Fit Poradnik dla ćwiczących w domu! Co i jak trenować w domu?

Siłownia zamknięta! Jak ćwiczyć? Jak jeść? Jak żyć?

Fit Poradnik dla ćwiczących w domu!

SPIS TREŚCI

1. Trening
   • Trening całego ciała
   • Progresja objętości treningowej w warunkach domowych
   • Myo-Reps jako sposób wykonywania treningów w warunkach domowych
   • Trening dzielony w układzie Wypychania/Przyciągania/Nogi - Push/Pull/Legs
2. Odżywianie
   • Kalorie
   • Białko
   • Tłuszcze
   • Węglowodany
3. Suplementacja
   • Odżywka wysokobiałkowa
   • Kreatyna
   • Kofeina/Guarana
   • Beta-alanina
   • Odżywka wysokowęglowodanowa
   • Spalacz tłuszczu
   • Magnez
   • Kwasy tłuszczowe Omega-3
   • Witamina D

Dla kogo ten artykuł? 

Dom, jako miejsce wykonywania treningów siłowych, wybieramy najczęściej z dwóch powodów:

Powód 1.

Chciałbym nabrać nieco mięśni lub spalić tkankę tłuszczową, a słyszałem, że treningi siłowe są w tym bardzo przydatne. Nie chcę jednak angażować zbyt dużych środków finansowych i zapisywać się już teraz do siłowni, Nie wiem bowiem, czy spodoba mi się ten sport. Krótko mówiąc, jestem początkujący, chcę spróbować i zobaczę, jak to dalej się potoczy,

Powód 2.

Z jakiejś przyczyny moja ulubiona siłownia właśnie została zamknięta (np. epidemia, 2020) i nie mam możliwości znalezienia innego miejsca do profesjonalnego treningu. 

W tym artykule będę omawiał w sytuację, gdy osoba ćwicząca niestety boryka się z pewnymi ograniczeniami finansowymi i nie może sobie pozwolić na zakup bardziej wyrafinowanego sprzętu treningowego. 

Ograniczymy się zatem wyłącznie do treningów z wykorzystaniem własnego ciała, sztangielek o regulowanej wadze oraz gum oporowych. 

Oczywiście, jeśli masz do swojej dyspozycji znacznie bardziej rozbudowaną domową siłownię, nie oznacza to, że nie skorzystasz na lekturze tego artykułu. Może zdarzyć się bowiem tak, że wykorzystujesz bardziej wyrafinowane formy treningowe z użyciem różnorodnego, posiadanego sprzętu, zapominając o podstawach.

W takim przypadku okresowe włączenie pomysłów przedstawionych w tym artykule może pobudzić Twoje mięśnie do nowych przyrostów! Pamiętajmy, że mięśnie odpowiadają przyrostem tylko wtedy, gdy stykają się z nowymi, nieznanymi bodźcami, albo takimi, które zostały już zapomniane. Jeśli więc będziesz wykonywać uginanie ramion z hantlami na biceps wyłącznie z ciężarem np. 10 kg, to po pewnym czasie Twoje mięśnie przestaną rosnąć. Możesz zatem w nieskończoność zwiększać liczbę powtórzeń lub serii, a i tak nie zobaczysz upragnionego wzrostu mięśni, choć oczywiście zwiększy się Twoja wytrzymałość na tego typu treningi. Chyba że zaczniesz ćwiczyć w sposób, który będzie nowy dla Twojego organizmu, nawet z wykorzystaniem tego samego 10. kg hantla. To oczywiście temat na osobny artykuł, jednak zwracam uwagę na ten aspekt już teraz, abyś nie pomyślał, że trening z wykorzystaniem regulowanych hantelek, gum i oporu własnego ciała, nie będzie dla Ciebie efektywny. 

Dlatego czytaj do końca ten artykuł i zastanów się, co nowego możesz wprowadzić w swoim planie treningowym.

TRENING

Twoje podstawowe minimum w budowaniu domowej siłowni

Własne ciało

Absolutnie podstawowym narzędziem które, zwłaszcza na początkowym etapie przygody z siłownią, będzie bardzo przydatne, jest to, co masz zawsze pod ręką, czyli własne ciało.

Jednak, jak wspomniałem, z czasem, będziesz musiał przyzwyczajać swój organizm do coraz większych wyzwań. Dlatego zwiększenie ilości powtórzeń, na przykład w podciąganiu na drążku, z wykorzystaniem jedynie ciężaru własnego ciała, znakomicie sprawdzi się w budowaniu wytrzymałości mięśniowej, podziwu kolegów zazdrosnych o to, że nie potrafią podciągnąć się tyle razy, co Ty, być może większa ilość powtórzeń w podciąganiu na drążku pozwoli Tobie dostać się na przykład do policji lub wojska, jednak po początkowym przyroście wielkości mięśni, nie będzie wystarczającym bodźcem stymulującym dalszy wzrost muskulatury.

Regulowane hantelki/sztangielki 

Będzie to zakup jednorazowy, gdyż dobrze wykonane sztangielki mogą służyć Tobie praktycznie do końca życia. 

Nie ma więc sensu iść na skróty i wybierać półśrodki, na przykład wykorzystując hantle powstałe w wyniku zalewania formy betonem. Oczywiście, jeśli nie możesz sobie pozwolić nawet na taki jednorazowy zakup, zawsze korzystaj z tego, na co możesz sobie właśnie pozwolić! Jeśli jednak Twoja sytuacja materialna nie jest skrajnie niedobra, ponownie będę starał się Ciebie namówić na zakup hantli, ale takich, w których będziesz mógł zmieniać obciążenie, poprzez dodawanie i odejmowanie kolejnych krążków/bloków. Wydaje mi się, że przez wiele, wiele lat może Tobie służyć zestaw o wadze do 25. kg. Jeśli, za pewien czas, będziesz na tyle silny, że ten ciężar stanie się dla Ciebie, w niektórych ćwiczeniach, zbyt lekki, wtedy zawsze możesz dokupić cięższe krążki/bloczki i stopniowo zwiększać wagę każdej sztangielki. Jeśli nawet z czasem, sytuacja się poprawi i będziesz mógł ćwiczyć na siłowni, to również te sztangielki nie zmarnują się u Ciebie w domu. Nieraz zdarzy się bowiem sytuacja, gdy danego dnia nie będziesz mógł podjechać do siłowni, a będziesz chciał potrenować. Pakując się na wakacyjny wyjazd, z łatwością do samochodu wrzucisz parę hantli i nie będziesz musiał na miejscu poszukiwać siłowni. To tylko wybrane dwa przykłady ilustrujące dożywotnią przydatność raz zakupionych, dobrze wykonanych hantli!

