10 błędów redukcji, według profesjonalnego kulturysty IFBB

Greg Doucette to znany zawodnik mający swój kanał YouTube. Kiedyś miał przykrą wpadkę związaną z przemytem sterydów i innych środków dopingujących (rzekomo wartych 250 tys. dolarów, co wydaje mi się 10-krotnie przesadzoną kwotą). Kosztowało go to tysiące dolarów. W odróżnieniu od większości kanałów w tym serwisie, Greg opiera się na ponad 30 latach treningu, a to iż nie jest tylko kulturystą podnosi wartość jego wypowiedzi.

1. Pomijanie posiłków i stosowanie postu
2. Strach przed słodzikami
3. Zbyt szybka utrata wagi
4. Unikanie ważenia się
5. Poleganie na treningach HIIT
6. Zbyt restrykcyjna dieta
7. Wykonywanie aerobów na czczo
8. Pomijanie treningu siłowego
9. Sen
10. Nadużywanie spalaczy

Istnieje wielu kulturystów, którzy mają imponujące sylwetki, ale nie potrafią niczego wyjaśnić ani zbudować bardziej skomplikowanego zdania. Materiały Doucette ogląda się lekko i przyjemnie, bo ma specyficzne wypowiedzi cechujące się dużą dozą humoru i ironii. Czy ma on we wszystkim rację? Niekoniecznie.

Na początku sylwetka:

Foto: forma Grega Doucette

https://www.youtube.com/watch?v=ACS7a6Khmuo

YouTube: film Grega Doucette, do którego nawiązuję w tekście.

Pomijanie posiłków i stosowanie postu

Z jednej strony można się zgodzić z Gregiem, iż większości ludzi pomijanie posiłków przyniesie odwrotny rezultat niż oczekują. Tak, całkiem prawdopodobne jest, iż te osoby dopadnie głód i w efekcie zjedzą o wiele więcej, niż potrzebują. To może zaszkodzić redukcji. Z drugiej strony, w badaniach naukowych bardzo dobrze udokumentowany jest spadek masy ciała po stosowaniu protokołu intermittent fasting. Jest to dieta o charakterze przerywanego postu, w wielu różnych odmianach, np. 18 h postu + 6 h okna żywieniowego. Jeśli ktoś konsekwentnie będzie stosował ten model, najprawdopodobniej schudnie, poprawi profil lipidowy, glikemię (na czczo i w ciągu dnia), wyreguluje stężenie insuliny itd. Problem tkwi w tym, że wiele osób nie potrafi utrzymać narzuconego systemu odżywiania.

Według meta-analizy Corey A. Rynders i wsp., stałe restrykcje kaloryczne (np. deficyt 300-500 kcal dziennie przez 8 tygodni) dają podobne rezultaty, jak np. utrzymanie postu przez 2 dni w tygodniu i brak restrykcji przez 5 dni, lub dostarczanie tylko 25% zapotrzebowania energetycznego w wybrane dni, odżywanie się bez limitów w inne dni.

Tylko naukowcy we wspomnianej meta-analizie sami przytaczają badania, które zaprzeczają tej tezie.

Badanie Harvie i wsp. z 2011 r. – grupa dostarczająca 25% zapotrzebowania energetycznego w wybrane po sobie 2 kolejne dni w tygodniu, schudła więcej niż grupa utrzymująca stałe restrykcje energetyczne (tj. te osoby dostarczały każdego dnia 25% mniej energii, niż wynosi zapotrzebowanie; ktoś potrzebuje 3000 kcal dziennie to dostarczałby 2250 kcal dziennie);

Varady i wsp. 2011 r. - grupa stosująca przerywane restrykcje schudła więcej, niż ta stosująca ciągłe restrykcje;

Carter i wsp. 2016 r. - grupa stosująca restrykcje kaloryczne w 2 wybrane dni tygodnia (nie następujące po sobie) i jedząca bez limitu w kolejne 5 dni tygodnia, schudła więcej, niż grupa stosująca ciągłą restrykcję energii i dietę dostarczającą 5000–6500 kJ dziennie,

Catenacci i wsp. 2016 r. - grupa stosująca ADF (post + okres jedzenia bez ograniczeń) schudła 8.2±0.9 kg, grupa stosująca ciągłe restrykcje kaloryczne straciła 7.1±1.0 kg.

