Najlepsze ćwiczenia na pośladki. Ranking i ostateczny werdykt!

24 lutego 2020 r. opublikowano przegląd systematyczny badań brazylijskich naukowców pt. „Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review”. Opracowanie wzbudziło niemałe zamieszanie, a wyniki mogą budzić kontrowersje. Uważam, iż jest to burza w szklance wody. Dlaczego?

1. Ranking ćwiczeń na pośladki
2. Zastosowanie praktyczne
3. Podsumowanie

Bo oceniano przekrój danych pochodzących od różnych grup naukowców. To pierwszy i zasadniczy problem. W jednym badaniu użyto ciężaru, z którym można wykonać 6 powtórzeń, w drugim 10 powtórzeń, w kolejnym 12 powtórzeń, w czwartym tylko 3 powtórzenia, w następnym 40% ciężaru maksymalnego. Aktywacja mięśni i jednostek motorycznych jest zupełnie inna przy zastosowaniu ciężarów z zakresu 1-3, a np. 12-15 powtórzeń.

Drugi zarzut jest o wiele poważniejszy: nie wiemy jaka była jakość powtórzeń i czy ściśle nadzorowano technikę. Chociażby przysiad ze sztangą jest skomplikowanym ćwiczeniem technicznym, a skumulowanie się błędów sprawia, iż pracują tam zupełnie nie te mięśnie, które powinny.

Przykład: przysiad w stylu „dzień dobry” (przedwczesny wyprost w stawie kolanowym, a dopiero później w stawie biodrowym) może angażować głównie tylny łańcuch (pośladki, dwugłowy, półścięgniste, półbłoniaste, prostowniki grzbietu itd.). Wykroki mogą angażować mocniej „czwórki” albo głównie pośladki (m.in. zależy to od długości i głębokości). Przysiad niepełnozakresowy słabo aktywuje pośladki, głęboki bardzo silnie. I tak mógłbym pisać godzinami. Poza tym zupełnie inna jest aktywacja mięśni w fazie ekscentrycznej, a w fazie koncentrycznej.

Najbardziej rzuca się to w oczy w przypadku wykonywania przysiadów ze sztangą. To samo dotyczy np. wchodzenia na skrzynię czy ławkę - ćwiczenie można wykonywać jak skok albo bardziej statycznie (np. z większym ciężarem, który uniemożliwi skoki). W jednym i drugim przypadku praca mięśni będzie całkowicie inna.

Po trzecie: osoby zaawansowane cechuje inna aktywacja mięśni niż początkujące. Wielokrotne powtarzanie ruchu (trening siłowy) skutkuje lepszą aktywacją docelowych włókien. Często początkujący nie potrafią angażować właściwych włókien mięśniowych, typowe jest np. „oszukiwanie, „co powoduje aktywację wszystkich pobocznych partii mięśniowych, a małą pracę docelowych.

Po czwarte: pomiar maksymalnego skurczu izometrycznego jest może i ciekawy, ale wcale nie musi obrazować i mieć przełożenia na hipertrofię. Dlaczego? Bo mięśnie nie rosną wskutek skurczu izometrycznego. Ćwiczeniem, które wygrało w rankingu, jest wchodzenie na ławkę/skrzynię/podwyższenie. Widzę tu zasadniczy problem związany z używaniem właściwego ciężaru, ponieważ niewiele osób zastosuje obciążenie, które będzie skuteczne dla hipertrofii. Ponadto faza ekscentryczna ruchu tu niemal nie istnieje, a tam właśnie należy szukać źródeł wzrostu rozmiaru włókien mięśniowych.

Po piąte: najprawdopodobniej w rankingu ćwiczeń wygrało wchodzenie na ławkę/skrzynię/podwyższenie z prostego powodu - wymaga ogromnej stabilizacji. To tak, jak w niektórych zestawieniach ćwiczeń mięśni brzucha, wygrywa “deska” (plank) albo ćwiczenie znane jako „bird-dog” (naprzemienne wyprosty nogi i przeciwległej ręki w klęku podpartym), podczas gdy w realnym świecie ich skuteczność wcale nie jest taka duża. Wręcz przeciwnie.

