Alternatywne sposoby spalania tłuszczu. Część I

W XXI wieku wiele osób próbuje się odchudzać, a mimo to otyłych ludzi jest coraz więcej. Prawdopodobnie ważnym źródłem dezinformacji są serwisy społecznościowe, gdzie bardzo szybko powiela się nieprawdziwe lub tylko częściowo prawdziwe informacje. Autorytetami stają się osoby, które mają dużo wyświetleń filmów, „polubień” i brylują w mediach społecznościowych. Często plotka puszczona w obieg kiełkuje sobie przez kolejne lata, rosnąc w siłę. Ze względu na ogrom danych, tekst zostanie opublikowany w kilku częściach.

Picie wody z cytryną

Nie wiem, skąd wzięła się teza, że picie wody z cytryną przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Nie udało mi się znaleźć źródłowego badania, na które powołują się rozmaici autorzy, przeważnie kiepskiej jakości opracowań z Indii, Iranu, Iraku, Turcji.

W badaniach naukowych stwierdzono, iż podawanie 30 g soku z cytryny przed posiłkiem węglowodanowym (200 g ugotowanego ryżu, efektywnie 67,8 g węglowodanów) hamuje hiperglikemię poposiłkową.

• 30 g soku z cytryny obniżyło szczytowe stężenie glukozy tj. występujące po 45 minutach po zjedzeniu ryżu o 11,6%.
• 15 g soku z cytryny przyniosło zmianę tylko o 1,53%.

Ok, załóżmy, że duże ilości soku z cytryny mają pewien wpływ na stężenie glukozy. Czy to zmienia zasadniczo fakt, iż zjadamy duże dawki węglowodanów np. ryżu, pieczywa, kaszy, makaronu? Nie. Problem odkładania się tkanki tłuszczowej wynika z nadmiernego dostarczania energii w ciągu dnia. Kalorie są składowane w postaci tkanki zapasowej. Nie ma aż takiego znaczenia czy dzień rozpoczniesz od wody, wody z cytryną, herbaty czy kawy bez dodatków. Ma ogromne znaczenie, ile i czego zjadasz przez całą dobę.

To nie znaczy, że sok z cytryny jest szkodliwy lub że należy go unikać. Nie ma cudownych właściwości, jakie przypisują mu rozmaici „eksperci” z YouTube, Instagrama, Facebooka czy TikToka. Proszę też nie przytaczać mi badań w rodzaju „Lemon Juice: A potential source of Angiotensin Converting Enzyme antagonism for weight loss and insulin resistance”.

Brawo! Brytyjscy autorzy niesłychanie mnie zaskoczyli. Wysnuli teorię, że sok z cytryny jest skuteczny dla odchudzania, ale wcale tego nie potwierdzili. Skuteczna okazała się prawdopodobnie destrukcyjna dieta 1200 kcal, ale w cytowanym opracowaniu nie ma żadnej wzmianki o osiągniętych rezultatach, redukcji masy ciała czy ilości tkanki tłuszczowej. Mało tego, autorzy powołują się na „niezbite” dowody w rodzaju: „Antioxidant, hypolipidemic, and anti-angiotensin-1-converting enzyme properties of lemon (Citrus limon) and lime (Citrus aurantifolia) juices”.

Tymczasem ostatnie opracowanie dotyczyło szczurów. Były one faszerowane skrobią kukurydzianą, mlekiem odtłuszczonym i olejem z orzeszków ziemnych z dodatkiem witamin i minerałów. Dodawano tam też czysty cholesterol! W innych eksperymentach dotyczących gryzoni tuczono je cukrem i olejem sojowym. W tych warunkach podawanie soku z cytryny spowodowało: „Znaczne obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i cholesterolu LDL w osoczu oraz wzrost poziomu cholesterolu HDL w osoczu”. Cytowane badanie niczego nie udowadnia, chyba że żywisz się głównie skrobią kukurydzianą, mlekiem odtłuszczonym i olejem z orzeszków ziemnych oraz czystym cholesterolem. Poza tym, jak można poważnie traktować autorów, którzy używają badań in vitro, czyli przeprowadzanych poza ustrojem człowieka i sprawdzają reakcję komórek tłuszczowych na sok z cytryny.