Gumy 

Podobnie jak hantelki, gumy cechują się również bardzo długą żywotnością, choć może niekoniecznie, dożywotnią. Znów możemy nimi poćwiczyć w dowolnym momencie w domu, na przykład w przerwie na reklamy pomiędzy ulubionymi odcinkami serialu lub wziąć jest sobą w delegację. Co więcej, gumy do ćwiczeń możemy wrzucić do swojej torby treningowej i jak tylko siłownia będzie dla Ciebie dostępna, możesz nauczyć się doczepiać je do różnego rodzaju maszyn. Tego typu działania mają głównie za zadanie zmianę przełożeń siły w danym ćwiczeniu. To oczywiście generuje nowe wyzwania dla naszych mięśni, co skutkować może zwiększeniem tempa ich przyrostu.

Bazując na własnym ciele oraz sztangielka i gumach wspólnie zbudujemy pełnoprawny plan treningowy, który możesz wykorzystywać jednakowo w okresie początków kariery młodego kulturysty, jak i w tymczasowym zastępstwie, z powodu braku dostępu do profesjonalnej siłowni.

Poniżej przedstawię dwa plany treningowe. Pierwszy będzie zakładał na każdej sesji treningowej przećwiczenie całego ciała. W drugim zaproponuję Wam trening dzielony. 

Sądzę, że osoby początkujące powinny skorzystać z pierwszego wariantu. 

Ci z Was, którzy z powodu różnych okoliczności muszą tymczasowo ćwiczyć w domu, mogą jestem przekonany, że z powodzeniem, wykorzystywać oba plany, choć jestem prawie pewien, że większość takich osób, wybierze drugi wariant. 

Zaprezentuję również dwa zupełnie odmienne sposoby wykonywania przedstawionych poniżej ćwiczeń. Oba sprawdzić się mogą znakomicie w warunkach bardzo ograniczonej domowej siłowni i brakiem możliwości wykorzystania dużych ciężarów.

Trening całego ciała

Przed przystąpieniem do rozpoczęcia treningu właściwego, polecam wykonanie rozgrzewki całego ciała. Może to być na przykład 10-15 minut biegu, jazdy na rowerze, podskoków, pajacyków, skakania na skakance, wymachów ramion, etc. Wszystko po to, aby wywołać zwiększony przepływ krwi do Waszych mięśni. 

Następnie, przed przystąpieniem do wykonywania każdego ćwiczenia, musisz przygotować swój układ nerwowy tak, abyś jak najefektywniej mógł wykorzystać każde ćwiczenie. W tym celu wykonaj kilka serii rozgrzewkowych z wykorzystaniem progresywnie zwiększającego się obciążenia. W seriach rozgrzewkowych wykonaj kilka powtórzeń, w znacznym oddaleniu od upadku mięśniowego. Procedurę rozgrzewki przygotowującej wykonuj przed każdym ćwiczeniem. Ilość serii wstępnych może różnić się między ćwiczeniami. 

Teraz jesteś już gotowy do rozpoczęcia właściwego treningu.

PONIEDZIAŁEK

1. Pompki w średnim rozstawieniu rąk; 2 serie do upadku mięśniowego,
2. Podciąganie sztangielek, ciało w pochyleniu, sztangielki prowadzone do wysokości piersi; 2 serie do upadku mięśniowego, 
3. Wyciskanie sztangielek w górę, siedząc na krześle/podłodze, dłonie zwrócone ku głowie; 2 serie do upadku mięśniowego,
4. Przysiad ze sztangielkami trzymanymi wzdłuż ciała; 2 serie do upadku mięśniowego, 
5. Koncentryczne uginanie ramienia ze sztangielką, łokieć oparty o wnętrze uda; 2 serie do upadku mięśniowego, 
6. Wyciskanie w górę hantelek, leżąc na plecach na podłodze; 2 serie do upadku mięśniowego,
7. Wspięcia na palce, siedząc na krześle, hantelka trzymana na udach; 2 serie do upadku mięśniowego, 
8. Deska/plank; 2 serie do upadku mięśniowego.

ŚRODA

1. Podciąganie sztangielek wzdłuż ciała do klatki piersiowej, stojąc; 2 serie do upadku mięśniowego, 
2. Podciąganie sztangielek, ciało w pochyleniu, sztangielki prowadzone w kierunku bioder; 2 serie do upadku mięśniowego,
3. Pompki w szerokim rozstawieniu rąk, stopy na podwyższeniu; 2 serie do upadku mięśniowego, 
4. Wykroki w miejscu, każda noga na przemian, hantle trzymane w rękach; 2 serie do upadku mięśniowego, 
5. Wspięcia na palce, stojąc, obie sztangielki trzymane w dłoniach; 2 serie do upadku mięśniowego, 
6. Naprzemienne uginanie ramion, stojąc; gdy jedna ręka wykonuje fazę ruchu, druga pozostaje w pełnym spięciu; 2 serie do upadku mięśniowego, 
7. Francuskie uginanie ramion, siedząc na krześle; 2 serie do upadku mięśniowego, 
8. Spięcia brzucha ze sztangielką trzymaną w dłoniach na wysokości klatki piersiowej; 2 serie do upadku mięśniowego.

PIĄTEK

1. Martwy ciąg ze sztangielkami; 2 serie do upadku mięśniowego, 
2. Podciąganie się na drążku lub Przyciąganie gum do klatki piersiowej; gumy zamocowane na sztywno do przedmiotu ustanowionego przy ziemi lub ponad głową; 2 serie do upadku mięśniowego, 
3. Wyciskanie hantli w górę, leżąc, plecy oparte na pufie; 2 serie do upadku mięśniowego, 
4. Unoszenie sztangielek przodem w górę ponad głowę, dłonie zwrócone w kierunku głowy; 2 serie do upadku mięśniowego, 
5. Wykroki z hantlem trzymanym wzdłuż ciała, jedna noga do upadku mięśniowego, następnie zmiana; 2 serie (każdej z nóg) do upadku mięśniowego,
6. Wspięcia na palce, stojąc, jedna sztangielka trzymana w dłoni; 2 serie do upadku mięśniowego,
7. Francuskie uginanie ramion, leżąc na ziemi; 2 serie do upadku mięśniowego,
8. Uginanie ramion, stojąc ze sztangielkami; oba ramiona ćwiczone na raz; 2 serie do upadku mięśniowego,
9. Skłony boczne ze sztangielkami trzymanymi wzdłuż ciała; 2 serie do upadku mięśniowego.

Jak zauważyliście, trenujemy 3 razy w tygodniu z minimum jednym dniem przeznaczonym na odpoczynek. Trenujemy w każdej serii do upadku mięśniowego, czyli momentu, w którym nie możemy wykonać, przy zachowaniu idealnej techniki, kolejnego powtórzenia. 

W niektórych ćwiczeniach sztangielki możecie z powodzeniem zastąpić gumami. W innych ćwiczeniach użycie gum może pozwolić Wam zarówno na zmniejszenie obciążenia np. przy podciąganiu na drążku, gdy zahaczymy gumy o drążek lub zwiększenie obciążenia np. przy pompkach, gdy gumę będziemy trzymać w dłoniach i przepleciemy ją przez plecy.

Progresja objętości treningowej w warunkach domowych

Podałem Wam schemat ilości serii w każdym ćwiczeniu. Jak z pewnością zauważyliście, polecam wykonywanie dwóch serii do upadku mięśniowego. 

