W artykule odniosę się do kilku kwestii, które pojawiają się jak bumerang, a wydawałoby się, iż zostały już dokładnie omówione i wyczerpane. W treningu siłowym, diecie, suplementacji i w sposobach regeneracji nie sposób wymyślić już zbyt wiele nowego. Niemniej w zalewie informacji dostępnych w XXI wieku nie jest trudno popełnić błędy.
Ćwiczę, a waga ciała stoi w miejscu, co robię źle?
Nie zawsze wzrost obwodów koreluje ze wzrostem masy ciała i odwrotnie. Istnieje wiele środków, które w nagły sposób zatrzymują w ustroju wodę (aromatyzacja, wpływ na receptory estrogenowe i progesteronu, wpływ na wazopresynę, czyli ADH), sztucznie zawyżają masę ciała, ale to wcale mnie nie musi mieć przełożenia na wzrost obwodów muskulatury uda, ramienia czy klatki piersiowej. Retencja wody w tułowiu może być objawem niewydolności wątroby, umiera z tego powodu nawet 44% osób w ciągu 5 lat i 15% w ciągu pierwszego roku po diagnozie.
Inne przyczyny wodobrzusza to rak, 10%; niewydolność serca, 3%; gruźlica, 2%; dializa, 1%; choroba trzustki, 1%; i inne, 2%. Zatrzymanie płynów w tułowiu może być również związane z nadużywaniem alkoholu, zażywaniem narkotyków, otyłością, hipercholesterolemią, cukrzycą typu 2, zespołem nerczycowym, niedożywieniem, wodobrzuszem trzustkowym, zmianami w jajnikach. Dlatego nie zawsze wzrost masy ciała jest pożądany, podobnie jak nagły spadek masy ciała może być pierwszym i ostatnim objawem świadczącym np. o wyniszczeniu nowotworowym.
Poza tym chciałbym zauważyć, iż rzadko się zdarza, by wzrost masy ciała składał się z „suchych” przyrostów, tj. „czystego” mięśnia. Dlatego nie sugeruj się samym przyrostem kilogramów. Równie istotne mogą być pomiary obwodów partii mięśniowych (przeprowadzane w tych samych warunkach, w tym samym wybranym odcinku ramienia, uda, klatki piersiowej itd.). Nie zawsze przyrost w udzie, w pasie czy w ramieniu powinien cieszyć. Mięśnie mogą być oblane grubą warstwą tłuszczu podskórnego, co z tego, że masz 50 cm obwodu bicepsa i 80 cm w udzie, skoro do redukcji masz 20-30 kg? Osoby obłożnie chore, otyłe, na łożu śmierci też mogą mieć imponujące wymiary ramion i uda, tylko w ich przypadku może to być sam tłuszcz. Wracając do kwestii tytułowej, najczęściej problem braku zmian w masie ciała wynika z ignorowania roli diety w przyroście masy.
Dopóki nie wdrożysz, choć zarysu diety, dopóty będziesz mieć problem z „brakiem efektów”
Rzadziej kiepskie rezultaty wynikają ze stosowania niewłaściwego planu treningowego np. w 70% polegającego na ćwiczeniach na maszynach. Niezwykle rzadko spotyka się osoby, które po kilkunastu latach treningu osiągnęły wyżyłowany próg masy i po prostu zamiast „suchego mięśnia” od pewnego pułapu kalorii przyrastają głównie w tłuszcz. Niemniej one na tyle znają już swój organizm, że nie będą pytać o elementarne kwestie.
Słyszałem, że mogę jeść, co chcę, byle mieścić się w wyliczonym bilansie, czy to prawda?
Prawda. Problem polega na tym, iż za jedzenie trzeciorzędnego jedzenia, przemysłowych odpadków mleczarskich (np. maślanki), hamburgerów, kebabów, ciastek, wyrobów udających czekoladę, parówek zawierających odpady po produkcji mięsa (MOM) w końcu przyjdzie zapłacić zdrowiem.