Po szóste: jestem sceptycznie nastawiony do pomiaru aktywności mięśni, gdyż w każdym przypadku znaczenie ma rodzaj sprzętu, częstotliwość pomiaru, obróbka danych, umieszczenie elektrod. Poza tym, czy naprawdę daje to pełne odwzorowanie aktywności mięśni, tych głębszych warstw? To wątpliwe.

Po siódme: i chyba najważniejsze. Ktoś chyba tu kpi! Jak można przyjmować na poważnie przegląd badań, w którym aktywność mięśni w przysiadach mierzono na 156 osobach w 10 różnych eksperymentach. Tymczasem „wchodzenie na podwyższenie” sprawdzano na 15 osobach w jednym (tak - w jednym!) eksperymencie! Tak naprawdę dobrze zbadano tylko przysiady, martwy ciąg i unoszenie bioder w leżeniu (hip thrusts). Kiepsko sprawdzono przysiad wykroczny (split squat) czy przysiad z ciężarem trzymanym nad głową (overhead squat).

Ranking ćwiczeń na pośladki

Dlatego patrząc na poniższe dane należy wziąć pod uwagę te wszystkie kwestie, a nie pisać coś w rodzaju: „Ale naukowcy udowodnili, że...”.

Źródło: Walter Krause Neto i in. „Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/

Badani wykonywali trzy ćwiczenia, tj. wchodzenie na podwyższenie bokiem, klasyczny wykrok ze sztangą oraz odmianę przysiadu na jednej nodze (drugiej nogi używamy jako przeciwwagi) – monopodal squat.

Były to osoby mające średnio 1.69 m i ważące 70 kg (10 mężczyzn, 10 kobiet).

Używano ciężarów: 56 kg do wchodzenia na podwyższenie, 58.5 kg do wykroków w przód i ~54 kg do przysiadu jednonóż (monopodal squat). Był to ciężar pozwalający na wykonanie 5 powtórzeń maksymalnych.

Wyniki

Grafika: aktywacja mięśni przy użyciu różnych ćwiczeń.

I teraz wyjaśniło się, dlaczego użycie w przeglądzie badań pojedynczego eksperymentu jest karygodnym błędem! Nagle okazało się, że wchodzenie na podwyższenie (stepa, ławkę, skrzynię itd.) wcale nie jest lepsze od zwykłego wykroku. Mało tego, w kontekście aktywacji przedniej części uda jest to bardzo słaby wybór. I teraz poczekajmy na kolejne 5-10 eksperymentów, wtedy będzie można wyciągać wiążące wnioski odnośnie wartości np. wchodzenia na stepa.

Nauka polega na tym, iż różne grupy naukowców powtarzają eksperyment, który dał zaskakująco dobre wyniki, i próbują je powielić. Jeśli się to nie uda, najprawdopodobniej mamy do czynienia z przekłamaniem wyników (może mieć różne przyczyny).

Zastosowanie praktyczne

Naprawdę niewiele jest kobiet, które używają w treningu odpowiednich ciężarów roboczych. Pomijam tu wyczynowe trójboistki, kulturystki czy zawodniczki podnoszenia ciężarów. Mówię o amatorsko trenujących paniach, nieważne czy mają 16, 20 czy 45 lat.

Pierwszy, najważniejszy błąd, który jest hamulcem przyrostów, to za mały ciężar roboczy. Jeśli możesz wykonać 100 powtórzeń wykroków czy unoszeń bioder w leżeniu, to jest to ćwiczenie aerobowe - równie dobrze możesz wykonywać „pajacyki” czy skoki na skakance. Nie rozbudujesz pośladków, które potrzebują odpowiedniego bodźca – ciężaru! W ćwiczeniach siłowych chodzi o duży opór (pozwalający na wykonanie 8-10 ruchów z zapasem 1-2 powtórzeń).

