Trening „na masę” wbrew obiegowym, błędnym opiniom nie polega na gromadzeniu zasobów tkanki tłuszczowej, ale zwiększaniu ilości muskulatury (rozrostowi mięśni). Czy warto ćwiczyć? Mięśnie przedłużają życie, pozwalają „spalać” tkankę tłuszczową, a w starszym wieku chronią przed urazami (np. upadkami), wykluczeniem społecznym, cukrzycą typu 2. Trening budujący mięśnie sprzyja zachowaniu masy kostnej (co jest niezwykle ważne).
Ale ja nie potrzebuję więcej mięśni...
Tymczasem są osoby, które rzekomo „nie chcą mięśni”. W rzeczywistości trudno napotkać jednostki, które nie chciałyby mieć lepiej wyglądających sylwetek. Czy w męskich szatniach, garażach i kancelariach wiszą zdjęcia powabnych, chudych kobiet, czy może pań, które mają 30-40 kg „za dużo”? Czy w reklamach częściej spotyka się osoby o pięknych zębach i wzorcowych sylwetkach, czy może osoby wyniszczone fizycznie, z którymi nikt się nie chce identyfikować?
OK, jest też wielu ludzi, którym wydaje się, iż trening siłowy nadaje się dla osób o ograniczonym potencjale intelektualnym, a nie przystoi myślicielom, przedstawicielom inteligencji itd. Na szczęście podejście do siłowni powoli się zmienia, dużą rolę odegrało przekształcenie typowych „pakerni” w kluby oferujące znacznie szerszą gamę usług, body-pump, TRX, CrossFit, zumba, „brazylijskie pośladki”, treningi na rowerach spinningowych, warianty treningów aerobowych, sauny, usługi kosmetyczne itd.
Prawdopodobnie ludzie, którzy mówią, że nie zależy im na poprawie wyglądu sylwetki, czy budowie mięśni stosują prostą metodę obrony, usprawiedliwiając lenistwo. Trzeba ćwiczyć, męczyć się, stosować dietę, znać na suplementach, planach treningowych, technice ćwiczeń, unikać alkoholu, spać, dbać o nawodnienie. Po co, to za duży wysiłek! Lepiej mówić, że „mi nie zależy na mięśniach”, „że siłownia jest dla głupków”. Pojawił się nawet absurdalny nurt utwierdzający osoby chore na otyłość, że tego rodzaju zbędne kilogramy nie są niczym złym i należy je chronić. Ba, należy być dumnym z odłożonej tkanki tłuszczowej. Trenowanie i utrzymywanie diety jest w tym kontekście uznawane za „tłuszczo-fobię” (tak, nie żartuję!).
Czy sportowcy mogą nie chcieć mięśni?
Teoretycznie, mogą się zdarzyć sportowcy, którzy unikają zwiększania masy ciała, ponieważ chcą się mieścić w określonej kategorii wagowej (podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, wyciskanie leżąc, boks tajski, judo, kickboxing, boks, zapasy, brazylijskie jiu-jitsu) lub myślą, że zwiększenie masy ciała zaszkodzi ich wynikom sportowym (biegi długodystansowe, triatlon, pływanie, skoki narciarskie, kolarstwo).
Niemniej krytycznie zastanówmy się, czy zwiększenie beztłuszczowej masy ciała jest czymś, czego unikają sportowcy? Naprawdę? To, dlaczego sterydy anaboliczno-androgenne były masowo nadużywane przez kilkadziesiąt lat, a wiele dyscyplin do dzisiaj jest potężnie nasyconych dopingiem? Można przyjąć, iż w wielu konkurencjach postęp wynikał głównie ze stosowania farmakologii, o czym świadczy gwałtowny spadek osiągów np. zawodników w UFC po wdrożeniu rygorystycznych kontroli antydopingowych w połowie 2015 r.
