Najlepsze i najskuteczniejsze diety odchudzające: Część I 

Właściwie nie da się opisać wszystkich niuansów, taka praca miałaby kilkadziesiąt stron. Po pierwsze, danego rodzaju dieta nie ma powodować wyniszczenia masy mięśniowej. Bardzo wiele osób stosuje restrykcyjne schematy żywieniowe o kaloryczności nie dopasowanej do wieku, wagi, aktywności, profilu hormonalnego (np. słynne diety 1000-1200 kcal).

Jeśli mężczyzna mający 90-100 kg rozpoczyna redukcję od pułapu 1500 kcal, to coś jest tu w wielkim nieporządku. Znam człowieka (ważył ~120 kg), który właśnie w taki sposób próbował się odchudzać! Po prostu zastosował fatalną dietę rozpisaną na 1200 kcal, którą gdzieś zdobył. Inny 100 kg facet w wieku ok. 50 lat wykupił usługi cateringowe i dostarczał ~1800 kcal dziennie. Bardzo się zdziwił, gdy mu powiedziałem, iż tego typu podaż energii stosowały ważące 65 kg kobiety, zawodniczki fitness - dostarczały średnio 1885.1 kcal. Wspomniany mężczyzna na podtrzymanie procesów życiowych powinien wydatkować ponad 2000 kcal dziennie. Jeśli trenuje (a tak było), powinien dostarczać 2800-3500 kcal dziennie, w zależności od częstotliwości, intensywności i czasu trwania wysiłku. Co się stanie, jeśli będzie stosował tak restrykcyjną dietę? Można się spodziewać, iż pozbędzie się tkanki tłuszczowej, ale odnotuje również ogromne, nieproporcjonalne straty masy mięśniowej. A to znaczy, że długofalowo odchudzanie przyniesie mu same straty, żadnych zysków. W perspektywie 12, 16 czy 24 miesięcy to mięśnie odpowiadają za spoczynkowy wydatek energetyczny, „spalanie” tkanki tłuszczowej. Tego typu mężczyźni pogłębiają problem „niekończącym się cardio” i kiepskim treningiem siłowym (same maszyny, brak progresji). Po zakończeniu redukcji zostaje dużo mniej mięśni, a to sprawia, iż łatwiej jest odbudować tkankę tłuszczową.

Diety hipokaloryczne (niskokaloryczne)

Konwencjonalne diety hipokaloryczne zazwyczaj mają na celu zmniejszenie dziennego poboru energii o 500–750 kcal. To znaczy, że odejmuje się kilkaset kcal dziennie z całkowitego zapotrzebowania energetycznego danej osoby (nie z wyliczonego BMR, który to poziom podtrzymuje tylko funkcje życiowe). Zwykle jest to osiągane przy diecie dostarczającej 1200–1500 kcal dziennie dla kobiet i 1500–1800 kcal kcal dziennie dla mężczyzn. Należy zaznaczyć, iż są to ogólne wytyczne, dotyczące słabo umięśnionych i niewytrenowanych osób. Jak pisałem wcześniej, dla trenujących tego rodzaju diety są katastrofą. Rozregulują pracę tarczycy, spowodują pozbycie się mięśni, spadek stężenia testosteronu, wzrost stężenia kortyzolu, spowolnienie metabolizmu spoczynkowego. U 65-kg zawodniczek fitness, przy diecie ~1885 kcal dziennie, odnotowano poważny spadek stężenia hormonów tarczycy (T3) u 74% z nich. Nawet 3-4 miesiące bez restrykcji kalorycznych nie wystarczyły, by przywrócić funkcjonowanie tarczycy! Odnotowano spadek TSH oraz drastyczny spadek ilości leptyny (co może powodować ciągłe uczucie głodu; leptyna stymuluje odczuwanie sytości). Obniżony poziom T3 zaowocował spadkiem ciśnienia krwi oraz zwolnionym tempem bicia serca. Odnotowano spadek ilości testosteronu oraz estradiolu. Estradiol wrócił do wartości wyjściowych po 3-4 miesiącach po wyjściu z redukcji, niestety testosteron już nie. Te spadki zaowocowały problemami z regularnością cyklu miesiączkowego. Odnotowano spadek ilości hematokrytu (−2.3 ± 4.4%) i hemoglobiny (−2.9 ± 4.1%), a to oznacza mniejszą moc i wydolność w pracy, szczególnie długotrwałej. Poziom hematokrytu (ilość erytrocytów) jest podstawowym parametrem krwi mogącym mieć związek z wydolnością zawodnika, szczególnie podczas wysiłków w strefie aerobowej: bieganie, triathlon, pływanie, kolarstwo. Jest to związane z większą ilością tlenu dostarczaną do mięśni. Odnotowano spadek siły w wyciskaniu nogami (−0.5 ± 9.5%), wyciskaniu sztangi leżąc na ławce (−3.4 ± 7.5%) oraz w skoku wzwyż (−3.4 ± 9.1%),