To nie jest tylko kiepska komedia, to po prostu niedorzeczne! Podawanie soku drogą pokarmową u człowieka, a bezpośrednie stosowanie dużych stężeń środka w warunkach laboratoryjnych, na wyhodowanych komórkach tkanki tłuszczowej ma się po prostu nijak. Nie można też jako pewnik traktować badań przeprowadzanych na myszach czy szczurach. Tego rodzaju bezsensowne eksperymenty są powszechne w świecie naukowym. Jeśli ktoś ma w artykule dużo referencji do fachowych opracowań, to wcale nie znaczy, że te prace są cokolwiek warte. Nie mam czasu i chęci dokładnie przeszukiwać kolejnych dziesiątek artykułów, na chwilę obecną można przyjąć, iż sok z cytryny może mieć pewne, niewielkie znaczenie dla procesu odchudzania. Na pewno nie jest decydującym czynnikiem! 

Nic nie pomoże, jeśli nie jesteś aktywny fizycznie i nie stosujesz właściwej diety redukcyjnej. Jako takie cytryny może i są zdrowe, choć biorąc pod uwagę przemysłową produkcję owoców i warzyw, stosowane środki wspomagające i ochronne, nie byłbym tego taki pewny.

Unikanie produktów mlecznych

Indyjscy naukowcy napisali, że: „Nie istnieją dane naukowe, z których wynika, aby unikać mleka i produktów mlecznych”. Oczywiście, że istnieją. Wystarczy wpisać w google scholar lub w wyszukiwarce połączonej z bazą danych pubmed: „milk consumption IGF-1 fat” (bez cudzysłowu) i trafimy na opracowania w rodzaju: „Milk–the promoter of chronic Western diseases” („Mleko, sprawca przewlekłych chorób w krajach zachodnich”) i można tam przeczytać, iż: „Spożycie mleka wywołuje nadmiernie podniesienie się stężenia insuliny i podwyższa stężenie IGF-1 we krwi.

Nadmierna stymulacja osi insulina/IGF-1 ma duże znaczenie w […] patogenezie trądziku, miażdżycy, cukrzycy, otyłości, nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych, wpływając tym samym na większość przewlekłych chorób społeczeństw zachodnich”. Oznacza to, że mleko powoduje choroby dziesiątkujące współczesnych ludzi. Same nowotwory odpowiadają za ok. 10 mln zgonów rocznie. Nie doliczam tu już nawet cukrzycy, która zabija co roku ok. 1.3- 1.5 mln ludzi, ani chorób sercowo-naczyniowych i miażdżycy, bo to 50% wszystkich zgonów w krajach zachodnich (wiele milionów, co roku).

Jeśli mleko, choć w części przyczynia się do występowania tego rodzaju patologii, to należy dobrze przemyśleć jego stosowanie. Widać, indyjskich naukowców przerosła obsługa przeglądarki. To nie jedyne opracowanie na temat roli mleka w patogenezie chorób. Takich danych jest bardzo dużo, chociażby w postaci zestawienia w rodzaju: „Diseases of Civilization – Cancer, Diabetes, Obesity and Acne – the Implication of Milk, IGF-1 and mTORC1”. Proszę uważać na naukowców opłaconych przez koncerny mleczarskie, oni udowadniają, że mleko nie szkodzi. Picie mleka ma niekorzystny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ zwiększa stężenie insuliny i IGF-1. Insulina poprzez różne mechanizmy blokuje mobilizację i wykorzystanie tłuszczu w ustroju człowieka. Pisałem o tym wielokrotnie, przy różnych okazjach np. Tutaj

Podsumowanie. Moim zdaniem, bazując na współczesnych badaniach, należy pomyśleć o poważnym ograniczeniu mleka oraz wszelkich innych produktów, powodujących mocny wyrzut insuliny. Jedyny czas, gdy takie zjawisko jest pożądane, występuje po ciężkim treningu, gdy należy zapewnić dostarczanie składników odżywczych do mięśni. Najgorsze w tym kontekście są słodzone: jogurty, napoje mleczne, desery, drobne przekąski, słodycze będące mieszanką cukrów i tłuszczów (np. pączki, ciasta, ciastka), soki owocowe. Znacznie zdrowszą alternatywą są właściwe tłuszcze (wielonienasycone i jednonienasycone) oraz białka serwatkowe.

Spożywanie większej ilości białka - czy to ma sens?