Możecie spytać: gdzie tutaj element progresji? 

Wprowadzimy w tym układzie treningowym model podwójnej progresji. Będziemy zatem, z tygodnia na tydzień, zwiększać ilość serii w każdym ćwiczeniu. Jednocześnie, gdy będziecie w stanie wykonać więcej niż 35 powtórzeń w każdej z serii (łącznie w pierwszym tygodniu min. 70), oznaczać to będzie czas na zwiększenie ciężaru, z którym będziecie to ćwiczenie wykonywać w kolejnym tygodniu. Procedurę oczywiście należy powtarzać, gdy zajdzie powyższy warunek!

Tak proponuję ćwiczyć przez kolejnych 6 tygodni. W ostatnim tygodniu musicie sobie zatem zarezerwować bardzo dużo czasu na trening, gdyż będziecie wykonywać, aż 7 w każdym ćwiczeniu. 

Po tym czasie, jeśli nie będziecie mogli dalej korzystać z profesjonalnej siłowni, przez 1 kolejny tydzień, proponuję zrezygnować z treningu w środę, a ilość serii zredukować do jednej; też do upadku mięśniowego. 

Idee przedstawione w sposobie progresji inspirowane są pracami Dr. Mike’a Israetela. Jest on jednym z większych propagatorów zależności między objętością treningową a przyrostami mięśniowymi. Wydaje mi się, że gdy mamy problem z łatwym zwiększaniem używanego ciężaru, zwiększenie objętości treningowych może, przez pewien czas, efektywnie stymulować nasze mięśnie. Jednocześnie jest również zachowany mechanizm zwiększenie obciążenia, choć nie jest może on aż tak spektakularny, jak w przypadku to możemy ćwiczyć w pełni wyposażonej siłowni np. z wykorzystaniem sztang, czy maszyn. 

Jeśli zaproponowane objętości, które jak pamiętamy będą rosnąć z tygodnia na tydzień, zwłaszcza pod koniec makrocyklu będą dla Was zbyt duże, możecie spróbować ćwiczyć z metodą, którą przedstawił Borge Fagerli i nazwał Myo-Reps. 

Jeśli wybierzecie ten wariant progresji, to Wasze treningi będą krótsze. Nie będziecie wykonywać aż takiej ilości powtórzeń, w większości ćwiczeń, jednak również będziecie ćwiczyli w okolicy załamania mięśniowego.

Myo-Reps jako sposób wykonywania treningów w warunkach domowych

Jak wygląda trening z wykorzystaniem Myo-Reps?

Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń tak dobieracie obciążenie, z jakim będziecie ćwiczyć, aby móc wykonać 9 do 35 powtórzeń w serii (przy zachowaniu poprawnej techniki). Wykonujecie pierwszą serię danego ćwiczenia i dochodzicie do momentu tuż przed załamaniem mięśniowym.

Z reguły najprościej zauważyć to po tym, że prędkość, z jaką będziecie w stanie wykonywać powtórzenie, zaczyna znacznie spadać. Następnie odkładacie ciężar na bok i wykonujecie 3-5 głębokich, spokojnych oddechów. Następnie chwytacie ponownie ciężar i wykonujecie następną miniserię złożoną z 3-5 powtórzeń. W tym momencie nie szukacie już upadku mięśniowego. W każdej z miniserii wykonujcie taką samą, ustaloną z góry, liczbę powtórzeń (np. 4). Całą procedurę powtarzacie maksimum 3-5 razy. Jeśli jednak, ze względu na kumulujące się zmęczenie, w któreś z miniserii będziecie musieli wykonać choćby o jedno powtórzenie mniej, niż w poprzednich, kończycie wykonywanie tego ćwiczenia. 

Dla ilustracji:

• ogólna rozgrzewka oraz rozgrzewka przed wykonaniem ćwiczenia, 
• 1 seria - 27 powtórzeń - spowolnienie wykonywania ostatniego powtórzenia,
• 4 miniserie po 5 powtórzeń - brak upadku mięśniowego,
• ostatnia miniseria - 3 powtórzenia - brak możliwości wykonania, przy zachowaniu poprawnej techniki, kolejnego powtórzenia - koniec wykonywania tego ćwiczenia. 

Jeśli uda Wam się wykonać wszystkie miniserie z przewidzianą ilością powtórzeń, na następnym treningu, z wykorzystaniem tego samego ćwiczenia, zwiększacie nieco używany ciężar tak, aby można było ponownie wykorzystać zasady treningu Myo-Reps.

Możecie oczywiście również stosować metodę mieszaną, gdzie kilka ćwiczeń wykonujecie sposobem progresji objętości treningowych, a reszta ćwiczeń wykorzysta Myo-Reps. 

Jeszcze innym pomysłem jest wykonanie dwóch makrocykli, każdy po 6 tygodni, z tygodniowym okresem roztrenowania między nimi. W pierwszym makrocyklu wybieracie jedną z zaprezentowanych metod treningowych (wszystkie ćwiczenia), a w drugim makrocyklu wykorzystujecie drugi pomysł przedstawiony, w tym artykule (wszystkie ćwiczenia). Dzięki temu wariantowy poznajcie bliżej swoje ciało i swoje upodobania, to przyczynić może się do wyboru swojej optymalnej, jak zawsze powtórzę - w danym momencie, drogi treningowej wtedy, gdy będziecie mogli już korzystać z pełni wyposażonej siłowni.

Spójrzmy teraz, jak mógłby wyglądać trening dzielony.

Trening dzielony w układzie Wypychania/Przyciągania/Nogi - Push/Pull/Legs

Przedstawiony poniżej trening możecie wykonywać w układzie 2 dni treningu, dzień odpoczynku, 2 dni treningu, 2 dni odpoczynku. W ten sposób w każdym kolejnym tygodniu będziecie ćwiczyć w te same dni tygodnia. Możecie również wykonywać układ 1 dzień treningu, 1 dzień odpoczynku, 1 dzień treningu itd. Jeszcze inny pomysł to wykonanie wszystkich trzech dni, jeden po drugim, czyli 3 dni treningowe, po których następują 2 dni odpoczynku i cykl się powtarza. To oczywiście tylko kilka możliwości, które stoją przed Wami. Przy planowaniu tego, z jaką częstotliwością będziecie wykonywali treningi, musicie wziąć pod uwagę swoje zdolności regeneracyjne, Wasz sen, fazę dietetyczną - czy jest to dieta masowa, czy redukcyjna, obowiązki zawodowe i rodzinne itd. W żadnym z układów nie chciałbym, abyście trenowali więcej niż 3 dni z rzędu, bez zapewnienia minimum 1 dnia wolnego. 

Przed rozpoczęciem każdego treningu pamiętajcie proszę o wspomnianej wyżej rozgrzewce całego ciała - możecie ją żywcem skopiować z podanego przykładu. Przed przystąpieniem do wykonywania serii właściwych, pamiętajcie również o wykonaniu kilku serii rozgrzewkowych - wstępnych.