Wiele rekordów z epoki NRD, Bułgarii, ZSRR (gdzie istniały potężne programy dopingowe) jest niepobitych do dzisiaj, a w wielu dyscyplinach obserwuje się systematyczne pogarszanie się osiąganych wyników. Przykładowo rekordy w podnoszeniu ciężarów najcięższych kategorii wagowych są bite dopiero teraz, po pojawieniu się Laszy Talachadze (który też był przyłapywany na dopingu).
https://www.youtube.com/watch?v=sWaNrln9pCU
Taranenko, rwanie 210 kg, podrzut 266 kg. Wyniki, które są imponujące, mimo upływu 35 lat co w sporcie jest odpowiednikiem wielu epok.
Więc mówisz mi, że dziesiątki tysięcy sportowców było przyłapywanych na środkach, które służyły im do wzrostu masy mięśniowej, siły i poprawy regeneracji, ale Ty nie chcesz zwiększać tych parametrów w legalny sposób? Naprawdę? Kreatyna nie jest na żadnej liście antydopingowej, można ją spotkać wszędzie, nawet w dyskontach handlowych i w zwykłych produktach spożywczych, niekoniecznie przeznaczonych dla sportowców. Jest antykatabolikiem i antyoksydantem. Katabolizm (rozpad białkowych struktur) jest jednym z mechanizmów, który ogranicza przyrosty masy mięśniowej. Procesy oksydacyjne są nierozłącznie związane z wysiłkiem fizycznym, kreatynie przypisuję się właściwości antyutleniacza (podobnie jak witaminom A, C, E itd.)
Czy kreatyna może poprawiać regenerację?
Wyniki wielu badań naukowych wskazują, że suplementacja kreatyną może poprawić regenerację po intensywnych ćwiczeniach, a następnie wpływać na wydolność fizyczną, szczególnie gdy mogło dojść do poważniejszego uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym. Najbardziej szkodliwe dla włókien pod względem indukowania mikrourazów aktywności to skoki wysokościowe (plyometria), ekscentryczna faza ruchu w treningu siłowym (szczególnie w ćwiczeniach w rodzaju wiosłowania, martwego ciągu, przysiadu, podciągania na drążku, wyciskania leżąc), wbieganie na i zbieganie ze wzniesień i inne, podobne aktywności.
Uszkodzenia i bolesność po treningu
Mówiąc dokładniej, oprócz przywrócenia potencjału produkcji siły, możliwe jest również, że suplementacja kreatyną może pomóc złagodzić uszkodzenia i bolesność mięśni po wyniszczających ćwiczeniach; jednak specyficzne mechanizmy leżące u podstaw tego efektu ochronnego nie zostały jeszcze w pełni wyjaśnione. Na przykład Cooke i in. odnotowali większą (od 10% do 21%) siłę wyprostu kolana w grupie, która suplementowała kreatynę (0,3 g/kg masy ciała przez 5 dni) po serii ekscentrycznych powtórzeń przy 120% ciężaru maksymalnego na maszynach do wyciskania nóg (suwnicach), prostowania nóg (maszyna do prostowania nóg siedząc) i uginania nóg (maszyna do uginania nóg siedząc lub leżąc).
Stężeń kinazy kreatynowej
Autorzy zauważyli zmniejszenie stężeń kinazy kreatynowej (powszechnie stosowany marker uszkodzenia mięśni) po 48, 72 i 96 godzinach oraz 7 dniach po serii ekscentrycznych ćwiczeń w grupie suplementującej kreatynę. W podobnym badaniu Rosene i in. odnotowali wyższą siłę u osób suplementujących kreatynę, w dniach następujących po wykonaniu ćwiczeń z wykorzystaniem ekscentrycznej fazy prostowania nóg. Jest to jedno z ćwiczeń, które jest znane z wywoływania nasilonego bólu mięśniowego. Polega na powolnym opuszczaniu ciężaru, który zwykle jest znaczący, może przewyższać maksymalny dla danej osoby w fazie koncentrycznej (w tym ćwiczeniu faza koncentryczna występuje podczas ruchu podudzi w górę).