Prawda czy fałsz? "Odżywki białkowe mają działanie prozdrowotne, jednak nie powodują utraty tłuszczu” - 

Gurprit Kaur i Pragya Pandey kolejny raz pokazali, że nie mają pojęcia, o czym próbują pisać. Przytoczę tylko dwa, z wielu badań przeprowadzonych w ostatnich kilkunastu latach. W badaniach Jose Antonio i wsp. jedna grupa dostarczała 3,4 g białka na kilogram masy ciała, a druga 2,3 g białka na kilogram masy ciała. Te osoby ważyły średnio 74,3 kg, a więc jedna grupa dostarczała ~171 g protein dziennie, a druga ~253 g dziennie. Należy dodać, iż 2,3 g protein na kg to stosunkowo dużo, a 3,4 g na kg masy ciała to już ilość kiedyś niespotykana.

Wyniki?

Odnotowano porównywalny wzrost beztłuszczowej masa ciała, jednak grupa 3,4 g białka na kilogram masy ciała straciła średnio 1,7 kg tkanki tłuszczowej, grupa mniejszej podaży protein tylko 0,3 kg. A przecież w tym eksperymencie nie stosowano typowej diety redukcyjnej, o obniżonej podaży kalorii. Dostarczano umiarkowanej ilości węglowodanów i tłuszczów, jednak razem 2685 kcal dziennie dla osoby ważącej 74 kg to wcale nie tak mało.

Grafika: przy podobnym rezultacie, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, dieta o wyższej podaży protein potrafiła ochronić muskulaturę, zapewniając pięciokrotnie mniejsze straty najcenniejszego składnika dla kulturysty.

Źródło: Samuel Mettler I in. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

Ponadto w innym eksperymencie okazało się, że w ciągu 4 tygodni uczestnicy z grupy dostarczającej mało protein na diecie redukcyjnej (deficyt 40% w porównaniu do rutynowo stosowanej diety), stracili aż 1,6 kg mięśni. Przy większej podaży białka (2,3 g na kg masy ciała) straty były pięciokrotnie niższe i wyniosły tylko 300 g muskulatury. Przy tym całkowita masa ciała spadła o 3 kg w grupie dostarczającej małą ilość białka i 1,5 kg w grupie wysokiej podaży protein. Strata tkanki tłuszczowej przy umiarkowanej podaży protein i przy wyższej ilości białka była podobna.

Podsumowując, wysoka ilość protein ułatwia pozbywanie się tkanki tłuszczowej, a na restrykcyjnej diecie redukcyjnej chroni mięśnie. A to właśnie włókna mięśniowe odpowiadają za metabolizm spoczynkowy, czyli wydatek energetyczny przez całą dobę. Proszę nie myśleć, że samo białko jest rozwiązaniem wszystkich problemów, że da się uniknąć stosowania deficytu energetycznego czy treningu siłowego, interwałowego lub aerobowego. Wyższa podaż protein nie zabezpiecza przed nieaktywnością fizyczną, jedzeniem tortów, pizzy czy kebabów. Nadal trzeba rozsądnie ustawić kaloryczność diety i trening fizyczny.

Referencje:

Yagi M. i in. Effect of the postprandial blood glucose on lemon juice and rice intake. https://www.jstage.jst.go.jp/article/gsr/7/2/7_174/_pdf/-char/ja

Andrew N. Reynolds i in. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study

Tejpal i in. Lemon Juice: A potential source of Angiotensin Converting Enzyme antagonism for weight loss and insulin resistance https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/lemon-juice-a-potential-source-of-angiotensin-converting-enzyme-antagonism-for-weight-loss-and-insulin-resistance/0760DBD87463CF78991B31BCC5390781

Wu C.C. i in. The Anti-Obesity Effects of Lemon Fermented Products in 3T3-L1 Preadipocytes and in a Rat Model with High-Calorie Diet-Induced Obesity https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2809/htm

Oboh G. i in. Antioxidant, hypolipidemic, and anti-angiotensin-1-converting enzyme properties of lemon (Citrus limon) and lime (Citrus aurantifolia) juices https://link.springer.com/article/10.1007/s00580-015-2088-x

Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation http://www.jissn.com/content/12/1/39

Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract

Samuel Mettler I in. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

Gurprit Kaur and Dr. Pragya Pandey Weight loss vs fat loss and its blogospheric perception https://www.thepharmajournal.com/archives/2022/vol11issue6/PartU/11-6-239-520.pdf