Oporny tłuszcz - wygodna wymówka

Dla większości ludzi rzekomy oporny tłuszcz jest wygodną wymówką służącą do tłumaczenia braku efektów. Źródłem niepowodzeń zwykle są: niewłaściwa dieta (wysokokaloryczna), trening (np. zbyt małej intensywności), niewystarczająca aktywności fizyczna na co dzień (jak chodzenie po schodach, jazda na rowerze, spacery).

1. Nie ma dróg na skróty, a wymówki nie zmienią rzeczywistości
2. Interwały są najlepsze do redukcji: tak czy nie?
3. „Ale udowodniono, iż interwały dają większe efekty?”
4. Zamiast zakończenia

Często ludzie sięgają po trucizny, które mogą nawet zabić. Wszystko po to, aby tylko nie musieć pilnować rozpiski żywieniowej oraz treningowej.

Przeczytaj także: Śmiertelnie skuteczne odchudzanie - DNP

Nie ma dróg na skróty, a wymówki nie zmienią rzeczywistości

Z reguły sięganie po środki farmakologiczne daje krótkotrwałe efekty, a koszt zdrowotny takiej terapii może być trudny do oszacowania.

Czy potrzebuję treningu o wysokiej intensywności? Mity o hormonie wzrostu

I tak i nie. Przede wszystkim nie przestaje zdumiewać mnie kreatywność amerykańskich autorów działających pod szyldem byłego Mr. Universe, czyli Lee Labrady. Powołują się oni na badania Yamaguchi i in. Autorzy propagandowego artykułu „3 sposoby na pozbycie się opornej tkanki tłuszczowej” stwierdzili, że „odkryto istotną ujemną korelację między ilością tkanki tłuszczowej a stężeniem hormonu wzrostu (GH) we krwi u osób trenujących z intensywnością bliską progu beztlenowego. Oznacza to, że GH jest silnym katalizatorem utraty tkanki tłuszczowej”.

W rzeczywistości Yamaguchi i in. wcale tego nie udowodnili! Japończycy porównali wpływ treningu na wydzielanie hormonu wzrostu u otyłych osób z cukrzycą typu II. Badanych podzielono na grupy treningu (n = 11) i kontrolną, bez ćwiczeń (n = 8). Ćwiczenia wykonywano przy intensywności progu beztlenowego (AT, PPB, PPA). Jest to próg, po przekroczeniu którego silnie wzrasta stężenie mleczanów we krwi, co uniemożliwia kontynuowanie pracy dłużej niż kilka minut. Zwykle ten próg leży przy 180-190 uderzeniach serca na minutę dla osób młodych, wytrenowanych, mających mniej niż 30 lat.

Polecamy również: Spalacze tłuszczu ranking - najlepszy spalacz tłuszczu

Co udowodnili Japończycy?

Osoby trenujące pozbyły się więcej trzewnej tkanki tłuszczowej, w porównaniu do grupy, która nic nie robiła.

Osoby trenujące nie pozbyły się więcej podskórnej tkanki tłuszczowej, w porównaniu do grupy kontrolnej (czyli grupy bez treningu).

W grupie ćwiczącej poziom GH we krwi miał tendencję do zwiększania się podczas wysiłku, podczas gdy katecholaminy (adrenalina, noradrenalina) nie wykazywały znaczących zmian.

Wzrost poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu w surowicy w grupie ćwiczącej był 10-krotnie wyższy niż w grupie bez ćwiczeń.

Co mogę sugerować wyniki?

Wyniki te sugerują, że u otyłych pacjentów z cukrzycą wysiłek fizyczny wykonywany przy intensywności progu mleczanowego może redukować tłuszcz trzewny. Redukcja wydaje się być związana z wydzielaniem GH, ale nie ze stężeniem katecholamin.

I teraz proszę skonfrontować bajki, jakie wypisują amerykańscy autorzy pod szyldem znanego kulturysty, z wynikami tego badania. W rzeczywistości udowodniono tylko, iż trening jest lepszy niż nic nierobienie (odkrycie na miarę nagrody Nobla). Wbrew propagandzie Lee Labrady i spółki, cytowane badanie wcale nie jest potwierdzeniem tego, iż hormon wzrostu jest „katalizatorem utraty tkanki tłuszczowej”. Absolutnie! W grupie treningu spadła tylko ilość tkanki tłuszczowej w tułowiu. Ilość tłuszczu, który chcemy wytopić (zasobów podskórnych), wcale nie zmalała.

Poza tym od wielu lat cytuję badania i utwierdzam się w przekonaniu, iż współwystępowanie wcale nie oznacza korelacji. Nikt nie udowodnił, by fizjologiczny wzrost stężenia hormonu wzrostu, mleczanów, jonów wodoru, kortyzolu, testosteronu, IGF-1, adrenaliny czy noradrenaliny, związany z treningiem, miał jakiekolwiek znaczenie!

Dlaczego tak twierdzę?