Konwencjonalne diety niskokaloryczne są ogólnie dietami niskotłuszczowymi i większość  charakteryzuje następujący skład makroskładników: 20% białka, 50% węglowodanów, 30% tłuszczów. Szczególny nacisk kładzie się na zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) i zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce i warzywa. Te ostatnie mogą zarówno promować sytość, jak i dostarczać szeroką gamę dobroczynnych mikroelementów. Zmniejszenie dziennego poboru energii o 500–600 kcal może prowadzić do niewielkiej utraty masy ciała o około 0,5 kg na tydzień lub 2 kg na miesiąc. Ta utrata masy ciała jest zwykle obserwowana tylko w pierwszych miesiącach, ponieważ spodziewane jest spowolnienie tempa utraty masy ciała z powodu dostosowań hormonalnych przeciwdziałających utracie masy ciała. Istotne jest, aby konwencjonalne diety były zindywidualizowane w oparciu o przebieg odchudzania u każdej osoby. Należy wziąć pod uwagę indywidualne preferencje żywieniowe, ponieważ diety te muszą być stosowane przez długi czas, aby osiągnąć klinicznie znaczącą utratę masy ciała. Chociaż diety o ograniczonej energii są umiarkowanie skuteczne w krótkotrwałej utracie masy ciała, indywidualna reakcja na diety hipokaloryczne jest niejednorodna, a długotrwałe przestrzeganie tych diet jest trudne do osiągnięcia

Podsumowanie: kierowałbym się raczej indywidualnie wyliczonym wskaźnikiem energetyczności diety bazującym na wieku, wadze, aktywności, profilu hormonalnym, ilości mięśni i tkanki tłuszczowej. Ustawienie na „sztywno” nieprawidłowej kaloryczności, np. 1500 kcal dla 120 kg mężczyzny, powoduje liczne, niepożądane reakcje (pozbywanie się cennej tkanki mięśniowej), a przede wszystkim takiej głodowej diety nie da się utrzymać. Ponadto rozkład makroskładników w diecie hipokalorycznej nie musi być jednolity. Nic nie stoi na przeszkodzie, by np. była to dieta low-carb czy nawet ketogeniczna.

Diety niskotłuszczowe, bogate w węglowodany

Wiara w szkodliwość tłuszczów wywodzi się z lat 60. i 70. XX wieku. Mijają kolejne dziesięciolecia i… obserwuje się wyraźne odejście od kiedyś głoszonych haseł. Kiedyś myślano, iż tłuszcze nasycone oraz cholesterol dostarczane w pokarmie są zabójcą układu sercowo-naczyniowego. Większość współczesnych badań, metaanaliz, wcale tego nie potwierdza. Proszę nie dziwić się, iż lekarze wręczają ulotki, dotyczące np. leczenia hipercholesterolemii, bazujące na przestarzałych wytycznych. Minie kolejne 20 lat nim podejście do tłuszczów pokarmowych się zmieni. Z tamtego okresu wywodzą się diety niskotłuszczowe (bogate w węglowodany).

Jakie argumenty stoją za dietami niskotłuszczowymi (ang. low-fat)?

1. Energia z tłuszczu jest mniej sycąca, niż energia z węglowodanów. Wysoki stosunek tłuszczów do węglowodanów w diecie może sprzyjać nadmiernej konsumpcji i przyrostowi masy ciała.
2. Tłuszcz nie oddziałuje termogenicznie, węglowodany tak. Nadmiar energii w postaci węglowodanów jest przyswajany tylko w ~75% (sporo energii jest tracone, jako TEF/SDA), natomiast tłuszcze są absorbowane niemal bezstratnie (mają minimalny wpływ na TEF/SDA).
3. Tłuszcz jest łatwiej wchłaniany z jelita, niż węglowodany.
4. Dieta wysokotłuszczowa może uszkadzać barierę jelitową i powodować dysbiozę jelit, co ma niekorzystny wpływ na masę ciała i zmienne metaboliczne.
5. Jeden gram tłuszczu dostarcza ponad dwukrotnie więcej energii, w porównaniu do 1 g węglowodanów (9 kcal / gram vs. 4 kcal / gram). Zatem zmniejszenie całkowitego spożycia tłuszczu teoretycznie może prowadzić do znacznego wpływu na całkowitą ilość spożywanych kalorii.

