Utarło się przekonanie, że to przede wszystkim przysiady budują pośladki. Jednak, gdy przyjrzymy się samej mechanice ruchu wykonywania siadów, można stwierdzić, że pierwsze ćwierć ruchu, jakie wykonujemy schodząc ze sztangą w dół, nie angażuje zbyt mocno mięśni pośladkowych.
Siadaj głęboko
Funkcja pośladków jest w pełni wykorzystywana dopiero wtedy, gdy schodzimy naprawdę nisko ze sztangą. Badania wskazują, że pośladki są mocno angażowane dopiero wtedy, gdy wykonujemy głębokie przysiady.
Mając na uwadze to, jak obecnie wygląda mobilność stawów osób trenujących, śmiało można stwierdzić, że przysiady wykonywane w formie klasycznej niekoniecznie są odpowiednim ćwiczeniem, które rozwijać będzie mięśnie pośladkowe.
Ograniczenia ruchowe sprawiają, że przysiad wykonywany jest zazwyczaj maksymalnie do kąta 90 stopni lub lekko poniżej, co sprawia, że trenujące kobiety angażują mocno mięśnie czworogłowe, a pośladki jak były, tak są płaskie. W konsekwencji, zamiast mięśni pośladkowych, rosną nogi, czego znaczna część kobiet chce właśnie uniknąć.
Ciekawa alternatywa
Jednak jest na to sposób. Wykorzystaj kombinacje pół-sztangi oraz gumy oporowej, aby stworzyć możliwość na zaangażowanie mięśni pośladkowych już od samego początku ruchu aż do końca, gdzie biodro ustawimy w pełnym wyproście.
Ćwiczenie prezentuje film poniżej:
https://www.youtube.com/watch?v=k__82_GcPaY
Jak możemy zauważyć, wykonanie martwego ciągu tego typu przypomina nieco zmodyfikowaną wersję martwego ciągu sumo. Jeśli ktoś na bieżąco śledzi moje artykuły, zapewne widział wpis dotyczący wersji przysiadów z rozstawionymi nogami, które mocniej angażują mięśnie pośladkowe i tego typu mechanizm jest również wykorzystywany tutaj. Nie można dać silnego bodźca mięśniom pośladkowym bez zastosowania rotacji zewnętrznej uda.
Dla przypomnienia mięśnie pośladkowe odpowiadają głównie za wyprost stawu biodrowego, jak i rotację zewnętrzną uda. Jeżeli chcemy więc wykorzystać w pełni mięsień, dać mu silnego bodźca treningowego, powinniśmy wykorzystać jego funkcję w pełni.
Nie tylko pośladki
Podobnie jest z zaangażowaniem mięśni bicepsów, gdzie wykonujemy uginanie przedramion z supinacją. Wykorzystujemy uginanie i odwracanie dłoni, gdzie dwie komponenty ruchowe przełożą się na silniejszy bodziec treningowy, niż w przypadku wykorzystania uginania klasycznego. Tak będzie również w przypadku mięśni pośladkowych.
Zakres powtórzeń, jaki powinniśmy wykonywać, mieści się w przedziale 15-20 powtórzeń w 4-6 seriach.
