Proces stymulacji wzrostu mięśni wydaje się bardzo prosty: wystarczyć ciężko ćwiczyć, stosować właściwą dietę i dbać o odpowiednią ilość snu. Jeśli jednak przyjrzymy się temu procesowi bliżej, zobaczymy, że jest on nieco bardziej złożony.
Anabolizm i katabolizm
Metabolizm występuje w dwóch trybach działania zwanych: anabolizmem i katabolizmem. Pierwszy to faza budującą, drugi to proces degradacji tkanki mięśniowej. Tempo budowania mięśni można określić jako równowagę pomiędzy katabolizmem a anabolizmem. Kiedy anabolizm jest większy niż katabolizm, twoje ciało buduje masę mięśniową. Inaczej tracisz mięśnie.
Anabolizm nie mógłby przebiegać bez działań katabolicznych i odwrotnie. Jest to jeden wielki mechanizm, gdzie każdy element jest konieczny i zależny od drugiego. Jeżeli procesy anaboliczne, a więc również synteza białek, mają dużą przewagę nad katabolizmem, to stwarzamy optymalne warunki hipertrofii mięśni. To znaczy do ich wzrostu. Hipertrofia jest to bowiem wzrost poprzecznego przekroju mięśnia w następstwie określonych bodźców.
Wykonywanie treningów, a zwłaszcza podnoszenie ciężarów jest procesem wysoce katabolicznym. Jest to w pewnym sensie sprzeczne z powszechnym przekonaniem. Powszechnie uważa się bowiem, że mięśnie rosną podczas podnoszenia ciężarów. Tymczasem jest inaczej. Podczas treningu włókna mięśniowe doznają uszkodzeń. Im intensywniejszy lub dłuższy trening, tym większy proces kataboliczny.
Proces ten jest jednak niezbędny do tego, by mięśnie rosły. Mięśnie odbudowują się po tym procesie katabolicznym, stając się silniejsze i większe, niż wcześniej. Po intensywnym treningu synteza białek gwałtownie rośnie, więc organizm może odbudować uszkodzone włókna mięśniowe i nadbudować je nieco, aby mogły wytrzymać takie same obciążenia następnym razem.
Nie jest do końca jasne, jak przebiega proces budowy mięśni, ale uważa się, że rozpad mięśni i synteza mięśni wywołują uwalnianie enzymów odpowiedzialnych za rozpoczęcie reakcji łańcuchowej w organizmie, co prowadzi do zwiększonej syntezy białek.
Główne sposoby prowadzące do budowy mięśni
Istnieją trzy główne sposoby stymulowania procesu budowania mięśni:
- mikrouszkodzenia mięśni
- napięcie mięśniowe
- stres metaboliczny
Mikrouszkodzenia mięśni
Jeśli trenujesz, istnieje szansa, że doświadczasz bolesności mięśni dzień lub dwa po treningu. Bolesność ta znana jest jako DOMS - opóźnione pojawienie się bolesności mięśni. DOMSY pojawiają się w wyniku mikrouszkodzeń białek kurczliwych, a także błony komórkowej mięśni.
Dążenie do zbudowania jak największej ilości mięśni wcale nie musi oznaczać wielkiej ilości ćwiczeń i serii. Bardziej istotny jest czas pracy pod obciążeniem. Przykładowo wykonujemy ruch negatywy powoli, a fazy podnoszenia ciężaru nieco szybciej. Pewne napięcie nałożone na mięśnie w trakcie wolnego wykonywania ruchu negatywnego doprowadzi do reakcji anabolicznej. Większe napięcie doprowadzi do większej odpowiedzi anabolicznej.
Po wystąpieniu uszkodzeń pojawia się reakcja zapalna i rozpoczyna się proces odbudowy uszkodzonych włókien. Organizm wytwarza specjalny rodzaj cząsteczek -cytokin, które wyzwalają uwalnianie czynników wzrostu. Te następnie prowadzą do zwiększenia masy mięśniowej i zwiększenia zdolności mięśni do radzenia sobie ze stresem fizycznym.
Czynniki wpływające na powstawanie mikro uszkodzeń mięśniowych:
- wolniejsze opuszczanie ciężaru
- ćwiczenie z dużym obciążeniem
- duża liczba powtórzeń
- podniesienie stresu metabolicznego
- zwiększanie objętości treningowej
Napięcie mięśni
Mówiąc o napięciu mięśniowym, bierzemy pod uwagę dwa istotne czynniki: siłę skurczu oraz czas pod napięciem. Siła skurczu mięśniowego zależy od tego, jak dużo jednostek motorycznych zrekrutujemy do pracy. Kluczowa będzie tutaj wielkość używanego ciężaru. Wydawać mogłoby się więc, że najkorzystniej będzie trenować z dużym ciężarem. Pozostaje jeszcze druga kwestia – czasu pod napięciem, a dokładnie rzecz biorąc czasu pod obciążeniem. Ważne, aby ciężar opuszczać wolniej, niż go podnosimy.
Mechaniczne urazy włókien mięśniowych mają źródło w intensywnej pracy mięśni, szczególnie w fazie rozciągania włókien, a więc w ekscentrycznej fazie ruchu. Istnieje jednak górny limit, na który napięcie ma wpływ na wzrost mięśni. Po przekroczeniu tego limitu, dla dalszego rozwoju mięśni, ważne stają się inne czynniki.
Stres metaboliczny
Stres metaboliczny powstaje w wyniku gromadzenia się metabolitów takich jak: mleczan, jony wodorowe, fosforan nieorganiczny, kreatynina itp. Prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem związanym ze wzrostem mięśni jest stres metaboliczny wywołany, wysiłkiem fizycznym. Jak do tego dochodzi?
Normalnie do naszych mięśni nieustannie napływa krew dostarczająca substancji odżywczych, następnie opuszcza mięśnie, wyprowadzając z sobą metabolity wtórne powstałe w wyniku pracy włókien mięśniowych. Gdy zmuszamy nasze mięśnie do intensywnej pracy, procesy te mogą zostać zachwiane. Do mięśnia będzie wpompowywane więcej krwi. Jednocześnie jednak ograniczone zostanie jej wyprowadzenie. W wyniku czego dochodzi do gromadzenia się produktów ubocznych zachodzących reakcji chemicznych, a w tym kwasu mlekowego.
Jak zwiększyć stres metaboliczny?
Więcej powtórzeń w seriach
Stosowanie większej liczby powtórzeń i mniejszych ciężarów powoduje wtłoczenie dużych ilości krwi do mięśni i kumulację metabolitów wtórnych, które nie zdążą odpłynąć przy zwiększonym napięciu. Oczywiście ciężar nie powinien być zbyt mały,
- krótsze przerwy między seriami
- stosuj drop sety
- wykonuj serie łączone
Oczywiście nie zaleca się stosowania wszystkich wymienionych metod jednocześnie. Mogą one stanowić czynnik gwarantujący zwiększanie intensywności z tygodnia na tydzień.
Podsumowanie
Nie jest możliwe zastosowanie, tylko jednego czynnika w celu zwiększenia masy mięśniowej. Każdy z nich jest połączony z dwoma pozostałymi. Uszkodzenia włókien mięśniowych, napięcie mięśniowe i stres metaboliczny to czynniki powiązane ze sobą. Ich efekty wzmacniają się wzajemnie.
