Dorian Yates był jednym z masowych potworów lat 90. XX wieku. Jego dzieło kontynuowali Nasser El Sonbaty, Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath, a obecnie w ten trend wpisuje się również Mamdouh „Big Ramy” Elssbiay (zwycięzca Mr. Olympia 2020). Nie wiem, czy te sylwetki są ładne, czy wpisują się w kanon kulturystycznego piękna. To kwestia dyskusyjna.
Prawdopodobnie większość mężczyzn mimo wszystko wybrałaby formy prezentowane w latach 60.,70., 80. XX wieku. Dorian był jednym z zawodników, który nie owija niczego w bawełnę, udzielał wywiadów i pisał otwarcie nawet o kwestii stosowania dopingu.
W latach 60. i 70. XX wieku Arnoldowi wystarczyło ważyć na scenie 106 - 107 kg, w latach 80. XX wieku Lee Haney ważył już 111 - 115 kg (różne źródła), Dorian Yates w formie startowej już ok. 120 kg (na początku lat 90. XX wieku), a Ronnie Coleman pod koniec lat 90. XX wieku i na początku XXI wieku ponad 135 kg. Teraz „Big Ramy” przesunął tę granicę jeszcze dalej.
Dorian a dieta redukcyjna
Dorian twierdzi, iż w pierwszym tygodniu przygotowań do zawodów (w trakcie „robienia” definicji) tracił od 2,2 do 2,7 kg tygodniowo, jednak było to związane z utratą wody, glikogenu itd. Można dodać, iż mniejsza podaż pokarmu oznacza, iż mniej jest „transportowane”, „rozbijane” i trawione, co też ma wpływ na całkowitą masę ciała. Najczęściej w trakcie redukcji Dorian ograniczał stopniowo podaż węglowodanów, przez co spadała jego masa ciała. Później celował w utratę 0,3 – 1,3 kg tygodniowo.
Yates znacząco wyprzedził swoją epokę nawet pod względem dietetycznym, gdyż badania dotyczące diety rotacyjnej pochodzą z ostatnich lat, a Dorian zakończył karierę w 1997 r. Yates np. w jeden dzień stosował podaż 3 000 kcal, w drugi 3 500 kcal, w trzeci 4 000 kcal. Celowo robił tego typu „skoki”, aby ciało nie zaadaptowało się do stałej podaży energii.
W jednym dniu w tygodniu wracał do normalnego poziomu podaży energii wynoszącego ~6 000 kcal i pozwalał sobie np. na słodzone płatki śniadaniowe, ciasta czekoladowe czy lody. Twierdził, iż potrzebował tego jednego dnia z powodów psychicznych i fizycznych. Zabezpieczał się w ten sposób przed przejściem przez organizm w tryb „głodu” i odpoczywał psychicznie przed kolejnym tygodniem wyrzeczeń.
Osoby, które chciałyby stosować podobne rozwiązanie ostrzegam, iż często z „małego oszukiwania” robi się wielki dzień „cheat meals” (niekoniecznie zdrowych posiłków), a zamiast jednego kawałka pizzy nagle zjada się porcję mającą ponad 1 000 kcal. Można w ten sposób zniweczyć tygodnie pracy, szczególnie jeśli ktoś ma gorsze predyspozycje genetyczne niż zawodnicy klasy Mr. Olympia.
Są osoby, które mogą względnie bezkarnie objadać się niezdrowymi produktami, ale to zwycięstwo pozorne. Zawsze istnieją koszty metaboliczne – otłuszczenie wisceralne, pogorszenie stężenia cukru we krwi, stężenia insuliny, otłuszczenie wątroby, zwiększenie stanu zapalnego, zakłócenie funkcjonowania flory jelitowej itd.
Ponadto, tak naprawdę opisywany przez Yatesa „tryb głodu” dotyczy długiej, wyczerpującej redukcji przy stosunkowo niskiej podaży kcal. Ciężko uznać, by stosowanie 3 000 – 4 000 kcal dziennie się w to wpisywało. Niemniej warto pamiętać, iż Yates ważył nawet ponad 130 kg (na scenie ~120 kg), a dla takiej osoby 3 000 kcal to faktycznie racja głodowa.
