Omawiając we wcześniejszej części artykułu kwestie dotyczące wiecznej masy, czas zająć się zagadnieniem przeciwnym, czyli źle zaplanowaną redukcją, która czasem sprawia wrażenie, że nie ma końca. Osoby początkujące dość często zaczynają przygodę z treningiem siłowym właśnie poprzez działania zmierzające do redukcji masy ciała. Po osiągnięciu zadowalających efektów dopiero zaczynają budować muskulaturę, ale o tym już wspominaliśmy.
Musisz mieć plan, dobry plan
Grzechem numer jeden osób redukujących jest błędne planowanie procesu odchudzania, które dość często jest zbyt mocno rozciągnięte w czasie. Sprawia to, że osoby odchudzające się ślepo zmierzają do zagłodzenia organizmu lub zakatowania go ilością jednostek treningowych, gdyż dalszy progres wymaga czasem posunięcia się do mało sensownych rozwiązań. Na jakie błędy trzeba szczególnie uważać?
Bilans zerowy i oczekiwanie na cud
Dość często widzimy porady tego typu, aby osoba początkująca weszła na bilans zerowy i rozpoczęła treningi. Jednak musimy doprecyzować to zagadnienie, gdyż wiele osób interpretuje je po prostu błędnie. Bilans zerowy jest to ilość energii, którą dostarczamy w ciągu doby, pokrywająca wydatek energii w ciągu tego dnia.
Oznacza to, że mając zapotrzebowanie kaloryczne rzędu 2600 kcal bez wysiłku fizycznego, dodając trening siłowy, powinniśmy dostarczyć około 2900-3000 kcal, co pokryje pełen wydatek energetyczny w ciągu dnia.
Dostarczając więc kcal na bilansie neutralnym, czyli zerowym, utrzymamy bilans bez zmian. Oznacza to, że nie będziemy ani chudnąć, ani tyć, więc co ma na celu tego typu strategia?
W mojej opinii jest to strata czasu, gdy widzimy, że osobnik wymaga zdecydowanej interwencji zmierzającej do tego, aby zrzucił zbędny balast. Powinniśmy rozpocząć z bilansu zerowego, nieuwzględniającego wydatku poniesionego na trening. Nomen omen startujemy ze zdecydowanego deficytu kalorycznego.
Startowanie z zerowego bilansu sprawi, że redukcja wydłuży się w czasie, a my będziemy czekać na rezultaty, o które będzie niezwykle trudno (w kontekście utraty masy ciała), gdy będziemy dostarczać dokładnie tyle kalorii, ile wydatkujemy w ciągu doby.
Brak zbilansowanej diety
Kolejny punkt, który decyduje o tym, czy redukcja nam się uda, czy też nie. Zazwyczaj obcięcie poziomu kalorycznego w ciągu doby będzie wiązać się z utratą masy ciała, jednak co do rozróżnienia poszczególnych składowych utraconej masy może nie być już tak kolorowo.
Oznacza to, że źle zbilansowana dieta będzie powodowała utratę nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również będzie powodowała utratę tkanki mięśniowej, która może doznać efektu zagłodzenia mięśni. Aby mieć pewność, że mięśnie są odpowiednio chronione, a w organizmie dążymy głównie do nasilenia procesów związanych z redukcją tkanki tłuszczowej, powinniśmy zadbać o to, aby dieta stanowiła główny punkt rozpoczęcia przygody z odchudzaniem.
Zbyt duży poziom tkanki tłuszczowej
Oczywiście nie chodzi tutaj o fakt, że ilość tkanki tłuszczowej jest na wysokim poziomie, a jej redukcja nie jest wtedy możliwa, tylko o strategiczne podejście do osoby, która charakteryzuje się nadmiernym poziomem otłuszczenia. Inną strategię zastosujemy dla osoby posiadającej 5 kg nadwagi, a inną dla osobnika, który ma do zrzucenia 20 czy też 30 kg.
Planuj etapy
Aby redukcja nie trwała wiecznie i była zakończona powodzeniem, czyli satysfakcją z własnego wyglądu, powinna być podzielona na etapy. Jeżeli mamy osobnika, który posiada około 10 kg, nadwagi nie ma konieczności zastosowania etapowości, jednak większa nadwaga może wymagać tego, aby całość odchudzania, związana z celem końcowym, była podzielona na pewne progi.
Jest to konieczne, aby nie doprowadzić do tzw. załamania metabolicznego, które powoduje spowolnienie metabolizmu na takim poziomie, że dalsza utrata tkanki tłuszczowej będzie niezwykle trudna.
Oznacza to, że osiągając pewien próg utraconych kilogramów, wykonujemy strategiczne wyjście z redukcji na okres np. 2 tygodni, po czym po raz kolejny podchodzimy do dalszej utraty tkanki tłuszczowej. Jest to kluczowe zagadnienie, gdy zależy nam na tym, aby efekt odchudzania był trwały, a cała redukcja wykonana zdrowo.
Brak masy mięśniowej - skinny fat
Na koniec należy wspomnieć, że osoby początkujące, które podejmują się redukcji tkanki tłuszczowej, za wszelką cenę chcą zobaczyć swój “kaloryfer”. Jednak, aby mógł być on widoczny, potrzebna jest, odpowiednio rozwinięta masa mięśniowa w obrębie prostego brzucha.
Często jest jednak tak, że osoby z niskim poziomem tłuszczu widzą tylko płaski brzuch, bez charakterystycznej “kratki”, co sprawia, że redukują oni dalej, usilnie oczekując efektów. Niestety działania te są bezskuteczne, a rozbudowa mięśni brzucha wymaga już bilansu dodatniego, czyli budowy masy.