Pomimo podbudowy teoretycznej, w dobrze kontrolowanych badaniach nie wykazano, iż zmniejszenie spożycia tłuszczu może być skuteczniejsze od innych interwencji dietetycznych, szczególnie pod względem utraty wagi w następnych 6-12 miesiącach.

W metaanalizie porównującej kilka popularnych diet odchudzających stwierdzono, że diety niskotłuszczowe są równie skuteczne, jak inne diety pod względem wpływu redukcyjnego. Badania wykazały, że zarówno diety niskotłuszczowe, jak i wysokotłuszczowe, wykazują podobny wpływ na utratę masy ciała, całkowitą i trzewną utratę tłuszczu (tłuszcz wisceralny) oraz zachowanie beztłuszczowej masy ciała. W jednym z badań oba rodzaje diety charakteryzowały się niskim spożyciem tłuszczów nasyconych i pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym oraz zwiększonym spożyciem pokarmów bogatych w błonnik. To  sugeruje, że przy spełnieniu standardów diety wysokiej jakości, zmiany składu makroskładników odżywczych odgrywają drugorzędną rolę  w odchudzaniu.

Podsumowanie: w porównaniu ze zwykłymi dietami, te dostarczające mało tłuszczów są rzeczywiście bardziej skuteczne w redukcji masy ciała. Jednak w porównaniu z np. z dietami o niskiej zawartości węglowodanów (np. low-carb; diety ketogeniczne), diety o niskiej zawartości tłuszczu są równie lub mniej skuteczne pod względem kontroli masy ciała. Poza tym rzekome dowody, np. dotyczące wpływu na odczuwanie sytości przez węglowodany i tłuszcze, wcale nie są jednoznaczne, gdyż w grę wchodzi tu zbyt wiele czynników.

Ogólnie, wyniki badań sugerują, iż dla utrzymania sytości korzystne są diety wysokobiałkowe. Na chwilowe odczuwanie sytości ma wpływ nawet wysokobiałkowa przekąska (np. baton F**king Delicious Protein Bar). Rola insuliny w tym kontekście nie jest do końca wyjaśniona. Starsze badania sugerowały, iż stymuluje ona odczuwanie sytości - nowe już nie są tak jednoznaczne.

Diety wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe

Diety ketogenicznie nie muszą być dobrze tolerowane przez wszystkich ludzi. Rozsądną pośrednią dietą jest model lowcarb, gdzie podaż węglowodanów jest ograniczona do 100 g dziennie (przy dietach keto spotyka się rekomendację nawet 20-50 g dziennie; 5-10% całkowitej energii dostarczają węglowodany, 55-60% tłuszcze, 30-35% proteiny ). Na diecie low-carb nie wchodzi się w stan ketozy, z kolei tak się dzieje na diecie ketogenicznej (jak sama nazwa wskazuje).

W modelu VLCKD (ang. very low carbohydrate ketogenic diet) spotyka się następujące proporcje makroskładników:

• 15% - 25% białek,
• 5%-10% węglowodanów,
• 65%-80% tłuszczu.

Wg badań, oprócz dobroczynnego działania pod względem redukcji masy ciała, tego rodzaju diety normalizują glikemię, pracę nerek czy wątroby.

W jednym z badań Lorenzo Romano i wsp., opublikowanym w lipcu 2019 r., pacjentom z cukrzycą typu II zaproponowano dietę VLCKD. Wiek uczestników wynosił 56 ± 9,72 lat. Na początku masa pacjentów wynosiła średnio 104,43 ± 18,85 kg. Stężenie glukozy na czczo 170,06 ± 38,18 mg / dL (hemoglobina glikowana wynosiła 7,33 ± 1,13% (57,06 ± 13,00 mmol / L)).

Średnia dzienna dystrybucja makroskładników i mikroelementów była następująca:

• 5–10% węglowodanów (<25 g / dzień) pochodzących głównie z warzyw;
• 60–70% białek głównie z suplementu białkowego i minimalnie z warzyw;
• 25–30% tłuszczów wyłącznie z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, w tym: wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) <10%, jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) wynosiły 10–20%, tłuszcze nasycone <5%, i sód <2000 mg / dzień.