Wypychanie - Push

1. Wyciskanie sztangielek w górę, leżąc na ziemi - jeśli możesz, wykorzystaj pufy, aby zwiększyć zakres ruchu,
2. Pompki w szerokim rozstawie rąk,
3. Rozpiętki, leżąc na ziemi - jeśli możesz, wykorzystaj pufy, aby zwiększyć zakres ruchu,
4. Wyciskanie hantli w górę, siedząc, dłonie zwrócone w kierunku głowy, 
5. Unoszenie hantli przodem w górę, stojąc,
6. Francuskie wyciskanie hantli, leżąc na ziemi,
7. Francuskie wyciskanie hantli, siedząc,
8. zamiennie możecie użyć 
9. Wyprosty ramion z gumą zaczepioną o górną krawędź drzwi,
10. Deska.

Przyciąganie - Pull

1. Martwy ciąg ze sztangielkami,
2. Podciąganie się,
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż ciała w pochyleniu, sztangielki prowadzone w kierunku bioder,
4. Unoszenie boczne sztangielek w pochyleniu,
5. Podciąganie sztangielek wzdłuż ciała - można użyć zamiennie gum,
6. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc,
7. Uginanie ramion z gumą, stojąc,
8. Spięcia brzucha ze sztangielką trzymanym w dłoniach na wysokości klatki piersiowej.

Nogi - Legs

1. Przysiad ze sztangielkami trzymanymi wzdłuż ciała,
2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami,
3. Wykroki w miejscu, każda noga na przemian, hantle trzymane w rękach,
4. Wspięcia na palce, stojąc, obie sztangielki trzymane w dłoniach,
5. Wspięcia na palce, siedząc na krześle; hantelka trzymana na udach
6. Skłony boczne ze sztangielkami trzymanymi wzdłuż ciała.

Podobnie jak przy treningu całego ciała tam, gdzie chcecie, możecie zamienić sztangielki na ćwiczenia z gumami. Przedstawiłem głównie warianty ze sztangielkami, gdyż ten sprzęt do ćwiczeń jest popularniejszy w naszych domach.

Obie przedstawione wyżej metody progresji/treningu znajdą oczywiście również zastosowanie w przypadku treningu Push/Pull/Legs. 

Wszystkie uwagi, które przedstawiłem w poprzednich akapitach dotyczące tego, jak wykonywać treningi i jak zwiększać obciążenia nakładane na nasz organizm, możemy z powodzeniem również wykorzystywać w treningu dzielonym. 

Ostrożnie dobierajcie ilość ćwiczeń, które będziecie wykorzystywać, gdyż jestem przekonany, że pokusa dokładania kolejnych wariantów ćwiczeń, będzie bardzo duża. Jednak w odróżnieniu od treningu całego ciała, gdzie po każdym dniu treningowym był obowiązkowy dzień przerwy, tutaj może kusić Was znaczna redukcja dni przeznaczonych na wypoczynek. Bądźcie w takim przypadku bardzo powściągliwi. Pamiętajmy, że trening służy do generowania bodźca, który ma pokazać naszemu organizmowi, jak bardzo potrzebuję większych mięśni - i to na wczoraj! Mięśnie natomiast realnie rosną głównie podczas okresu wypoczynku. Nie chciałbym więc, abyście mieli do czynienia ze zbyt dużą ilością bodźców mogący generować wzrost, przy jednoczesnym braku zapewnienia wystarczającej regeneracji i czasu na przyrost. Niestety, to droga do szybkiego wypalenia.

Odżywianie

Skoro wiemy już, jak mogą wyglądać treningi w domu, z wykorzystaniem minimum dostępnego sprzętu, wtedy gdy nie mamy dostępu do siłowni, zastanówmy się, czy również na aspekt diety musimy spojrzeć nieco inaczej.

Z pewnością podejście do sposobu odżywiania powinno być nieco inne wtedy, gdy musimy zrezygnować z treningów na profesjonalnie wyposażonej siłowni. 

Głównie będzie się to wiązało z dwoma aspektami:

• zmniejszonym wydatkowaniem kalorii, potrzebnym na dotarcie po siłowni i powrót do domu,
• zmniejszony wydatkowaniem kalorii, spowodowanym (potencjalnie) mniejszym, łącznym tonażem ciężarów podnoszonych podczas treningów i zmniejszenie przez to efekty zwiększonego potreningowego spalania kalorii - EPOC.

Pierwszy punkt jest dość łatwy do rozszyfrowania. Im musieliśmy pokonać większą odległość, aby dostać się do siłowni (i wrócić z niej), tym mniej kalorii zużyjemy w przypadku, gdy siłownię mamy na przykład w garażu, gdzie dotarcie ogranicza się wyłącznie do wykonania kilku kroków. Jeśli jednak podjeżdżałeś pod same drzwi siłowni samochodem, w przypadku treningu w domu, oczywiście nie będziesz musiał zmniejszać kaloryczności, biorąc pod uwagę pierwszy punkt.

Nieco inaczej będzie sytuacja kształtowała się w przypadku porównania treningów wykonywanych na siłowni do tych przeprowadzonych w domowych warunkach. 

Jedną z cennych zalet, którą niosą z sobą treningi w profesjonalnej siłowni, jest podświadoma chęć dawania z siebie więcej na każdym treningu. I nieważne czy powodem tutaj jest chęć zaimponowania swoimi możliwościami płci przeciwnej, czy też podświadoma, wewnętrzna rywalizacja z kolegami, ćwiczącymi tuż obok. Prawie w każdym z nas drzemie potrzeba bycia lepszy. Na siłowni to właśnie pcha nas do tego, aby podnosić większy ciężar, wykonywać więcej serii i ćwiczeń, czy też, większą ilość powtórzeń. W skrajnych przypadkach prowadzi to oczywiście do przetrenowania. 

Nieco odmienna sytuacja jest, gdy trenujemy samemu w domowej siłowni. Brakuje elementu ukrytej rywalizacji, a jedynym przeciwnikiem jesteś Ty sam i ewentualnie Twój notatnik zawierający Twoje rekordy. Na marginesie gorąco zachęcam Was, aby prowadzić tego typu dziennik tak, aby móc w łatwy sposób sprawdzać swoje postępy. Optymalnym byłoby wystawianie swojego organizmu, w każdym kolejnym treningu, na nowy, nieznany do tej pory, bodziec treningowy. Zaznaczam, że nie musi to być za każdym razem progresja ciężaru. Wróćmy do kalorii.

Mimo że przedstawione wyżej plany treningowe, zwłaszcza pomysł Dr. Mike’a Israetela, mogą pod koniec makrocyklu, obejmować naprawdę duże objętości treningowe, to jednak ciężary, który będziecie podnosić na każdym treningu, prawie zawsze będą znacznie mniejsze, niż gdyby te treningi odbywały się we w pełni wyposażonej siłowni. Odpadają nam przecież wszystkie ćwiczenia, gdzie wykorzystuje się sztangę, a więc te sytuacje, w których możemy nałożyć największe ciężary jak na przykład: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie płaskie itd. 