Dorian a podejście do aerobów
Kolejny raz Yates wyprzedził swoją epokę, twierdząc, że wykonywanie zbyt dużej liczby tego rodzaju treningów zakłóca trening siłowy. „Nie możesz być jednocześnie kulturystą i maratończykiem, wysyłasz do mięśni sprzeczne sygnały”. Uważa, że nie powinno się wykonywać więcej niż 3 x w tygodniu po 30 minut aerobów (np. poza sezonem startowym). Ponadto za aeroby uważa np. szybki marsz, bo taki trening jest wg Doriana tylko „spalaczem kalorii” i nie zakłóca regeneracji po sesji oporowej z ciężarami.
Ogólnie, Yates twierdzi, iż w diecie powinna znaleźć się nadwyżka ~500 kcal dziennie, aby budować „masę”. Czyli musi być to więcej niż podtrzymanie funkcji życiowych, codziennego funkcjonowania itd. Dla hipotetycznego zawodnika w wieku Doriana, mającego 178 cm wzrostu i 130 kg wagi, dla podtrzymania funkcji życiowych potrzeba ponad 2 500 kcal dziennie, do utrzymania masy przy częstym treningu ~4 300 kcal, a do budowania ~6 000 kcal dziennie. To co robił Yates, książkowo wpisuje się we wzory dotyczące metabolizmu.
Dorian twierdzi, iż kontrolował nadwyżkę energetyczną wykonując nieco aerobów. Z tym, że ta sztuka udaje się tylko do pewnego stopnia. Dorian twierdzi, iż mógł być znacznie większy niż te 120 kg, które prezentował na scenie, ale miał obsesję na punkcie „docięcia”: „Chciałem mieć docięty tyłek i widoczne wszystkie włókna mięśniowe!”.
Najlepszą formę prezentował w 1995 r. lub w 1993 r. Mówi, że można o tym dyskutować. Dorian nie pozwalał sobie na jedzenie w restauracji (jadł tam może raz w tygodniu), gdyż w ten sposób nie był w stanie kontrolować podaży kalorii, a bez tego upadał jego dzienny plan energetyczny. Uważa, że pomiędzy ilością energii dostarczaną poza sezonem startowym i w trakcie bezpośrednich przygotowań do występu nie powinno być dużej różnicy.
Ironicznie mówi o kulturystach, którzy najpierw pochłaniają ogromne ilości jedzenia, a później tylko „kawałeczek kurczaka i trochę ryżu, bo teraz robią formę”. Dorian twierdzi, iż początkowo wystarczy obniżyć podaż o 1 000 kcal dziennie, by zacząć tracić wagę (w tym pozbywać się tłuszczu). U niego „podaż masowa” wynosiła ~6 000 kcal, na redukcji dostarczał 3 000 – 4 000 kcal dziennie.
W czasie przygotowań startowych Yates poświęcał na aeroby 30 - 40 minut rano i 30 - 40 minut po południu. Sugeruje, że trenował siłowo 4 x w tygodniu, więc prawdopodobnie tak samo było z aerobami. Dorian twierdzi, iż stosował aeroby tylko do momentu, gdy widział taką potrzebę, tj. konieczność dalszego poprawiania ilości tłuszczu w ustroju: „Jeśli nie mam już co spalać, po co aeroby?”
https://www.youtube.com/watch?v=Afx5I8UNgH8
Film: Dorian i jego forma w 1992 r.
Czy Yates stosował dietę ketogeniczną?
Nie. Twierdzi, iż w trakcie przygotowań startowych dostarczał 400 g węglowodanów dziennie, a w ostatnim tygodniu ograniczał podaż o 50%, czyli dostarczał 200 g dziennie. Yates zastępował kalorie pochodzące z węglowodanów tymi z białka. Później dalej (przez kolejne 3 dni) zmniejszał ilość węglowodanów, a 3 dni przed występem pozwalał sobie nawet na 1 200 – 1 500 g węglowodanów dziennie, czyli stosował klasyczne „ładowanie węglowodanami”. Wspomniana technika polega na silnym ograniczaniu podaży węglowodanów (np. 5 - 7 dni) i następnie ogromnej podaży bezpośrednio przed startem.