Średnia kaloryczność diety VLCKD wynosiła między 450–600 kcal dziennie dla kobiet i 650–800 kcal dziennie dla mężczyzn.

Wyniki:

Waga ciała zmniejszyła się ze 104,43 ± 18,85 kg do 89.07 ± 26.17 kg, odnotowano spadek ~12 cm w pasie, stracono ~8 kg tkanki tłuszczowej, stracono 2.45 kg mięśni.

Po 8 tygodniach stosowania diety VLCKD unormowało się stężenie glukozy. Odnotowano drastyczny spadek glikozylowanej (glikowanej) hemoglobiny (HbA1c), kolosalny spadek stężenia insuliny, poprawę wskaźnika HOMA, na dodatek silny spadek AST/ALT (może świadczyć o poprawie stanu wątroby), na dodatek spadek kreatyniny (poprawa funkcjonowania nerek).

Czy jest możliwe pozbywanie się 1 kg tłuszczu tygodniowo? Tak, bo były to osoby chorobliwie otyłe, ważące ponad 100 kg, na dodatek dostarczające ledwie 450–600 kcal dziennie (kobiety) i 650–800 kcal dziennie (mężczyźni). Nie uważam, by taki rodzaj diety był właściwy - podaż energii była zbyt mała. Badani zapłacili za to utratą 2,45 kg mięśni na każde 8 kg tłuszczu, czyli na 10,45  utraconych kIlogramów, 23.44% stanowiły mięśnie, a 76.56% tkanka tłuszczowa.

Podsumowanie: diety VLCKD wydają się być skutecznym narzędziem w walce z tkanką tłuszczową, jednak nie wiemy, jak sprawdzają się w długim czasie. Ponadto, nie każdy dobrze toleruje tego rodzaju modele żywieniowe. Do tej pory nie stwierdzono, by były one groźne dla zdrowia. Odwrotnie - liczne badania, np. Bruci A i wsp., Lorenzo Romano i wsp. sugerują, że diety ketogeniczne poprawiają funkcjonowanie nerek.

Intermittent fasting

Intermittent fasting (IF) to sposób odżywiania polegający na stosowaniu okresowego postu oraz krótkiego (z reguły kilkugodzinnego) okna żywieniowego. Tak się przyjęło określać IF. W rzeczywistości jest to tylko jedna z wielu odmian diety o charakterze przerywanego postu. Poza tym model IF nie narzuca nam proporcji makroskładników. Równie dobrze możemy tam stosować diety niskotłuszczowe, ketogeniczne lub low-carb.

IF:

• może być to trwający 24 h post raz lub dwa razy w tygodniu oraz normalne dostarczanie pokarmu w pozostałe dni; periodic prolonged fasting (PF); okresowy, przedłużony post - spotyka się tu nazwę ICR (przerywane restrykcje kaloryczne);
• może być to dieta, w której w ciągu doby mamy określone okno żywieniowe, np. 18 h postu + 6 h okna żywieniowego (ang. time-restricted feeding) lub np. 16 h + 8 h itd.;
• może być to dieta, w której w jeden dzień zapewniamy pełen dowóz pokarmu, a w inny dostarczamy <25% zapotrzebowania energetycznego. Jest to rodzaj diety VLCD, czyli o bardzo niskiej podaży energii w wybrane dni i normalnej w pozostałe dni tygodnia.

Źródło: Mary-Catherine Stockman i wsp. „Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?”

Z tego powodu nie można rozpatrywać diet IF w jednej kategorii i porównywać ich, jakby były tym samym.

Dieta IF pokazała, iż wbrew obiegowym mitom można jeść wszystkie kalorie po południu (gdy akurat tam wypadnie nam okno żywieniowe) i... chudnąć. Dla odchudzania jest ważny ogólny bilans kaloryczny, pora podawania węglowodanów ma znaczenie dla osób mających problemy z glikemią (insulinooporność rośnie w ciągu dnia - najmniejsza jest rano, największa wieczorem).