Nagminnie spotykam kobiety, które używają do wykroków ciężaru np. po 2-5 kg na rękę, a do przysiadów łącznego obciążenia 10-30 kg. I później dziwisz się, że pośladki na reagują, skoro próbujesz atakować największe i najsilniejsze grupy w ciele, ciężarem, którym możesz robisz wyciskanie leżąc? Istnieją panie ważące 75 kg, które używają do martwego ciągu ciężarów ponad 200 kg i do przysiadów ponad 150 kg. To oczywiście tylko przykład elitarnej zawodniczki (która pewnie sięga też po “wspomaganie”), niemniej realne jest używane do przysiadów dwukrotności masy ciała, a do martwego ciągu nawet 250% masy ciała.

https://www.youtube.com/watch?v=9Pj1urig2U4

Film: Kara Bohigian i przysiady 4 x 142 kg.

Drugi błąd to próba trenowania pośladków, a nie pośladków i ud (czworogłowych, dwugłowych, półścięgnistych, półbłoniastych). Wbrew obiegowym mitom, przypadek kobiety, która ma „za duże nogi” w stosunku do reszty ciała, jest niezwykle rzadki. Owszem, tego typu problemy zdarzają się u kobiet, które wyczynowo zajmują się budowaniem sylwetki - czy nawet profesjonalnie.

Jednak u większości kobiet nie istnieje coś takiego, jak „za duże nogi”. To tak samo, jak niespotykane są mityczne „za duże nogi” u mężczyzny. Większość z nich nie ma nawet 60 cm obwodu uda. Faktycznie „za duże” - to udo mające 75, 80 czy 90 cm obwodu (jak u profesjonalnych kulturystów). Dziwnym trafem żaden mężczyzna nie skarży się na „za duże bicepsy”, ale nagle wszyscy mają „za duże nogi”? Poza tym zgrabna pupa bez wykształconych ud przypomina perfekcyjnie zrobione paznokcie, przy całkiem zaniedbanym wyglądzie reszty ciała. Nie tędy droga.

Podsumowanie

https://www.youtube.com/watch?v=q4GP-Kithpo

Film: jedno z najlepszych ćwiczeń na uda i pośladki, czyli przysiady pełnozakresowe, olimpijskie.

Badania swoją drogą - życie swoją. W największym skrócie: jako najlepsze ćwiczenie na pośladki wybrałbym przysiady bułgarskie (tylna noga na ławce) - ćwiczenie znane także, jako single leg split squat) lub wykroki.

Na drugim miejscu umieściłbym wchodzenie na podwyższenie, na trzecim martwy ciąg sumo, na czwartym przysiady pełnozakresowe, olimpijskie (stopy wąsko, tułów wyprostowany, pełny zakres). Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by np. trenować nogi i pośladki 2 x w tygodniu (np. góra/dół), wypróbowując ćwiczenia z umieszczone w cytowanym przeglądzie systematycznym.

Warto pamiętać, iż np. przy wchodzeniu na standardową ławkę do wyciskania, poważne problemy może sprawiać już ciężar rzędu 100 kg, który jest niczym przy martwym ciągu sumo. W ćwiczeniach jednonóż problemem może być stabilizacja i trudność w zachowaniu tzw. formy. Pod tym względem o wiele lepsze jest np. unoszenie bioder w leżeniu - tam ciężej o rażące błędy.

Referencje:

Walter Krause Neto i in. „Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/

https://www.t-nation.com/training/the-lord-of-the-glute-exercises

José M. Muyor „Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7112217/

https://www.sfd.pl/SFD/articles/content/2020/9/13/2020-09-1368c5c9e5594e41b38fc47b673574fdf8.jpg