Chwilowo wydaje się, że nie ponosisz uszczerbku. To złudne, bo ustrój ma duże rezerwy czynnościowe. Często to, co się dzieje w ustroju, jest trudno dostrzec. Nikt codziennie nie wykonuje USG wątroby, tomografii tułowia ani badań krwi oraz moczu. Możesz uszkodzić florę bakteryjną jelit, zwiększyć otłuszczenie wątroby, insulinooporność i być na dobrej drodze do pozyskania cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych czy raka. To, iż chwilowo nie odnotowujesz, nadmiernego przyrostu centymetrów w pasie nie oznacza, iż nic złego się nie dzieje. Poza tym złe nawyki żywieniowe dają się utrwalić. A później możesz mieć ogromny problem z przyzwyczajeniem do weekendowego podjadania fast food lub zagryzaniem ciastek do porannej kawy.
Dieta IIFYM
Piewcy modelu IIFYM wydają się zapominać, iż przyzwyczajenie może szybko się stać drugą naturą. A stąd już niedaleko do nadwagi i otyłości. Obserwowałem wiele osób, u których drobne „przewinienia” w diecie owocowały znaczącym przyrostem centymetrów w pasie. A zaczynało się niewinnie, od popijania pełnego cukrów „napoju energetycznego” lub „zdrowego” soku pomarańczowego. Inni ludzie uwierzyli reklamom i regularnie sięgali po jogurty z „owocami” (a raczej produkty z cukrem i papką mającą z owocami niewiele wspólnego). To wszystko miało daleko idący wpływ na zdrowie. I znam też odwrotne przykłady osób, u których drobne zmiany w diecie zaowocowały znaczącym spadkiem masy ciała.
Czy muszę wykonywać aeroby, czy są one przydatne tylko w czasie redukcji?
Trening aerobowy ze względów zdrowotnych powinien Ci towarzyszyć cały rok. Nie mówię tu o godzinnym bieganiu, tylko o umiarkowanym jeżdżeniu np. na rowerze spinningowym, pracy na maszynie imitującej wiosłowanie itd. Objętościowe treningi biegowe z wielu względów interferują z treningiem siłowym i nie da się pogodzić tych sprzeczności. Niemniej samo mechaniczne „przerzucanie żelastwa” nie jest żadnym rozwiązaniem. Ponadto regularne aeroby pozwalają kontrolować przyrost tkanki tłuszczowej, mają korzystny wpływ na regenerację, zmniejszanie stanu zapalnego, stężenia kortyzolu, układ sercowo-naczyniowy, lipidogram i samopoczucie.
Czy muszę liczyć kalorie?
W kwestii formalnej to są kilokalorie, czyli 1000 razy więcej, 1 kcal = 1000 kalorii, tak jak jeden kilometr odpowiada 1000 metrów. Nie, nie musisz przez cały rok ściśle liczyć kalorii, ale wypadałoby choć raz przeprowadzić obliczenia dla diety, jaką stosujesz. Pozwoli to na o wiele lepszą kontrolę przyrostu masy, czyli mięśni, wody i tłuszczu w ustroju. Poza tym będziesz wiedział, jak funkcjonujesz przy danym progu kaloryczności i ile musisz odjąć, aby rozpocząć redukcję. Niektórzy zaczynają mi wtedy opowiadać, że jedzą kotlety i ziemniaki, że nie są w stanie określić kaloryczności. Wszystko da się zrobić. Ziemniaki możesz odmierzyć ustaloną miarą, nawet przy pomocy łyżki czy szklanki. Kaloryczność kotleta możesz oszacować, biorąc pod uwagę ilość mięsa, warstwę panierki i tłuszcz. Precyzyjnie można to obliczyć, biorąc składniki przed ostatecznym przygotowaniem i obróbką cieplną.