Zawodnicy Ironman
Podobne zmniejszenie uszkodzeń mięśni po wysiłku odnotowano w kohorcie triathlonistów Ironman, którzy ukończyli protokół ładowania kreatyną lub placebo (20 g dziennie przez 5 dni) przed zawodami Ironman. Osoby suplementujące kreatynę doświadczyły zmniejszenia wzrostu kinazy kreatynowej (CK), dehydrogenazy mleczanowej i innych markerów po zawodach. CK znajdziemy głównie w mięśniach, sercu, mózgu. Podwyższony poziom świadczy o uszkodzeniu mięśni.
Zawodnicy Ironman również doświadczyli osłabienia reakcji zapalnej ustroju. Co ciekawe, dostępne są również wstępne dowody sugerujące, że suplementacja kreatyną (20 g dziennie przez 5 dni) może osłabiać powysiłkowe wzrosty wskaźników uszkodzenia i bolesności mięśni, jednocześnie łagodząc zmniejszenie zakresu ruchu powyżej tego, który normalnie występuje po treningu siłowym (ból uniemożliwia np. wykonanie pełnego przysiadu lub opuszczenia się na drążku z ciężarem).
Mechanizmy związane z działaniem kreatyny
W pracach naukowych omówiono i zaproponowano różne mechanizmy związane z działaniem kreatyny np. jej potencjał antyoksydacyjny. Naukowcy zbadali, czy kreatyna ma naturalną zdolność do działania reaktywnym formom tlenu i azotu (RONS). W trakcie wysiłku fizycznego powstaje dużo tego rodzaju cząstek, a są one np. wiązane ze starzeniem się tkanek. Istnieje teoria starzenia dotycząca tlenu, który jest przecież niesłychanie reaktywnym związkiem.
Kreatyna przeciwutleniaczem?
Sestili i in. zaobserwowali zdolność kreatyny do wywierania łagodnego działania przeciwutleniającego w żywych komórkach, ponieważ kreatyna działa jako zmiatacz reaktywnych form tlenu i azotu. Santos i in. zaobserwowali zmniejszenie markerów uszkodzenia komórek i stanu zapalnego u biegaczy po biegu na 30 km, którzy ukończyli protokół ładowania kreatyną przed biegiem (20 g dziennie przez 5 dni) w porównaniu z grupą kontrolną. Co ważne, ta praca była jednym z pierwszych badań wykazujących zdolność kreatyny do osłabiania odpowiedzi zapalnej, po wydłużonej pracy wytrzymałościowej, która spowodowała wysoki stopień uszkodzenia mięśni i wzrost aktywności zjawisk prozapalnych.
Kreatyna dla seniorów i osób po urazach
Ponadto kreatyna przydaje się także do ochrony mięśni po przymusowym unieruchomieniu (kontuzje, urazy), osobom w podeszłym wieku. Kreatyna jest gromadzona nie tylko w mięśniach, ale również w mózgu, a to nie jest przypadek. Okazało się, że suplementacja tym związkiem wpływa korzystnie na funkcje poznawcze. Czy warto po nią sięgać, jeśli nie jestem fanem siłowni? Oczywiście, że tak. Ma wiele innych, ciekawych właściwości niż tylko wspomaganie rozrostu muskulatury.