O ile zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych robią „ładowanie”, aby nabić „paliwo” w mięśnie (glikogen), o tyle Yates po to, by ostatecznie „spuchnąć” i aby mięśnie nabrały pełni kształtów. W bezpośrednim okresie przedstartowym Yates wyrzucał z menu owsiankę, gdyż nie chciał dostarczać za dużo błonnika.
Zamiast niej umieszczał słodkie ziemniaki (bataty), klasyczne ziemniaki, banany (i inne owoce), ryż itd. Yates nie bał się „ciągnięcia wody” wywołanego węglowodanami, gdyż tę kwestię regulowały diuretyki. Poza tym tylko w jeden dzień (3 dni przed wyjściem na scenę) stosował wysokie dawki węglowodanów i w razie potrzeby miał 2 dni na „poprawki”.
W kolejnym dniu „ładowanie węglami” było już mniej agresywne. Trzeciego dnia po południu Dorian znów ograniczał węglowodany, gdyż mięśnie powinny być już “pełne”, a chciał pozbyć się nadmiaru wody.
Czyli: powiedzmy, że Dorian dostarczał:
- 4 000 kcal dziennie
- 400 g węglowodanów dziennie
- czyli 1 600 kcal pochodziło z węglowodanów
- prawdopodobnie stosował 3 g protein na kg masy ciała, czyli 360 g dziennie (1 440 kcal; wyliczenie dla masy ciała 120 kg).
Z tego wynika, że węglowodany i proteiny dostarczały razem 3 040 kcal. Zostawał niecały tysiąc 1 000 kilokalorii na tłuszcze, czyli ~106,7 g dziennie (960 kcal, bo tłuszcze są bardziej kaloryczne).
Natomiast „na masie” mogło to wyglądać następująco:
- 6 000 kcal dziennie
- 800 g węglowodanów dziennie
- czyli 3 200 kcal pochodziło z węglowodanów
- prawdopodobnie stosował 3 g protein na kg masy ciała, czyli 360 g dziennie (1 440 kcal; wyliczenie dla masy ciała 120 kg)
- na tłuszcz zostawało energii, aby dostarczyć ich 151 g dziennie (1 360 kcal).
W innym wywiadzie Dorian twierdził, iż dobre proporcje to: tłuszcze stanowiące 30% dziennej podaży protein, więc jeśli stosował 360 g białka dziennie, to tłuszczu powinno być 108 g dziennie. Podał też, że dla osoby ważącej 200 funtów (~91 kg) zalecana podaż protein to 300 g dziennie (1,5 g białka na funt masy). Stwierdził, że trzeba 2 g węglowodanów na 1 g protein, więc 600 g węglowodanów dziennie.
U niego samego te wyliczenia do końca się nie zgadzają, gdyż przy podaży 6 000 kcal dziennie na 265 funtów masy potrzebnych było 398 g protein. Jeśli trzeba 2 g węglowodanów na 1 g protein, to mamy już 796 g węglowodanów, a jeśli 30% proporcjonalnie do białka mają stanowić tłuszcze, to wychodzi ich ~120 g dziennie (0,3 x 398 g). Czyli razem mamy 5 850 kcal dziennie. Cóż, pewnie prawda leży gdzieś pośrodku.
Czy Yates stosował dietę wysokobiałkową?
Tak, wszystko na to wskazuje, szczególnie że Dorian mówi, iż w ostatnim tygodniu „robienia formy przed startem” wyrzucał z diety 200 g węglowodanów (800 kcal) i umieszczał w to miejsce 200 g protein (niezależnie z jakiego źródła ono by nie pochodziło). Znów znaczyłoby to, iż Yates znacząco wyprzedził swoją epokę, ponieważ badania dotyczące wysokiej podaży protein i ich wpływu na metabolizm pochodzą dopiero z ostatnich lat.