Dieta o charakterze przerywanego postu (IF) może poprawić funkcjonowanie i polepszać zdrowie, opóźniać starzenie się. U muszek owocowych zaledwie jeden miesiąc stosowania schematu 2+5, czyli 2-dniowego karmienia i 5-dniowego postu, na początku dorosłości, był wystarczający do przedłużenia życia. Ten długotrwały, korzystny efekt wczesnego stosowania diety IF nie był spowodowany zmniejszoną płodnością. Po IF odnotowano zwiększoną odporność na głód, stres oksydacyjny i ksenobiotyki. IF doprowadził również do wyższej zawartości lipidów u 60-dniowych much, co jest potencjalnym wyjaśnieniem zwiększonej długowieczności. Jelita much po 40-dniowym IF wykazywały znaczne zmniejszenie patologii związanych z wiekiem i ulepszoną funkcję bariery jelitowej. Poprawa zdrowia jelit była również związana ze zmniejszoną względną liczebnością bakterii. Wczesne zastosowanie diety IF spowodowało więc głębokie długofalowe skutki zdrowotne. Co najciekawsze, dieta o charakterze przerywanego postu działała niezależnie od szlaku TOR.

Równie korzystne może być stosowanie schematu polegającego na ograniczaniu podaży kalorii w wybrane dni (ang. intermittent energy restriction), np. wtedy, gdy nie prowadzi się intensywnych ćwiczeń (np. 60-70% zwykłej podaży energii).

Wiele badań (np. „Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders - An Overview”) wskazuje, iż dieta wykorzystująca określone okno żywieniowe i bazująca na przedłużonym poście (np. 6-h okno żywieniowe + 18-h post) sprzyja redukcji stanu zapalnego. Korzyści ze stosowania diety IF potwierdzono w badaniach nad rozwojem miażdżycy tętnic. Przerywany post hamuje rozwój blaszki miażdżycowej poprzez zmniejszenie stężenia markerów zapalnych, takich jak: IL-6, homocysteina i CRP. Dieta IF powoduje wzrost stężenia adiponektyny w osoczu oraz zmniejszenie stężenia leptyny i rezystyny. Zmieniając poziomy tych adipokin, hamuje adhezję (przyleganie) monocytów do komórek śródbłonka naczyniowego, aktywność neutrofili, makrofagów oraz agregację płytek. Ponadto stosowanie IF ogranicza transformację makrofagów w komórki piankowate (tworzą blaszkę miażdżycową) i innych procesów zapalnych.

Podsumowanie

Każdy rodzaj diety przynosi określone korzyści i zagrożenia. Najważniejsze, by pamiętać, że nie liczy się tylko stosowany model żywieniowy, proporcje makroskładników, ale też jakość żywności. Różne źródła węglowodanów, tłuszczów i białek, wcale nie są sobie równe. Produkty mają inną gęstość energetyczną, inaczej oddziałują na odczuwanie sytości, stężenie insuliny, zaburzenia metaboliczne, funkcjonowanie jelit (np. zawartość tłuszczów, błonnika). Dla odchudzania kluczowe jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Bez tego najlepsze diety nie przyniosą rezultatów. Stosowanie diety warto wspomóc np. czystą kofeiną, zieloną herbatą, guaraną czy produktami złożonymi (tzw. „spalacze”).

Referencje:

Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext

Hulmi JJ1, Isola V2, Suonpää M3, Järvinen NJ2, Kokkonen M4, Wennerström A5, Nyman K6, Perola M7, Ahtiainen JP2, Häkkinen K2. “The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632

David R. Clemmons, MD „Metabolic Actions of IGF-I in Normal Physiology and Diabetes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374394/

E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III

Rania Abou Samra. „Chapter 15Fats and Satiety”

Chrysi Koliaki „Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/

Lorenzo Romano, Marco Marchetti, Paola Gualtieri, Laura Di Renzo,2 Meriann Belcastro,3 Gemma Lou De Santis,1 Marco Alfonso Perrone, and Antonino De Lorenzo „Effects of a Personalized VLCKD on Body Composition and Resting Energy Expenditure in the Reversal of Diabetes to Prevent Complications” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683248/

Bruci A1, Tuccinardi D., Tozzi R, Balena A, Santucci S1, Frontani R1, Mariani S, Basciani S, Spera G, Gnessi L, Lubrano C, Watanabe M „Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Safe and Effective Tool for Weight Loss in Patients With Obesity and Mild Kidney Failure.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32012661

Bartosz Malinowski,  Klaudia Zalewska, Anna Węsierska,1 Maya M. Sokołowska,1 Maciej Socha,2 Grzegorz Liczner,1 Katarzyna Pawlak-Osińska,nd Michał Wiciński “Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/