Z oczywistych względów mięso wieprzowe, indyka czy kurczaka w panierce i w dodatku oblane tłuszczem nie powinno być elementem diety sportowca. Zwykle eliminuje się zbędne, kaloryczne dodatki np. kiepskiej jakości tłuszcze, majonezy, sosy, margaryny, smalec itp. Niemniej wiele osób nawet po osiągnięciu wieku 18 lat z różnych względów nie może pozwolić sobie na stosowanie typowej diety kulturystycznej (studenci, osoby, którym nadal gotuje mama lub babcia, żołnierze przebywający w zagranicznych kontyngentach itd.)
Podsumowując, nie musisz ściśle liczyć energii zawartej w diecie, jednak powinieneś znać, choć przybliżoną dzienną podaż energii. Im dokładniejszych wartości używasz, tym większą masz kontrolę nad przemianą sylwetki, regeneracją i otłuszczeniem. To naprawdę nie jest aż tak trudne, szczególnie iż w XXI wieku są aplikacje, zawierające gotowe treningi, przykładowe diety i porady żywieniowe.
Czy muszę suplementować witaminy?
To zależy. Wiele osób w okresie jesienno-zimowym wykazuje duże braki witaminy D, w przypadku infekcji lawinowo rośnie zapotrzebowanie na witaminę C, w określonych okolicznościach zdarzają się przypadki złego wchłaniania witaminy B12 i związana z tym kaskada skutków ubocznych. I takie przykłady można mnożyć. Z pewnością uważałbym na nadmierną podaż witamin A, D, E i K, jednak jeśli masz niedobory, to ich uzupełnienie przynosi korzyści. Wiele osób doznaje uszczerbku na zdrowiu przez „uzdrowicieli” i „szamanów XXI wieku”. Wskutek ich sugestii nawet kilkusetkrotnie przedawkowują określone witaminy (np. C lub D). To nie ma żadnego sensu.
Istnieje ściśle określona dawka pułapowa, po której przekroczeniu lawinowo rosną skutki uboczne. W farmakologii więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej. Sportowcy mogą czerpać liczne korzyści z podawania dużych dawek witaminy C, ma ona korzystny wpływ na stawy, układ odpornościowy czy nawet regenerację po ciężkim treningu.
Czy muszę suplementować białko?
To zależy. Biorąc pod uwagę typowe błędy popełniane w planach żywieniowych, suplementacja proteinami jest uzasadniona. Zresztą, ile można jeść kurczaka, indyka, wołowinę, jajka, sery i ryby? Często okazuje się, że porcja smacznych protein jest dużo lepiej tolerowana i da się szybciej przygotować, w porównaniu do obróbki termicznej mięsa lub jajek. Poza tym mięso i jajka produkowane metodami przemysłowymi mają negatywny wpływ na zdrowie, proteiny serwatkowe są o wiele zdrowszym wyborem.
Czy muszę jeść 5 posiłków dziennie?
Niekoniecznie. Jeśli pokrywasz zapotrzebowanie w 3-4 posiłkach to może być w zupełności wystarczające. Elitarni strongmani jedzą nawet 8 x dziennie, co staje się zrozumiałe, biorąc pod uwagę podaż 8000-12000 kcal dziennie i „zasilanie” ciała o masie 160-200 kg. Dorian Yates, 6-krotny Mr. Olympia, mający w szczycie formy 125-135 kg dostarczał 6000-7000 kcal dziennie. Jeśli celem jest odchudzanie, mniejsza liczba posiłków pozwala trzymać w ryzach insulinę i w ten sposób można się łatwiej pozbywać nadmiarowej masy ciała. Dlatego tak dobre wyniki odchudzające przynosi model diety o charakterze przerywanego postu (intermittent fasting).
Referencje:
Maria Chiejina; Pujitha Kudaravalli; Hrishikesh Samant Ascites https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470482/