W związku z tym proponuję, aby na czas treningu w domu, zmniejszyć kaloryczność diety. Więcej o tym poniżej. 

Artykuł ten przeznaczony jest zarówno dla osób początkujących, jak i tych z Was, którzy z konieczności musieli przestawić się na trenowanie w domu. Jeśli należysz do drugiej grupy, możesz jedynie pobieżnie rzucić okiem na najbliższe paragrafy, gdyż zapewne dysponujesz już podstawową wiedzą z zakresu przygotowywania diety. Jeśli jednak czujesz, że masz braki na tym polu, czytaj uważnie dalej. Do tego samego zachęcam również wszystkich początkujących - postaram się z największym skrócie przedstawić założenia poprawnego konstruowania diety.

Kalorie

Gdy zaczynasz myśleć o poprawie swojej sylwetki, musisz wpierw zadać sobie pytanie: na jakim celu powinienem się teraz (!) skupić? Czy jestem osobą szczupłą, nieposiadającą zbyt dużej ilości mięśni - wtedy celem będzie ich budowa, czy też spoglądając w lustro stwierdzam, że przydałoby się wpierw zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej - w tym przypadku to właśnie będzie głównym celem.

Jednak w każdym przypadku, musisz wiedzieć, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Na potrzeby tego artykułu polecam Wam metodę uproszczoną - możecie skorzystać z gotowego, poniższego  kalkulatora:

Oczywiście istnieją doskonalsze metody sprawdzania zapotrzebowania kalorycznego, ale to temat na osobny artykuł i nie chciałbym poświęcać mu tutaj dodatkowego miejsca. 

Po tym, jak sprawdzicie swoje zapotrzebowanie kaloryczne (czy to teoretyczne - z kalkulatora, czy to praktyczne z dokładnej obserwacji własnej diety), w zależności od obranego celu - pisałem o tym wyżej - musicie albo dodać kalorii (przyrost mięśni), albo ująć ich (redukcja tkanki tłuszczowej). W każdym przypadku, dla ułatwienia, przyjmijmy próg 20% kalorii z zapotrzebowania kalorycznego. 

Wiemy już jak ważną rolę odgrywają kalorie i jak musimy je dostosować w zależności od obranego celu. Przejdźmy zatem do makroskładników.

Białko

Białko to czynnik budujący m.in. nasze mięśnie, dlatego tak ważne jest, zaraz po ustaleniu progu kalorycznego, zdefiniowanie tego, ile powinniśmy zjadać białka. Po raz kolejny podobnie jak w przypadku kalorii, na potrzeby tego artykułu będziemy posiłkować się największym uproszczeniem. 

Niech ilość Waszego białka, które będziecie spożywać zarówno z tradycyjnych posiłków, jak i z ewentualnie odżywek zawierających ten makroskładnik, wynosi około 2 g na kilogram masy ciała - w przypadku budowania mięśni oraz lekko więcej, gdy Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. 

Dodam jeszcze, że “zawartość” kaloryczna białka wynosi około 4 kcal na jeden gram. Ta informacja przyda nam się do obliczenia ilości kolejnych makroskładników. Zatem - jeśli nasz przykładowy Kowalski waży 90 kg i chce zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, powinien spożywać 180 g białka, co w ujęciu energetycznym da nam 720 kcal.

Tłuszcze

Jeśli w najbliższym czasie nie planujesz jakieś ekstremalnej diety, to możemy przyjąć, że ilość tłuszczów w niej powinna wynosić min 25% kaloryczności całej diety, czyli zapotrzebowania i albo dodatku 20% kalorii (przyrost mięśni), albo redukcji 20% kalorii (utrata tkanki tłuszczowej). Jeżeli ponownie powołamy się na naszego Kowalskiego i wykorzystamy kalkulator, który poleciałem wyżej, przy założeniu, że ma on 180 cm to, otrzymamy poziom podtrzymania kalorycznego rzędu ~3500 kcal. Jeśli więc chcemy, aby nasz osobnik utracił tkankę tłuszczową, musimy odjąć 20% z tej wartości, czyli 700 kcal. To z kolei daje nam kaloryczność, podczas okresu redukcji, rzędu 2800 kcal. 

Obliczmy teraz, ile potrzebować będzie tłuszczów nasz Kowalski. 25% z 2800 kcal to 700 kcal - taką kaloryczność powinny, jako wartość minimalną, stanowić kwasy tłuszczowe. 

Ale ile to jest w gramach, możecie zapytać... 

Kaloryczność 1 g tłuszczu to w przybliżeniu 9 kcal. Widzimy więc, że nasz Kowalski, w tym hipotetycznym przykładzie, powinien spożywać minimum 80 g tłuszczów. 

Węglowodany

Do tej pory omówiliśmy już dwa główne makroskładniki: białko i tłuszcze. Pozostały nam zatem do rozważenia węglowodany, gdyż alkoholem nie będziemy zajmować się w tym artykule.

Ponieważ z węglowodanami wiąże się najwięcej “kontrowersji”, zaproponuję tutaj zasadę złotego środka. Z jednej strony spotykamy bowiem zwolenników diet wysokowęglowodanowych, a co za tym idzie niskotłuszczowych. Na drugim końcu spektrum znajdują się fani diet ketogenicznych, gdzie ilość węglowodanów ograniczana jest, czasem nawet, do 20-50 g dziennie. Współpracując z wieloma osobami zauważyłem, że część osób bardzo dobrze funkcjonuje blisko jednej skrajności. Inni natomiast znakomicie czują się przy drugiej skrajności. Oczywiście znajduje się również wiele osób, dla których ilość węglowodanów powinna kształtować się mniej więcej w środku stawki. I właśnie to miejsce wybiorę, jako punkt startowy do omawiania ilości węglowodanów w diecie podczas treningu domowego.

Przyjmuje się, że większość osób będzie w stanie wykonywać efektywne treningi siłowe, spożywając więcej niż 100 g węglowodanów dziennie. W większości diet ketogenicznych próg 100 g jest progiem granicznym, poniżej którego zaczyna się ketoza. Jest to oczywiście kwestia dość umowna.

Jeśli nie wiesz, ile węglowodanów powinieneś spożywać, zacznij od wartości 150 g dziennie. Miej jednak świadomość, że zaproponowane wyżej treningi siłowe bazują na wysokiej, albo bardzo wysokiej objętości. W tego typu treningach głównym paliwem wykorzystywanym przez nasze mięśnie jest glikogen, który w najprostszy sposób powstaje właśnie z węglowodanów, które zjadasz. Pewna część glikogenu może również powstać z białek pokarmowych, ale to nie miejsce na tego typu rozważania. Wróćmy zatem do węglowodanów.

Jeżeli zauważysz, że mimo najlepszych chęci nie masz sił dokończyć zaplanowanej objętości treningowej, a Twoja regeneracja jest właściwa, przyczyną może być zbyt mała ilość spożywanych węglowodanów. W takim przypadku oczywiście zjadaj ich więcej. 