Bo zużycie tłuszczu wynosi 0,6-0,8 gramów na minutę dla pracy o dużej intensywności (np. w trakcie intensywnego treningu kolarskiego czy biegania). Czyli godzina treningu pochłania od 36 do 48 gramów tłuszczu. Wahania hormonalne związane z wysiłkiem zanikają po kilkunastu-kilkudziesięciu minutach od zakończenia pracy. 

Jeden kg tłuszczu zmagazynowany np. na udach, brzuchu czy pośladkach, ma 7000 kcal, czyli potrzeba od 20 do 27 godzin ciągłego, nieprzerwanego wysiłku. Jakie znaczenie ma chwilowa zwyżka hormonu wzrostu? Żadne. Ponadto osoby z cukrzycą typu II inaczej (patologicznie) reagują na trening oraz dietę.

Nie należy do końca utożsamiać wyników badań prowadzonych na diabetykach z populacją ogólną. W rzeczywistości mogą mieć znaczenie ponadfizjologiczne stężenia GH, IGF-1, testosteronu, adrenaliny, noradrenaliny, serotoniny czy kortyzolu. Uzyskuje się takie środowisko hormonalne, podając środki farmakologiczne (np. podskórnie hormon wzrostu czy IGF-1; domięśniowo lub podskórnie testosteron). Nie jestem zwolennikiem „wspomagania”, bo większość ludzi robi sobie tym krzywdę. Dlaczego? Nie mają wystarczającej wiedzy o funkcjonowaniu organizmu i mechanizmach działania leków. Tym bardziej, iż 90-95% artykułów w sieci wprowadza w błąd. 

Interwały są najlepsze do redukcji: tak czy nie?

Niekoniecznie. Musisz mieć naprawdę wysoki poziom wydolności, by przetrwać solidny trening interwałowy o dużej intensywności. Dlatego dla większości ludzi zyski z interwałów wcale nie będą duże, bo trenują za krótko, szybko się „wypalają”. Dla niektórych osób trzeba kilkunastu miesięcy adaptacji (np. progresywnego treningu aerobowego), by myśleć o jakimkolwiek cięższym treningu. Ponadto uważam, iż typowe interwały wysokiej intensywności trwające kilka minut, nie przynoszą efektów redukcyjnych. Dlaczego? Bo praca trwa za krótko. Aeroby wydają się być lepszym wyborem, ale tam z kolei wydatek energetyczny z reguły jest zbyt mały.

Ogólnie najlepszym sposobem jest np. kilkuminutowa rozgrzewka, 15-20-minutowe interwały (tętno 170-185) + odpowiednio długa sesja „dopalania” (np. aeroby na tętnie 150-160 uderzeń). Bardzo często trenuję na zasadzie 45-60 minut siłowni (push, pull lub nogi) + 15-20 minut interwałów wysokiej intensywności. Wtedy można się obyć bez tzw. „cardio”.

„Ale udowodniono, iż interwały dają większe efekty?”

Tak, u chorobliwie otyłych osób, które do tej pory nie były aktywne i nie miały do czynienia z odpowiednią dietą. U nich zadziała jakakolwiek interwencja treningowa oraz dietetyczna. Fakt, iż zwykle nieco większe efekty dają interwały, jednak na pewno nie są one prawdziwym treningiem tego rodzaju.?? Dlaczego? Ponieważ 50-letnia kobieta ważąca 97 kg prędzej umrze, niż zacznie wykonywać HIIT. W wykonaniu takich osób interwał ma postać pracy aerobowej o nieco wyższej intensywności od zwykłego marszu. Niestety badaniem Briana A. Irvinga podpierają się… specjaliści z portalu Lee Labrady. Komentarz zbędny.

Zamiast zakończenia

W większości wypadków „uporczywy” tłuszcz daje się zwalczyć dietą oraz treningiem (siłowym, aerobowym, interwałowym). Rzadko spotyka się naprawdę oporną tkankę, która nie chce poddać się redukcji. Zwykle nawet najlepszy trening nie jest skuteczny, jeśli nie zmienisz swojego podejścia do diety.

Nikt nie udowodnił, by wahania hormonalne związane z treningiem (np. siłowym, HIIT, tabatą) miały jakiekolwiek powiązanie z redukcją tkanki tłuszczowej. Prawdopodobnie najlepsze protokoły „spalania” obejmują interwały i aeroby w ramach jednej sesji (w tej kolejności) lub alternatywnie trening siłowy + interwały (również kolejność ma tu duże znaczenie).

Jeśli chcesz skutecznie schudnąć, skorzystaj z białka serwatkowego, które może być elementem odpowiedniej diety wysokobiałkowej. Przydadzą się również kofeina (3-5 mg na kg masy ciała), czy zielona herbata. 

Referencje, źródła, literatura:

Takashi Yamaguchi „Effect of exercise performed at anaerobic threshold on serum growth hormone and body fat distribution in obese patients with type 2 diabetes” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24331006/

Irving, B. A., Davis, C. K., Brock, D. W., Weltman, J. Y., Swift, D., Barrett, E. J & Weltman, A. (2008). „Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190