Wcześniej uważano, iż dla sportowców bezpieczna podaż to 1,8 – 2,2 g białka na kg masy ciała dziennie, a obecnie spotyka się eksperymenty naukowe z podażą 3,4 – 4,3 g białka na kg masy ciała. Obecnie wiemy, iż bardzo duża ilość białka (>3 g na kg masy ciała) jest najprostszą metodą zwiększania metabolizmu spoczynkowego (nawet o ponad 5%), co ma duże znaczenie w trakcie redukcji (a jest gorszym pomysłem „na masie”).
Na masie należy dążyć do dostarczania od 1,8 do 2,5 g protein na kg masy ciała, gdyż nadmiar protein utrudnia (paradoksalnie) budowanie mięśni. Jak ze wszystkim, organizm toleruje ściśle określone ilości węglowodanów, białka i tłuszczów w jednostce czasu. Stwierdzono, iż przekroczenie pewnego progu wysycenia nie daje już znaczącej poprawy, np. nadmiar węglowodanów może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych.
Należy pamiętać, iż maksymalne wartości absorpcji glukozy w jelitach wynoszą ok. 1,3 g na minutę. Z kolei prędkość opróżniania żołądka po podaniu 6% roztworu glukozy z wodą wynosi ~19,5 ml na minutę. Dlatego podawanie większych ilości węglowodanów wcale nie będzie opłacalne, może oznaczać np. problemy żołądkowe. Stąd wzięły się zalecenia dotyczące maksymalnych ilości węglowodanów podawanych na każdą minutę i godzinę pracy np. u kolarzy, pływaków czy biegaczy.
Przyjmuje się, iż organizm nie wykorzysta więcej niż 50 - 70 g węglowodanów w ciągu godziny np. jazdy na rowerze, pływania czy biegu (zależy, ile dana osoba waży, jak jest wytrenowana i czy rutynowo stosuje odżywki węglowodanowe w trakcie treningu czy zawodów). Te same ograniczenia dotyczą np. wołowiny, wieprzowiny, kurczaka czy jajek. Więcej, zwykle nie oznacza wcale lepiej.
Po co Dorian sięgał po odżywki białkowe?
Dorian twierdzi, iż stosował odżywki białkowe, lubił też kurczaka, indyka, wołowinę. Czy białko serwatkowe jest lepszym wyborem od innych typów protein? Cóż, jajko posiada prędkość przyswajania szacowaną na 3 g białka na godzinę, dlatego pełna absorpcja omleta zawierającego 20 g białka zajmie ~ 7 h. W ciągu 4 godzin przyswoi się ~12 g protein. Wołowina też przyswaja się stosunkowo wolno.
Dlaczego kulturyści pokroju Yatesa sięgają po odżywki, skoro mogą jeść mięso?
To proste. W badaniach naukowych 135 g wołowiny dawało maksymalny wzrost stężenia aminokwasów na poziomie mniej niż 1 500 μmol/L po 2 h od spożycia. Z kolei 35 g białka serwatkowego spowodowało pojawienie się o 66,7% większej ilości niezbędnych aminokwasów w krwiobiegu i to w ciągu 60 minut. Ilość aminokwasów niezbędnych, jaką wołowina daje po 120 minutach, białko serwatkowe dało w ciągu ~20 minut!
Po prostu mięso ma stosunkowo wolną kinetykę, odwrotnie niż białko serwatkowe (np. WPC). Jeszcze szybszymi formami są: izolat i hydrolizat białka serwatkowego (odpowiednio w skrócie oznaczane, jako WPI I WPH). Dlatego nie powinno dziwić, iż Yates chętnie sięgał po odżywki białkowe.
Dorian a trening
Yates zrewolucjonizował podejście do treningu siłowego. Kiedyś myślano, iż trzeba trenować 1 - 2 x dziennie, 5 – 6 x w tygodniu, a tymczasem Dorian poświęcał na trening 4 sesje po 1 h każda (nie wliczam tu aerobów, bo to osobny, wcześniej omawiany temat).