Tylko chciałbym dodać, iż bardzo często naukowcy posługują się potężnie otłuszczonymi osobami (114 kg wagi, blisko 49 kg tłuszczu!), a w badaniu Catenacci i wsp. 2016 r. pomiędzy grupami ADF i ciągłych restrykcji kalorycznych było prawie 20 kg różnicy. Przecież to jest parodia badania naukowego. Na dodatek grupa ciągłych restrykcji kalorycznych była w o wiele gorszej sytuacji metabolicznej (stężenie insuliny, glukozy, greliny itd.).

Tak więc nie można twierdzić, iż meta-analizy są kluczowym dowodem. Jeśli są oparte o kiepskiej jakości badania, to dadzą słabe rezultaty, które będą przekłamane. Ponadto, naukowcy napisali, iż „przeprowadzono tylko kilka prób z dietą z określonym oknem żywieniowym i w żadnym z tych badań nie porównano ciągłego deficytu energetycznego (klasycznej diety redukcyjnej) ze stosowaniem okna żywieniowego w wybranych godzinach (typowego dla niektórych modeli intermittent fasting)”.

Podsumowanie: stosowanie samego postu lub pomijanie losowych posiłków faktycznie może być słabym rozwiązaniem. Tym bardziej, iż na redukcji podaż protein napędza metabolizm i ma wpływ na pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Ponadto zbyt duże restrykcje kaloryczne prowadzą do utraty masy mięśniowej, podobnie jak przedłużony post. Rozsądnym kompromisem jest stosowanie modelu intermittent fasting.

Strach przed słodzikami

Z jednej strony Doucette ma rację, bo wiele tego typu substancji zmniejsza dobową podaż kalorii, czyli ułatwia chudnięcie. Z drugiej jednak, warto pamiętać, iż nie wszystkie słodziki są obojętne dla zwiększania stężenia insuliny czy oporności insulinowej. Dlatego uważam, iż co za dużo, to niezdrowo. Ponadto u niektórych osób słodziki mogą wywoływać apetyt na klasyczny cukier, a to już nie oznacza niczego dobrego. Najlepiej znaleźć kompromis i z niczym nie przesadzać.

Zbyt szybka utrata wagi

Tu można przyznać mu rację - nawet o osób otyłych, które mają naprawdę mało tkanki tłuszczowej, zbyt szybka redukcja pozostawia większe ślady na skórze. Ponadto z reguły szybkie zrzucanie wagi wcale nie musi oznaczać pozbywania się tkanki tłuszczowej. Każdy 100 kg mężczyzna może stracić 5 kg w ciągu 1 dnia – wystarczy, iż przestanie jeść i się odwodni. Tylko to wcale nie oznacza, iż pozbył się tkanki tłuszczowej. Może stracił np. mięśnie? Ponadto większość autorów „magicznych programów odchudzających” obiecuje gruszki na wierzbie, rzeczy nieosiągalne z powodów ograniczeń naszego ustroju, praw fizyki, zasady zachowania energii, szacowanego wydatku energetycznego. Przykładowo, jedni „magicy” obiecują utratę 5 kg, inni 10 kg, jeszcze inni 15 kg w „tydzień, 2 tygodnie, 3 tygodnie” itd.. Gdyby jeszcze mówili o ogólnej masie ciała, ale często sugerują, iż stracisz tyle... tkanki tłuszczowej. Jeden z autorów obiecywał pozbycie się 6.8 kg w 10 dni. 6.8 kg tłuszczu to inaczej 61200 kcal (gdyby przyjąć, iż jeden kg tłuszczu ma 9000 kcal). Przyjmijmy, iż 1 kg tkanki tłuszczowej ma nieco mniejszą wartość energetyczną, szacowaną na 7000 kcal (7000 kcal = siedem tysięcy kilokalorii).