Jeśli natomiast jesteś osobą, która przez wiele lat stosowała diety ketogeniczne, Twój organizm najprawdopodobniej znakomicie funkcjonuje przy mniejszych ilościach węglowodanów. Jeżeli tak jest, możesz zmniejszyć proponowany tutaj pułap 150 g węglowodanów.

Spójrzmy zatem, jak kształtuje się sytuacja naszego, rozważanego w tym artykule, Kowalskiego.

Wiemy (pamiętając, że jego celem jest redukcja tkanki tłuszczowej), że powinien on spożywać 2800 kcal. Z tej puli 720 kcal będzie zjadał w postaci białka. Na tłuszcze przeznaczy 700 kcal. 

Jako punkt startowy dla węglowodanów przyjęliśmy próg 150 gramów. Podpowiem, że 1 gram węglowodanów niesie z sobą ładunek energii w przybliżeniu równy 4 kcal. Zatem węglowodany dostarczają mu 600 kcal. 

Proste działanie na kalkulatorze pokaże nam, że ciągle mamy do dyspozycji jeszcze 780 kcal! Pamiętamy, że nie ma większego sensu podnosić poziomu spożywanego białka. Alkoholu również nie wliczamy do naszej diety... Zatem owe 780 kcal możemy wydatkować zarówno na tłuszcze, jak i na węglowodany. 

Jeśli zastanawiasz się, o jaki makroskładnik powiększyć swoją planowaną dietę, niech pewnego rodzaju podpowiedzią będzie punkt z poprzedniego akapitu dotyczący samopoczucia (i możliwości) na treningu. Osobiście ze względu na planowane większe objętości - wymagany upadek mięśniowy, a brak wystarczających ciężarów, aby osiągnąć to przy niskiej ilości powtórzeń, podnosiłbym głównie ilość węglowodanów. 

Jednak, jak wspomniałem, to Ty jesteś właścicielem swojego ciała i to właśnie Ty wiesz najlepiej, czego ono potrzebuję. Ja mogę jedynie wyłożyć argumenty - decyzja należy do Ciebie.

Omówiliśmy już to, jak powinna wyglądać dieta w okresie treningów domowych, ale w związku z tym, że artykuł jest dedykowany nie tylko osobom średniozaawansowanym, ale również początkującym, dosłownie kilka słów na temat wybranych, najlepszych źródeł każdego z makroskładników. Następnie przejdziemy do ułożenia diety naszego Kowalskiego. Jeśli więc nie jesteś zainteresowany tą tematyką przeskocz do kolejnej sekcji - suplementacji.

Najlepsze źródła białka

• mięso,
• nabiał,
• ser,
• jaja,
• ryby,
• odżywki wysokobiałkowe,
• nasiona strączkowe.
• Najlepsze źródła tłuszczów
• orzechy,
• nasiona,
• tłuste ryby,
• olej rzepakowy,
• olej MCT,
• olej lniany,
• awokado,
• oliwa z oliwek. 

Najlepsze źródła węglowodanów

• brązowy ryż,
• komosa ryżowa,
• kasze,
• ciemne pieczywo,
• odżywki wysokowęglowodanowe,
• ziemniaki oraz bataty,
• płatki owsiane,

Przykładowa dieta naszego odchudzającego się Kowalskiego

Śniadanie 

• Jogurt z musli i bananem 
• Banan 70 g
• Jogurt skyr 225 g
• Musli z orzechami 30 g
• Olej lniany 10 g
• Kanapka z szynką
• Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g
• Masło 7.5 g
• Pomidor 200 g
• Sałata 15 g
• Szynka z indyka 40 g

2. Śniadanie

• Jogurt z owocami 
• Jogurt skyr 175 g
• Kiwi 115 g
• Morela 40 g
• Olej lniany 5 g
• Kanapki z jajkiem i pomidorem 
• Chleb graham 60 g
• Jajo 50 g
• Kiełki rzodkiewki 5 g
• Masło 5 g
• Pomidor 60 g

Obiad

• Pulpety z dorsza gotowane 
• Białko jaja 30 g
• Bulion warzywny 220 g
• Cebula 25 g
• Dorsz surowy filet 200 g
• Koper 6 g
• Pieprz czarny mielony 0.2 g
• Skrobia ziemniaczana 5 g
• Sól 0.2 g
• Sałatka owocowa z sezamem 
• Kiwi 60 g
• Morela 40 g
• Sezam, nasiona 10 g
• Truskawki 40 g
• Surówka z marchwi i jabłka 
• Jabłko 60 g
• Marchew 100 g
• Olej lniany 15 g
• Pieprz czarny świeżo mielony 0.2 g
• Sok z cytryny 5 g
• Sól 

Podwieczorek

• Bułka z szynką 
• Bułka grahamka 70 g
• Masło 5 g
• Pomidor 28 g
• Szynka z indyka 40 g
• Koktajl owocowo-białkowy z rukolą 
• Banan 70 g
• Odżywka białkowa 25 g
• Olej MCT 10 g
• Sałata rukola 50 g
• Truskawki 70 g
• Woda 150 g

Kolacja

• Kanapki z pastą z makreli i jajka 
• Cebula 15 g
• Chleb graham 90 g
• Jajo 65 g
• Makrela w sosie pomidorowym 100 g
• Ogórek kiszony 70 g
• Pieprz czarny mielony 0.2 g
• Sałata 15 g
• Szczypiorek 6 g

Suplementacja

Pierwsza część artykułu dotyczyła treningów w warunkach domowych. Druga przedstawiała okoliczności, które musicie wziąć pod uwagę przy ustalaniu zmian w diecie, gdy treningi będą wykonywane w domu oraz głównie dla osób początkujących, prezentowała zasady układania diety od zera, wraz z podaniem gotowego przykładu. 

Czas teraz zatem na ostatnią część układanki dotyczącej odpowiedzi na pytanie: jak powinno wyglądać moje życie sportowe w okresie, gdy siłownię są zamknięte - suplementację.

Jak sama definicja słowa suplementacja wskazuje, jest to uzupełnienie Waszej diety. Jeśli tak w 100% przełożycie się do niej, to jest szansa, że nie będziecie musieli sięgać po suplementację. 

Jak to się zatem dzieje, że większość osób aktywnych fizycznie korzysta z suplementacji? 

Kluczem okazuje się tutaj wygoda oraz powtarzalność. 

Jeśli kupujesz czerwone mięso w sklepie, możesz spodziewać się, że będzie zawierało oszacowaną ilość białka i np. kreatyny. Gdy za dwa tygodnie podejdziesz do tego samego sklepu i kupisz taką samą ilość mięsa, nie masz żadnej pewności, że i tym razem dostarczysz tyle samo białka i kreatyny… 

Inaczej jest w przypadku suplementów renomowanych producentów.

