wymusza nieprawidłowy przysiad.
Po drugie: magnezja
Często jest nazywana talkiem. Jednak talk to hydroksykrzemian magnezu (Mg3(OH)2Si4O10), a magnezja (np. w płynie) to węglan magnezu (hydromagnezyt) o wzorze 4MgCO3 · Mg(OH)2 · 4H2O. Bliskim krewnym magnezji jest magnezu węglan zasadowy (4MgCO3 · Mg(OH)2 · 5H2O), używany jako odczynnik analityczny, chemikalia do syntez. Talk (hydroksykrzemian magnezu) jest drugim po węglanie wapnia najczęściej stosowanym w produkcji farb wypełniaczem mineralnym.
Nie wiem dlaczego, ale są ludzie, którzy uważają, iż magnezję można stosować jako zasypkę (talk). Powodzenia. U ciężarowców i trójboistów zdarza się, iż po magnezji skóra staje się silnie wysuszona, gdyż taki jest cel stosowania węglanu magnezu, a gruba skóra może być bardziej podatna na zerwanie. Zasypka, w której składzie znajduje się talk, ma chronić przed odparzeniami i obtarciami, czyli ma całkowicie odwrotne działanie niż magnezja. Ich wspólną cechą jest wysuszanie skóry, ale na tym podobieństwa się kończą.
W wielu klubach nie wolno stosować magnezji w proszku (kostki, worki z proszkiem), gdyż zostawia ona białe ślady. Jeśli klub wprowadza podobne obostrzenia, to prawdopodobnie niemile widziane są tam osoby dźwigające „na poważnie”, trójboiści, strongmeni i ciężarowcy. Zwykle w takim miejscu nie wolno rzucać ciężarami, a sztangielki mają niewielkie, symboliczne obciążenia. Czy to optymalne warunki do budowania kulturystycznej formy? Nie sądzę. Jeśli naprawdę nie masz wyboru, rozwiązaniem pozostaje magnezja w płynie, np. Mammut Liquid Chalk, dostępna w Internecie i w tradycyjnych sklepach np. górskich. Brudzi ona sprzęt w o wiele mniejszym stopniu.
Zresztą i tak warto mieć ze sobą ręcznik czy rolkę papierowego ręcznika i alkohol, aby oczyścić przyrządy, na których trenujesz. Ma to niebagatelne znaczenie nie tylko z powodu wirusów w rodzaju SARS-COV-2, ale także typowych zagrożeń (np. grzybów i bakterii). Znam przypadki „złapania” nieciekawych, kiepsko leczących się infekcji, wskutek treningu w zanieczyszczonym środowisku. W XXI wieku nie wszyscy odpowiednio dbają o elementarną higienę, więc przy okazji usuwania magnezji sprawisz, iż trening będzie bezpieczniejszy. A przecież zdarzają się otarcia goleni w trakcie martwego ciągu czy drobne uszkodzenia skóry w trakcie wiosłowania. Rękawiczki nie są rozwiązaniem na dłuższą metę, przez ich używanie nie zbudujesz elementarnej siły chwytu. Przez magnezję i kontakt z gryfem czy innymi elementami wyposażenia skóra się pogrubia i wzmacnia, więc jej uszkodzenie także staje się mniej prawdopodobne.
Po trzecie: odpowiednia koszulka
Większość bawełnianych koszulek nie nadaje się do treningu - mokną i nie odprowadzają wilgoci. Nieco lepiej sprawują się mieszanki bawełny z włóknami poliestrowymi. Mimo wszystko kierowałbym swoją uwagę np. na koszulki mające w składzie elastan (spandex), poliestry, nylon. itd.
SPRAWDŹ: Odzież treningowa na bazie poliestru, bawełny i elastanu
Uwaga: nie każdy rodzaj tkaniny, który nieźle wygląda przymierzalni, sprawdzi się w trakcie dźwigania. Bywają kiepsko odprowadzające wilgoć tanie koszulki ze 100% poliestru, w których spocisz się, nie prowadząc żadnej aktywności fizycznej. Często występują w licznych sieciach handlowych. Nie zawsze brak w składzie bawełny gwarantuje, iż wyrób nada się do poważnego treningu siłowego, biegowego lub interwałowego. Bywają koszulki, których nie da się zniszczyć, użytkując je w normalny sposób. Wyrzucisz je raczej z powodu braku możliwości dokładnego wyprania (nawet po praniu pozostaje na nich zapach). Inne szybko się mechacą, pojawiają się przetarcia i inne drobne uszkodzenia. Dotychczas w pełni zadowolony jestem z marki Under Armour, niestety ceny są bardzo wysokie, niektórych produktów wręcz szalone.