Efektywność utleniania tłuszczu w ciele jest znikoma. Maksymalnie wynosi:

• 0,7-0,8 g tłuszczu na minutę u osób ponadprzeciętnie sprawnych, w idealnych okolicznościach,
• 0,5-0,6 g tłuszczu na minutę u osób wytrenowanych, przy intensywności 59-64% VO2 max (czyli 75-79% maksymalnego tętna danej osoby, HR),
• 0,4-0,5 g tłuszczu na minutę u osób niewytrenowanych, przy intensywności 47-52% VO2 max (czyli 68-71% maksymalnego tętna danej osoby, HR).

W niezwykle rzadkich przypadkach, u znakomicie wytrenowanych osób, maksymalne utlenianie tłuszczu wynosi 0.7-0.8 g tłuszczu na minutę (jest to zjawisko związane z wieloletnią adaptacją organizmu sportowca do treningu wytrzymałościowego).

Aby pozbyć się 6.8 kg tłuszczu w 10 dni:

• dziennie należałoby zużyć 680 g tłuszczu,
• 680 g podzielone na 0,6 g (utlenianie w ciągu minuty treningu) daje 1133 minuty treningu (w ciągu godziny utlenia się maksymalnie 36 g tłuszczu),
• zaokrąglając, oznacza to spędzenie na bieżni, rowerku czy w wodzie ok. 19 godzin dziennie (19 h pracy x 60 minut = 1140 minut).

Rozumiem, że pozostałe 5 h przeznaczymy na sen, tylko zostaje „trochę” mało czasu na pracę, jedzenie, zakupy i inne obowiązki. Ok, zgadza się, można ten proces przyspieszyć stosując deficyt kaloryczny. 500 kcal dziennie mniej w stosunku do obliczonego zapotrzebowania przyniesie spadek wagi ok. 0.5 kg tłuszczu tygodniowo (500 kcal x 7 dni = 3500 kcal, 1 kg tłuszczu podskórnego czy wisceralnego = 7000 kcal). Tylko, jak pokazuje arytmetyka, dodatkowy deficyt oznacza pozbycie się ok. 55.6-71 g tłuszczu dziennie (zależy, jaką przyjmiemy kaloryczność 1 kg tłuszczu podskórnego: 7000 czy 9000 kcal).

Ogólnie rzecz ujmując, możliwe jest pozbycie się nawet 5 kg wagi w ciągu 2 dni: dwie trzecie objętości wody znajduje się w przestrzeni wewnątrzkomórkowej, a jedna trzecia w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Tylko manipulujesz tu ilością wody, glikogenu, a nie pozbywasz się tkanki tłuszczowej. Jest to wyrafinowane oszustwo, gdyż większość ludzi nie zdaje sobie sprawy ze składu swojego ciała.

Podsumowanie: zbyt szybka utrata wagi ciała w trakcie redukcji wcale nie oznacza, iż jesteś na dobrej drodze do schudnięcia. Właśnie możesz tracić mięśnie, które odpowiadają za długofalową redukcję („spalają” one tłuszcz, wtedy, gdy trenujesz i gdy „nic” nie robisz).

Unikanie ważenia się

Doucette ma rację, iż należy mieć punkt odniesienia w stosunku do tego, co się robi. Z drugiej strony waga ciała jest kiepskim wskaźnikiem. Dlaczego? Bo nie masz pojęcia jak zmieniają się komponenty wagi: ilość mięśni, tłuszczu, wody, glikogenu itd. Tak samo mylne są badania np. technologią BIA - lepsza jest DXA, ale też można ją oszukać manipulując nawodnieniem. Doucette sugeruje, iż bezpieczne jest tracenie 1% masy tygodniowo, czyli 0.5 kg dla ważącej 50 kg, 0.8 kg dla osoby ważącej 80 kg, 1 kg dla ważącej 100 kg, 1.2 kg dla ważącej 120 kg itd.