Nieustanne kontrole produktów gwarantują nam, że jeśli producent deklaruje na etykiecie określoną ilość (znów np.) białka i kreatyny, to faktycznie, to znajdzie się w całym słoiku. Ten klucz nazywa się - powtarzalność.

Drugi ma na imię - wygoda. Zastanów się co będzie Tobie łatwiej przygotować, gdy masz bardzo mało czasu: usmażyć pierś z kurczaka, czy też wymieszać porcję proszku z wodą? Jestem przekonany, że opcja “odżywkowa” znajdzie, w takim przypadku, Twoje uznanie. 

Najważniejsze suplementy dla osoby ćwiczącej z dala od profesjonalnej siłowni

Trening w warunkach domowych dla osób średniozaawansowanych będzie stanowił raczej formę przetrwania niż ogromną szansę na rozwój. Zdecydowanie łatwiej można rozbudowywać muskulaturę w przypadku, gdy mamy dostęp do większych ciężarów np. ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi, czy też większej różnorodności i możliwości wyboru ćwiczenia np. wykorzystanie maszyn. Oczywiście zbudowano tony mięśni, ćwicząc w warunkach domowych, jednak często wkradać się może, w takim przypadku, monotonia i zniechęcenie, a to może prowadzić do zarzucenia tej pięknej aktywności ruchowej. Z jednej strony jest to, więc przestroga dla osób początkujących zmuszonych rozpoczynać swoje treningi w warunkach domowych, ale z drugiej strony jest również zachętą - wielu przed Tobą zbudowało wspaniałe sylwetki, ćwicząc wyłącznie w domu!

W związku z tym, iż w warunkach domowych trudno dawać z siebie wszystko na treningach, suplementacja również może być nieco uboższa. Skupiać się powinna głównie na podstawach. Sądzę, że działa większego kalibru, czyli bardziej specjalistyczną suplementację, warto zostawić na czas, gdy będziesz mógł korzystać z profesjonalnej siłowni.

Poniżej przedstawiam kilka kategorii suplementów, które warto, abyś przemyślał, czy nie warto włączyć ich, w tym okresie, do swojej diety. Zwróćcie uwagę - napisałem włączyć do diety, a nie wykorzystać zamiast diety!

Odżywka wysokobiałkowa

Jak wspomniałem wyżej, odżywka wysokobiałkowa jest idealnym przyjacielem osoby zabieganej lub takiej, która ćwiczy na przykład wczesnym rankiem. Przygotowanie nawet 50 g białka w postaci proszku zajmuje dosłownie 1 minutę i już po kolejnych 20-30 minutach możesz rozpocząć swój trening, będąc spokojnym, że aminokwasy krążą już w Twoim krwiobiegu, zapewniając dowóz cegiełek budujących (i chroniących) Twoje mięśnie.

Jeśli zależy Tobie na spełnieniu właśnie tego scenariusza, czyli jak najszybszej możliwości wykorzystania spożytych aminokwasów, wybieraj te produkty, które są oparte o koncentraty, izolaty i hydrolizaty. Najszybciej spotkasz produkty pozyskiwane z mleka, czyli z serwatki.

Inna frakcja mleka - kazeina micelarna (wyłącznie micelarna) - sprawdzi się znakomicie w przypadku, gdy nie możesz spożyć kolejnego posiłku przez wiele godzin. Charakteryzuje się ona, w odróżnieniu od produktów opartych o serwatkę, wolniejszym uwalnianiem aminokwasów i dzięki temu zapewnia ich dostawy, przez dłuższy czas. Jeśli masz problem ze znalezieniem produktów opartych o kazeina micelarna, a tolerujesz białka jajeczne, również sprawdzą się znakomicie w takim przypadku. 

A ile spożywać odżywki wysokobiałkowej?

Tyle, ile obecnie wynosi Twój brak w diecie! Najczęściej stosuje się 1-3 porcji dziennie ( porcja = 30-40g  odzywki)

Kreatyna

Jest chyba najbardziej przebadany suplementem wpływającym na poprawę osiągów sportowych atletów. Jest na tyle cennym suplementem, że znajduje również zastosowanie przy wspomaganiu leczenia i zapobiegania wielu dolegliwościom medycznych. Jeśli jest wśród Was ktoś, kto jeszcze nie słyszał o tym, jak sportowiec może wykorzystywać kreatyna, podpowiem tylko w największym skrócie, że praktycznie każda osoba uprawiająca sport, skorzysta na dodaniu tego suplementu do swojej diety. Kreatyna przyczyniać się może bowiem m.in. do przyrostu masy mięśniowej, zmniejszaniu odczucia zmęczenia, poprawy wydolności sportowej, zmniejszeniu uszkodzeń mięśniowych…

Lista zastosowań kreatyny jest bardzo długa, a ilość aplikacji ogromna, dlatego polecam stosowanie jej codziennie, w ilości około 5 g. W związku z tym, że rozpatrujemy wersję ekonomiczną - treningi w warunkach domowych - nie jestem przekonany, czy musimy wybierać bardziej “egzotyczne” produkty zawierające kreatynę. W takich warunkach znakomicie sprawdzi się już podstawowa jej wersja, czyli monohydrat kreatyny. Jak wspomniałem, gdy będziesz miał już dostęp do prawdziwej siłowni, wtedy możesz poeksperymentować z innymi jej formami lub preparatami złożonymi zawierającymi dużą jej ilość. W ten sposób płynnie przejdziemy do kolejnego punktu na liście podstawowych suplementów.

Kofeina/Guarana

W przypadku, gdy mielibyśmy do czynienia z okresem, gdy możesz ćwiczyć w siłowni, poleciłbym tutaj dobrze skonstruowaną przedtreningówkę. Ile razy bowiem wracając z pracy/szkoły byłeś tak zmęczony, że mimo najlepszych chęci nie miałeś sił iść na siłownię, a jeśli nawet zmusiłeś się i zrobiłeś trening, to nie było to, czego oczekiwałeś… Dlatego wielu z nas, oczywiście wpierw po zapewnieniu jak najlepszej regeneracji, w takich przypadkach korzysta z przedtreningówki. Tym razem jednak chciałbym zaproponować Tobie, tańsze wyjście, czyli wspomaganie się kofeiną lub/i guaraną. Aspekt ekonomiczny to jedno, a aspekt społeczny to drugie. Nie chcemy bowiem, abyś pokłócił się z sąsiadami, którzy byliby rozdrażnieni, Twoimi przedłużającymi się treningami i hałasem z tym związanym. A kto wie co może się dziać z Tobą po dobrej przedtreningówce…

Beta-alanina

Jeśli rzucisz okiem wyżej - do sekcji treningowej - przypomnisz sobie, że większość zaproponowanych treningów bazuje na bardzo dużej objętości. To właśnie dlatego kolejnym suplementem, który chciałbym, abyś rozważył, jest beta-alanina. Jak wykazują badania i potwierdza to wielu stosujących, osoby suplementujące beta-alaninę, mogą liczyć na wykonywanie większej ilości powtórzeń w serii, przed wystąpieniem upadku mięśniowego. Zwiększa się także wytrzymałość mięśniowa. Oddala się uczucie zmęczenia. Wszystkie te składowe mogą prowadzić do przyrostów mięśniowych. Większość badań z zastosowaniem beta-alaniny trwała minimum kilka tygodni. Tak też polecam ją suplementować. Zalecana dawka to 2-5 g dziennie. Jeśli nie lubisz odczucia mrowienia, a jesteś na nie wrażliwy po spożyciu beta-alaniny, możesz rozbić dawkę dzienną na kilka mniejszych porcji. 