Produkty 4F mogą rozczarowywać - spierają się z nich elementy, za to cenowo są bardzo atrakcyjne. Niestety firma prowadzi dziwną politykę i nie kontynuuje linii bardzo udanych wyrobów, wprowadza za to całkowicie nowe, niekoniecznie korzystne pod względem kroju czy składu. Moje oczekiwania spełnia względnie tania marka Demix, niektóre koszulki są zaskakująco wygodne (pojawia się jedynie problem z numeracją rozmiarów, dlatego pierwszy zakup lepiej robić w sklepie stacjonarnym; przykładowo koszulki oznaczone M/L są bliższe rozmiarom XL od innych producentów). Całkiem dobre są koszulki Adidasa i Nike, jednak płacimy nieproporcjonalnie dużo, głównie za modne logo i koszty marketingu.
https://www.youtube.com/watch?v=5H4hekmWmvE
Film: Koklyaev zniszczył spodnie treningowe, trening kończył tylko w bokserkach. Zdarza się nawet elicie.
Jeśli chodzi o spodenki treningowe, to zalecenia są podobne: powinno się wybierać tkaniny elastyczne, by treningu nie kończyć w samych majtkach jak kiedyś Mikhail Koklyaev, którego spodenki Nike nie wytrzymały przysiadów.
Po czwarte: pas i lina wspinaczkowa
Szeroki pas trójbojowy i kawałek liny służą do podczepiania obciążeń przy podciąganiu i pompkach na poręczach. Nie należy korzystać z pasów kulturystycznych o zmiennej szerokości. Dłuższy kawałek liny może służyć do treningu ud i grzbietu np. podczas przeciągania ciężaru, w wersji trudniejszej (same ramiona) lub łatwiejszej (praca przypominająca wiosłowanie). Wbrew obiegowym, błędnym opiniom pasa nie należy używać w normalnym treningu, nadaje się do bicia rekordów (ewentualnie serii końcowych). Wcale nie zmniejsza on rekrutacji mięśni tułowia, wręcz przeciwnie - może przyczyniać się do rozrostu mięśni brzucha (nienaturalnie silne napięcie w trakcie np. przysiadów).
Z pewnością warto zainwestować w nieco lepszy sprzęt. Zbyt tanie rozwiązania zwykle okazują się obarczone określonymi wadami, które szybko zaczynają doskwierać.
Referencje, badania naukowe, piśmiennictwo:
http://chempur.pl/pliki/karty_charakterystyk/magnezu_weglan_zasadowy.pdf
https://sigma-not.pl/publikacja-82573-z-prasy-technicznej-ochrona-przed-korozja-2014-2.html
Maciej, a trening siłowy w samych skarpetach, bo to spotykane zjawisko, jak pod kątem bezpieczeństwa?
Mnie to obrzydza. Jest to niehigieniczne
Jeżeli chodzi o bezpieczeństwo dla wysklepienia stopy, to niekoniecznie jest to dobra opcja. Nie wiem skąd moda na to, że trening na boso jest korzystniejszy ...
Z magnezja się nie zgadzam w większości klubów nie można używać bo stosujacy ja to zwykle fleje ,zostawiają wszystko ubrudzone
Chodzenie w samych skarpetkach to już ogólnie szczyt buractwa
Plus osoby ktore nią maja ręczników to też flejtuchy jak dla mnie.
Nie wszyscy, ale spora część z tej ekipy ma sporą nadwagę i deficyt urody. :) :) :)
@Bull
Śmiać się z otyłej osoby na siłowni to jak śmiać się z chorego w szpitalu. Chyba dobrze, że otyły chce coś w życiu zmienić. A komentarz o deficycie urody pokazuje Twój bardzo wysoki poziom narcyzmu i samozachwytu...
99% otyłych na siłowni ma ze sobą ręczniki, bo doskonale zdają sobie sprawę ze swojej nadwagi i związanej z tym zwiększonej potliwości. Częściej widuje typów zakrościałych po sterydach ćwiczących bez ręczników, rozwalających sprzęt po całej siłce i drące ryja przy każdym powtórzeniu, niż osoby otyłe które by się tak zachowywały.
@lodzianin1
Największym problemem magnezji są tak jak mówisz jej użytkownicy. Ładują jej takie ilości, że po ich treningu jest wszędzie. Na sztangach, na obciążeniu, nawet na podestach. Jest tego tyle, że dłużej zajmuje mi czyszczenie sprzętu niż właściwy trening (oczywiście podkoloryzowane)
Porównywanie do chorego w szpitalu... ładny fikołek, zwłaszcza że otyłość nie wyskakuje po kilku dniach jak niektóre zapalenia wirusowe czy bakteryjne, od których ciężko się uchronić. Rozumiem że osobie która wp*****la całą lodówkę przez lata należy współczuć, żarła bez umiaru? Wyłącznie jej wina że jest gruba, niech się ogarnia.