Podsumowanie: miej punkt odniesienia, ale ważenie się częściej niż 2 x w tygodniu, niczego nie zmienia. Cięższe osoby mogą odnotować kilkukilogramowe, dobowe wahania wagi i wcale nie będzie to związane z ilością tkanki tłuszczowej. Dużo bliższe rzeczywistości jest mierzenie fałd tłuszczu (jeśli umiesz to robić w powtarzalny sposób). Bardzo kiepskie są metody rodzaju BIA, szczególnie dla sportowców i osób otyłych.

Poleganie na treningach HIIT

I tak i nie. Doucette ma rację. Jeśli ktoś myśli, iż wystarczy mu 4-minutowa sesja TABATY, to niestety tkwi w dużym błędzie. Jednak zupełnie nie mogę się zgodzić z tokiem rozumowania Grega, który sugeruje, iż trening interwałowy powoduje niewielki wydatek energetyczny. 15 minut powolnego biegu to w moim przypadku wydatek 315 kcal, 16 minut interwałów (kilkadziesiąt metrów sprintu + kilkadziesiąt metrów spokojnego biegu x kilkanaście powtórzeń) to 337 kcal. Ciężkie interwały to wydatek 19.4 kcal na minutę, intensywny bieg zużywa podobną ilość energii ~21.4 kcal na minutę. Jednak organizm szybko adaptuje się do klasycznych aerobów, dlatego wplatanie w trening interwałów jest bardzo dobrą metodą treningową. Ponadto interwały sprzyjają adaptacjom, które nie zachodzą w trakcie klasycznego treningu aerobowego.

Ponadto Doucette ma rację, iż HIIT (i inne formy treningu wysokointensywnego) zaburzają regenerację lub w inny sposób interferują z treningiem siłowym. Wpływ aerobów niższej intensywności nie powinien być aż tak odczuwalny. Greg powiedział: „Startowałem kiedyś w triatlonie. Rower nie powoduje takiego rozpadu mięśni, jak bieganie, gdyż jazdę na rowerze charakteryzuje niskie obciążenie ekscentryczne. Wydaje mi się, iż trzymam dobrą masę mimo jeżdżenia na rowerze, choć obecnie tego nie potrzebuję, gdyż rywalizuję w kulturystyce klasycznej”.

Zbyt restrykcyjna dieta

Cóż można dodać? Tego rodzaju diety są obecnie modne, tylko niestety nie mają żadnych podstaw naukowych. Frutariańska – żywienie się samymi owocami = gwarancja choroby i to poważnej, oraz utraty mięśni - czyli długoterminowe fiasko. Diety bazujące tylko na warzywach, tylko na owocach lub tylko na ich mieszankach są obarczone tym samym ryzykiem.

Jeszcze inni przekonują, że „nie możesz jeść tłuszczów, bo tłuszcze tuczą”. Oczywiście, przy tym zapominasz o wszystkich ważnych funkcjach tłuszczów w ustroju i o tym, że najważniejsze hormony powstają z cholesterolu.

Kolejne osoby namawiają, by koniecznie przejść na dietę ketogeniczną. Jeszcze inne sądzą, że trzeba „jeść tylko białko”. Naprawdę? Dla większości ludzi w zupełności wystarczy normalna, klasyczna dieta oparta o węglowodany, białka i tłuszcze. Nie spowoduje ona poważnych niedoborów ani choroby. Co najważniejsze, nie doprowadzisz jej stosowaniem do silnego efektu jojo. To samo dotyczy diet 600, 800, 1000 czy 1200 kcal. Zwykle prowadzą do wyniszczenia mięśni, czyli długofalowo nie sprzyjają ani pozbywaniu się tkanki tłuszczowej, ani utrzymaniu wagi ciała.