Odżywka wysokowęglowodanowa

Wspominałem wyżej, w paragrafie dotyczącym ilości spożywanych węglowodanów, że to właśnie one są głównym paliwem napędzającym nasze mięśnie, podczas wysiłku siłowego. Dla większości z nas kluczowym zatem będzie konieczność zapewnienia ich spożycia we właściwych ilościach. Nie jest to trudne zadanie w przekroju całej diety. Jednak, zwłaszcza w okolicy treningu, dostarczenie węglowodanów może stanowić pewien problem. Nie pójdziesz przecież ćwiczyć 20 min po zjedzeniu torebki ryżu z kurczakiem. W przypadku wypicia szejka zawierającego 70 g węglowodanów z odżywki wysokowęglowodanowej wraz z 30 g. białka z odżywki wysokobiałkowej nie stanowi to żadnego wyzwania. Ponownie wyobraź sobie sytuację porannego treningu.... 

Spalacz tłuszczu

Spalacz tłuszczu polecam oczywiście wyłącznie osobom, które w okresach, gdy będą ćwiczyć w domu planują, jak nasz przykładowy Kowalski, redukcję tkanki tłuszczowej. Zapewne zdajecie sobie sprawę, pisałem zresztą o tym wyżej w paragrafie dotyczącym wyboru kaloryczności diety, że sam spalacz tłuszczu nie zrobi całej “roboty”. Przede wszystkim jest to Twoja prywatna wojna! Ale jak to na wojnie… Można walczyć za pomocą patyka. Można również sięgnąć po broń atomową. Dobrze dobrany spalacz tłuszczu, może w sposób znaczący wspomóc Wasz wysiłek.

Magnez

Magnez jest to minerał, który powinniśmy spożywać wraz z naszą dietą. Jednak jak pokazują badania naukowe, dieta większości z nas jest zbyt uboga w ten minerał. Jest on na drugim miejscu, jeśli chodzi o braki dietetyczne w mikroskładnikach. Dlatego z dużym prawdopodobieństwem możemy założyć, że zarówno ja, jak i Ty powinniśmy uzupełniać swoją dietę w preparaty zawierające magnez. Standardowa, choć jednak polecana “w ciemno”, dawka magnezu uzupełniająca dietę, wynosi między 200 a 400 mg dziennie. W związku z tym, że na rynku występuje dużo form podania magnezu, a każda z nich wykazuje nieco inne działanie na nasz organizm warto, abyś wybrał taką, która najpełniej spełni Twoje oczekiwania. Jeśli Twoja dieta jest uboga magnez, suplementacja powinna trwać tak długo, aż poprawi się jakość diety i będzie ona w stanie dostarczać odpowiednią ilość jonów tego minerału. 

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Jeśli ktoś z Was spożywa regularnie dużą ilość tłustych ryb, może spokojnie przeskoczyć do następnej sekcji. Nie ma bowiem, w takim przypadku, potrzeby dodatkowej suplementacji kwasami tłuszczowymi Omega-3. Zupełnie inaczej sytuacja kształtuje się wtedy, gdy nie należysz do tego typu osób. W największym skrócie mówiąc, jeden z kwasów Omega-3 - kwas DHA - jest niezbędnym dla naszego organizmu kwasem tłuszczowym. Dlatego musimy spożywać go albo wraz z dietą, albo w postaci suplementu diety. 

Witamina D

Podobnie jak w przypadku suplementacji kwasami Omega-3, sytuacja ma się z witaminą D. Jeśli codziennie, przez dłuższy czas wystawiasz swoją skórę (nieodsłoniętą) na działanie promieni słonecznych, zapewne nie posiadasz braków tej witaminy. Nasz organizm potrafi bowiem sobie wytwarzać ją sam z promieniowania słonecznego. Jeśli większość dnia przebywasz w pomieszczeniach albo jeśli pracujesz na zewnątrz odziany w lekką odzież, ale na niebie nie ma zbyt dużo słońca - z dużym prawdopodobieństwem możemy przyjąć, że Twój organizm może odczuwać jej niedobory. W takim przypadku w sukurs przyjdzie również suplementacja gotowymi preparatami, łatwo dostępnymi, również w sklepach handlujących suplementami dla sportowców. Warto dodać, że cennym dodatkiem dla większości z nas, w przypadku suplementacji witaminą D, jest jednoczesne przyjmowanie preparatów z witaminą K2. 

Podsumowanie

Jeśli przebrnąłeś, aż do tego momentu, czytając uważnie cały artykuł widzisz, że sytuacja z brakiem dostępu do profesjonalnej siłowni nie jest końcem świata. Da się żyć! Możesz, choć w sposób nieidealny, tak zbudować Twoje treningi w zaciszu domowym lub w garażu u kolegi, że nie tylko, nie zmarnujesz tego okresu, ale wręcz przeciwnie - możesz pobudzić swoje mięśnie do nowych przyrostów. Jeśli jesteś osobą początkującą i masz dostęp wyłącznie do siłowni domowej bądź spokojny, przez długi czas możesz bardzo efektywnie rozbudowywać swoją muskulaturę!

Przedstawiłem Wam, w moim odczuciu, dwa najkorzystniejsze (w takim przypadku) sposoby wykonywania ćwiczeń. Zaprezentowałem oczywiście kilka opcji podziałów treningowych, wraz z gotowymi podpowiedziami, jakie ćwiczenia wybrać. Omówiliśmy również podstawy dietetyczne uwzględniające specyfikę treningów odbywanych w warunkach domowych. Ponownie zwróciłem uwagę na kilka aspektów, które warto wziąć pod uwagę, konstruując swoją dietę w tym okresie. Dostaliście nawet jeden gotowiec dietetyczny. Całość artykułu uzupełnia lista suplementów, specjalnie dobrana na ten trudny czas.

Jestem przekonany, że dzięki temu artykułowi, i mam nadzieję własnej analizie ograniczeń oraz możliwości, będziecie w sposób bardzo produktywny w stanie wykorzystać to, do czego akurat macie dostęp. 

Jeśli jednak jakiś aspekt został przeze mnie pominięty, dopytujcie proszę w komentarzach. Jeśli odpowiedź będzie krótka, odpowiem właśnie tam. A jeśli będzie wymagała większego rozwinięcia, być może staniecie się przyczynkiem do napisania kolejnego artykułu. Dziękuję!

Z każdej sytuacji można wyjść wzmocnionym - i tak proponuję spojrzeć na Wasze obecne problemy.