Zarówno zaawansowani, jak i początkujący, mogą sprawić, że zbudują więcej masy mięśniowej i zwiększą swoją siłę, jeśli wydłużą negatywną fazę ruchu w ćwiczeniu.
Czym są fazy ruchu?
Ruch w ćwiczeniu dzielimy na fazę negatywną i pozytywną. Można się też spotkać z pojęciami fazy ekscentrycznej i koncentrycznej.
Faza ruchu pozytywna (koncentryczna) to ten moment, kiedy używasz siły mięśni do podniesienia obciążenia. Jest to ta faza ruchu, w której Twoje mięśnie się skracają (kurczą) i wykonują pracę.
Faza ruchu negatywna (ekscentryczna) to ruch przeciwny, działają wraz z siłami grawitacji, w którym mięśnie się rozciągają. Wydawałoby się, że większym wyzwaniem jest moment podniesienia obciążenia, ale nie lekceważcie tej drugiej fazy ruchu, ponieważ często może przynieść nam solidny progres siłowy. Wykorzystanie fazy negatywnej polega na spowolnieniu ruchu, czyli przeciwdziałaniu grawitacji.
Okazuje się, że lepsze efekty hipertroficzne i siłowe przynosi wolna, około 3-sekundowa negatywna faza ruchu i szybka, dynamiczna, około 1-sekundowa pozytywna faza. Pisali o tym brazylijscy naukowcy sportowi z Universidade Federal de Sao Paulo. Dokładny opis badań można znaleźć w International Journal of Applied Excercise Physiology.
Naukowcy skupili się na zbadaniu efektów treningowych wśród zdrowych mężczyzn, którzy mają już jakiś staż treningowy i kształtowanie siły czy masy nie jest im obce. Porównano skutki treningu, w którym faza negatywna i pozytywna trwały krótko (ok. 1 s) z treningiem wykorzystującym wolną fazę negatywną. Wyniki opierały się na pomiarach obwodów przed rozpoczęciem badania i po jego zakończeniu oraz na możliwościach siłowych.
Grupa ćwicząca z wykorzystaniem wolnej negatywnej fazy ruchu poprawiła znacznie swoje wyniki. Co ciekawe, nawet przyrost mięśni większy niż w drugiej grupie. Oczywiście wyniki zależą od wielu czynników, choćby takich, jak waga czy wzrost, ale tak czy inaczej wyniki są istotne dla rozwoju.
Wnioski
Jeżeli zależy Ci na efektach siłowych czy związanych z budową mięśni, a obecny trening nie przynosi satysfakcjonujących efektów, spróbuj wykorzystać wolną fazę negatywną. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że bodziec ten wpłynie korzystnie na Twoje efekty.
Przeczytaj koniecznie: Jak maksymalnie wspierać rozbudowę masy mięśniowej?
Wolniejsze opuszczanie ciężaru wiąże się z większym bólem na drudzi dzień, więc bankowo jest to na plus :)
Tak tylko domsy nie są wyznacznikiem hipertrofii
Wszystkie zakresy są potrzebne do budowania masy, czy siły, raz trzeba wprowadzić tempo a innym razem dorzucić żelastwa
Korzystanie z powtórzeń negatywnych jest nieocenione kiedy pracujemy nad siłą - można to wykorzystać z powodzeniem u osób, które nie są w stanie ani razu podciągnąć się na drążku.
Wystarczy podstawić pod drążkiem ławkę treningową lub jakiś stabilny przedmiot o takiej wysokości aby nasza broda znalazła się ponad drążkiem.
Następnie zginamy nogi w kolanach powoli się opuszczając w dół.
Wystarczy wykonywać 3 serie po 3 - 5 powtórzeń z conajmniej 3 minutową przerwą między seriami aby osoba, która nie potrafiła się ani razu podciągnąć na drążku już po dwóch tygodniach, czyli po 6 treningach potrafiła wykonać samodzielnie jedno prawidłowe podciągnięcie.
Po dwóch miesiącach powinniśmy być w stanie wykonać swobodnie ok. 5 - 6 podciągnięć na drążku, a wtedy można już uskuteczniać pełne podciąganie na drążku czyli zarówno fazę koncentryczną (pozytywną) jak i ekscentryczną (negatywną) zamiast powtórzeń negatywnych.
Trening taki należy wykonywać nie częściej niż 3 razy w tygodniu i musi być koniecznie jeden dzień przerwy między jednym, a drugim treningiem.
Polecam!
Wolne ciężary i machać jak za starych lat i duuuuzo ciężaru :D