Ponadto „dieta” nie oznacza kurczaka, ryżu i porcji warzyw 8 x dziennie. Nie oznacza katowania się marchewką, wodą z cytryną, pietruszką, selerem i niskokalorycznymi produktami. Możesz jeść większość produktów, tylko łącząc je w rozsądny sposób i nie przesadzając z ich ilością.

Wykonywanie aerobów na czczo

Ogólnie Doucette ma rację, ale nie do końca. Ćwiczenia po posiłku mogą być kiepskim rozwiązaniem dla utylizacji tkanki tłuszczowej, o czym powtarzam do znudzenia od wielu lat. Dzieje się tak poprzez wpływ insuliny na wykorzystanie tłuszczów zgromadzonych w ciele. Jeszcze gorszym rozwiązaniem jest wykonywanie aerobów na czczo. Greg ma rację, jeśli chodzi o to, iż na czczo z reguły nie wykonasz aż tak dobrego treningu (przykładowo, przebiegniesz mniej, czyli zużyjesz mniej tkanki tłuszczowej). Jednak osoby, które przystosowały się do modelu intermittent fasting, mogą z powodzeniem trenować w okresie postu, gdy nie mają jeszcze okna żywieniowego. To kiepska strategia budowania masy, ale niezłe rozwiązanie w trakcie redukcji. I wcale nie oznacza to, iż trening będzie bezproduktywny.

Pomijanie treningu siłowego

Tu nie sposób się nie zgodzić. Tak naprawdę klucz do redukcji leży w ograniczeniu podaży kalorycznej. Trening siłowy nadaje się całkiem dobrze do pozbywania się tkanki tłuszczowej. Wg przestarzałych, obiegowych opinii, „tylko trening cardio pali tłuszcz”. Nic bardziej mylnego. W trakcie odpowiednio ciężkiej sesji siłowej możesz wydatkować równie dużo lub nawet więcej energii, niż w trakcie aerobów. Ponadto „siłówka” daje to, czego aeroby nie mogą, czyli buduje mięśnie. Trening aerobowy u osób wytrenowanych nie tylko nie buduje, ale przyczynia się niejednokrotnie do spadku masy mięśniowej (szczególnie aeroby wykonywane przy zbyt małej podaży energii). Z perspektywy kilku lat treningu, zbudowanie masy mięśniowej jest kluczowe dla utrzymania odtłuszczonej sylwetki.

Sen

W tej kwestii można się tylko zgodzić. Skrócony sen owocuje spadkiem masy mięśniowej, wzrostem kortyzolu, spadkiem regeneracji, zaburzeniami glikemii i przyczynia się do wzrostu ryzyka śmierci (np. z powodu chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy). Ponadto, przy intensywnym treningu ograniczanie czasu wypoczynku nie sprzyja solidnemu trenowaniu. Jak myślisz, dlaczego tak duży nacisk na sen kładł Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia)?

Polecamy również: Suplementy na sen ranking - najlepsze tabletki ułatwiające zasypianie

Nadużywanie spalaczy

Greg Doucette powiedział dobitnie: „Od początku redukcji zaczynasz brać wszystko, co tylko możesz („spalacze”), dość szybko pozbywasz się 25 funtów (~11.34 kg) masy, łamiąc połowę zasad redukcji i wiesz co? Masz do zrzucenia kolejne 25 funtów! Tylko wyłożyłeś na stół wszystkie karty pierwszego dnia i teraz zaczynasz się zastanawiać, czy nie sięgnąć po sterydy i inne rzeczy, których w ogóle nie miałeś zamiaru ruszać!”.

Nie sposób nie przyznać mu racji. Nie chodzi o to, by nie korzystać z dobrodziejstw „spalaczy”, tylko by z nimi nie przesadzać. Organizm szybko przyzwyczaja się do danego rodzaju wspomagania, dlatego np. kofeina czy beta-mimetyki służą do przełamywania zastoju.

Referencje:

Corey A. Rynders „Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/