Dorian wykonywał 12 serii na klatkę piersiową tygodniowo, Arnold Schwarzenegger 96 serii! Dorian – 6 serii na biceps, Arnold – 54 (tak, pięćdziesiąt cztery serie!). Dorian często trenował krótko, ale bardzo intensywnie, 1 - 2 serie wykonywane były do załamania (często poza załamanie, z pomocą partnera).
Referencje, badania, literatura:
Bart Pennings „Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men” https://academic.oup.com/ajcn/article/98/1/121/4578312
Bart Pennings „Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men” https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00517.2011
J. Górski „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego"
Cermak NM1, van Loon LJ. “The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23846824
Beelen M1, Cermak NM, van Loon LJ. [Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25970669
Duchman SM1, Ryan AJ, Schedl HP, Summers RW, Bleiler TL, Gisolfi CV. “Upper limit for intestinal absorption of a dilute glucose solution in men at rest.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9107630
https://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_nutrition_interview.htm
Słowem, człowiek obdarzony wielką kulturystyczną intuicją!
A jeśli kogoś to słowo drażni (bo nie rozumie, co mam na myśli, używając słowa "intuicja") - genialny obserwator własnego ciała, który umiejętnie wykorzystywał zdobyte informacje.
Pan Arnold wypadł w tym porównaniu blado...
dorianowi wiele pomogl i nauczyl jego partner treningowy, leroy davis, ktory do dzisiaj robi to samo i czyli trenuje ludzi i robi seminaria w uk, cwiczy czesto z anthonym bailesem - tez fajna postac, mieszka na swojej silowni i ma cukrzyce i wyglada swietnie.
Bardzo ciekawi i inteligentni ludzie - dzięki!
Arnold wypadł blado? Myślę że właśnie Yatesa tutaj tak wypadł. ( Ostatni akapit w tekście) Wystarczy spojrzeć jaka klatkę i bicepsy miał Schwarzenegger a jak to wyglądało u Yatesa.
Szczerze, to ja nie widzę jakiejś wyraźnej przewagi Schwarzeneggera... Z góry zaznaczam, że trudno mi się ich porównuje i nie mam "wyrobionego oka" do takich rzeczy. Mają różne sylwetki i faktycznie u p.Arnolda klatka piersiowa jest chyba największym atutem, a p.Yates "inwestował" we wspaniałe plecy i mam wrażenie, że z powodu innych, potężnych mięśni (kark, plecy, ramiona) - te jego mięśnie piersiowe wydają się przez kontrast mniejsze...
Porównując, miałam na myśli bardziej efekty w stosunku do włożonej pracy.
Ciekawie byłoby zobaczyć ich sylwetki, gdyby zamienili się metodami...
Może genetyka ma tu decydujący wpływ, bo nie chce mi się wierzyć, by Yates nie zrobił więcej dla swoich mięśni klatki piersiowej, gdyby tylko czuł, że jeszcze się da... Ale może i mógłby poświęcić im więcej uwagi, jak Arnold??
Największe wrażenie zrobił na mnie i tak charakter p.Yatesa po wysłuchaniu/przeczytaniu jego kilku wypowiedzi :) . Bardzo sympatyczny człowiek:
https://youtu.be/5fd5KwJwLhk
Zastanawiam się często czy nie rozbic planu treningowego na 5 razy w tygodniu.
Były by to tylko po dwie serie podciaganie dipsow czy coś pod nogi itd.
Robić mniej a codziennie. Może tak organizm lepiej się zaadaptuje. Robiąc pewnie ruchy każdego dnia.
Bardzo często czuje że plan fbw 3 a w tygodniu bardzo mnie obciąża ze ciągle czuję się jak na zejściu i problemy ze spaniem.
Całe życie człowiek szukał odpowiedzi w necie.
A to właśnie może być ta INTUICJA. Tylko człowiek zawsze stukal się w czoło jak miałby robić tylko 2 serie na sesji.
Muszę spróbować