Referencje:
- Cordingley D.M. i in. Anti-Inflammatory and Anti-Catabolic Effects of Creatine Supplementation: A Brief Review https://www.mdpi.com/2072-6643/14/3/544/htm
- Benjamin Wax i in. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1915
- Cordingley D.M. i in. Anti-Inflammatory and Anti-Catabolic Effects of Creatine Supplementation: A Brief Review https://www.mdpi.com/2072-6643/14/3/544/htm
- Iwona Raciborska i in. Comparison of interleukins IL-1β and IL-6 levels, bone mineral density (BMD) and bone metabolism (IBM) in menopausal women https://www.termedia.pl/Journal/-4/pdf-18957-10?filename=11+Sobczuk.pdf
- Alicja Kostecka Oznaczenia interferonu alfa w toczniu rumieniowatym układowym mogą być pomocne w przewidywaniu rzutu choroby Ann Rheum Dis. 2019 Dec;78(12):1669-1676 https://www.termedia.pl/reumatologia/Oznaczenia-interferonu-alfa-w-toczniu-rumieniowatym-ukladowym-moga-byc-pomocne-w-przewidywaniu-rzutu-choroby,36333.html
- Lily Kao, lorinda Chung, David F. Fiorentino Patogeneza zapalenia skórno-mięśniowego: rola cytokin i interferonu https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/014/590/original/35-45.pdf?1481120994
- Angela Lombardi i in. Interferon alpha: the key trigger of type 1 diabetes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6235162/
- Butchart, Sara; Candow, Darren G.; Forbes, Scott; Mang, Cameron; Gordon, Julianne; Ko, Jongbum; Deprez, Dalton; Chilibeck, Phil; and Ditor, David (2022) Effects of Creatine Supplementation and Progressive Resistance Training in Stroke Survivors International Journal of Exercise Science: Vol. 15 : Iss. 2, Pages 1117 - 1132. Available at: https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol15/iss2/15
- Truelsen T. i in. Stroke incidence and prevalence in Europe: a review of available data https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796582/
Postrzeganie dbałości o kondycję fizyczną i ilość mięśni szybko się zmienia, paradoksalnie trochę dzięki nawałowi niezdrowego jedzenia - ludzie łatwo tyją i chcą coś z tym brzuchem czy boczkami zrobić. W internecie lub w życiu trafiają na bardziej obeznane osoby lub korzystają z pomocy trenerów i dietetyków i ich świadomość szybko rośnie.
Szanujące się firmy gdzie dominuje praca siedząca, oferują w ramach wynagrodzenia karnety na siłownię czy basen... Bardzo mądry trend, oni dobrze wiedzą, że sami skorzystają na zdrowiu i dobrym wizerunku pracowników.
Niestety dużo wolniej zmienia się postrzeganie roli mięśni, potencjału diety, roli białka czy kreatyny w diecie seniorów.
Starsze osoby (i młodsze często też) negatywnie postrzegają siłownię i kojarzą z agresywnymi mięśniakami biorącymi doping, a suplementy uważają za niebezpieczną "chemię".
Nie dalej jak wczoraj spotkałam się np. z pytaniem, jak wspomóc starszą osobę po wyniszczającej grypie.
Napisałam coś tam o białku itp., o kreatynie nawet nie wspominałam, żeby nie uzyskać efektu odstraszenia :( , ale bez odzewu ani wsparcia innych osób... Szkoda; w takich chwilach czuje się "opór materii" w tej dziedzinie.
Prawda jest taka, że im ktoś jest słabszy i w gorszej kondycji, tym bardziej może z tego wszystkiego skorzystać - jeśli tylko spróbuje.
P.S. Czytając posty na tym forum widzi się dużo bardzo inteligentnych, sympatycznych, pozytywnych osób - oni na pewno "zarażają" w codziennym życiu swoim podejściem do sprawy i motywują wyglądem.
Minimalnie, ale zmieniło się podejście do białka serwatkowego i gainerow. Kiedyś to była masakra, rodzice traktowali odżywki jak sterydy, wywalali suple, bo mysleli, ze to szkodzi ich pociechom.
Ale jak dzieci jedzą czekoladki albo batoniki z białkiem serwatkowym w składzie, to nie panikują ;) .
99% ludzi nie boi się tego co ich zabija.
Szczerze mówiąc im dłużej żyję, tym bardziej widzę, jaka ludzka natura jest prymitywna. Byle się najeść lub wpędzić w stan błogości innymi metodami, nawet jeśli się dobrze wie, że te rzeczy prowadzą do chorób i zabijają... Poziom gorszy od bakterii jelitowych, bo one byle czego nie zjedzą.