Wiele kobiet zaczyna swoją przygodę z bieganiem, ponieważ chce schudnąć. Obok dobrego planu żywieniowego, jest to dobra opcja treningowa, zwłaszcza dla tych pań, które lubią ćwiczyć na świeżym powietrzu albo nie mają funduszy, by kupić karnet na siłownię czy zajęcia fitness.
Czy bieganie naprawdę pomaga schudnąć?
Możesz schudnąć, pod warunkiem, że będziesz na deficycie kalorycznym. Nie będziemy Cię czarować. Po prostu musisz dziennie spalić więcej kalorii, niż przyjmujesz. Jeśli więc wcześniej nie ćwiczyłaś i zaczniesz biegać choćby przez 30 minut, spalisz więcej kalorii, niż miało to miejsce do tej pory. Zrzucisz trochę z wagi, chyba że zaczniesz jeść więcej…
Zaplanuj swój trening
Kluczem do udanej redukcji wagi jest dobry plan działania. Oczywiście możesz przyjąć, że będziesz po prostu biegać 3 razy w tygodniu, kiedy znajdziesz na to czas. Pytanie brzmi, czy na pewno będziesz tego pilnować? Lepiej mieć konkretny rozkład i plan treningu, dzięki czemu łatwiej będziesz mogła siebie kontrolować.
Na początek proponujemy czterotygodniowy trening interwałowy, trzy razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Zacznij na spokojnie 20-minutowym marszobiegiem, podczas którego 3 minuty będziesz maszerować, a 30 sekund spokojnie biegać. W kolejnych treningach niech to będzie 25-minutowy marszobieg, gdzie 3,5 minuty będziesz maszerować, a 1 minutę spokojnie biegać. Podczas trzeciego treningu postaraj się szybko spacerować przez 30 minut. W kolejnych tygodniach niech Twój trening trwa już 30 i 35 minut, marsz zamiast 3 minut niech trwa 2 minuty, a spokojny bieg 1 minutę.
Ile można schudnąć biegając?
Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ zależy to od Twojej samodyscypliny. Możesz skorzystać z jednego z kalkulatorów dostępnych w Internecie i sprawdzić, ile dokładnie spalasz kalorii podczas biegu. Ogólnie rzecz biorąc, można przyjąć, iż jest to około 100 kcal podczas 1,5 km biegu. Pamiętaj jednak, że oczekiwane efekty przyniesie Ci połączenie biegania z dobrze zbilansowaną dietą. Jeśli chcesz schudnąć, musisz być na deficycie kalorycznym, czyli spożywać mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie dobowe. Ćwiczenia są ważne, ale to, co nakładasz na talerz, jest jeszcze ważniejsze. Jeśli będziesz regularnie biegać, zdrowo się odżywiać, uwzględnisz deficyt kaloryczny i nie będziesz podjadać, powinnaś schudnąć około 2 do 4 kg na miesiąc.
Jak spalić więcej kalorii biegając?
Aby spalić więcej, musisz po prostu coś zmienić. Wydłuż czas biegu, ale pamiętaj, że nie ma sensu wydłużać go w nieskończoność. Na początek zamiast 30 minut, pozwól sobie na 40 minut treningu. Spróbuj na niektórych odcinkach zwiększyć tempo i nieco przyspieszyć. Możesz też zamienić płaski teren na jakieś wzniesienia i podbiegi. Każda zmiana w Twoim treningu biegowym może spowodować zwiększenie spalania kalorii, a co za tym idzie - pomoże Ci schudnąć.
Skończ z nagradzaniem siebie
Jeśli naprawdę chcesz schudnąć to oprócz zmiany sposobu biegania, musisz pomyśleć o tym, co jesz. Często, kiedy ludzie zaczynają dbać o ruch, czują się z tym dobrze, dbają o siebie, są gotowi do zmian, a to może przełożyć się na lepsze odżywianie. Niestety wiele osób zaczyna się po jakimś czasie nagradzać za swoje postępy. Skoro udało Ci się zrzucić 5 kilogramów, to dlaczego nie uczcić tego pysznym kawałkiem ciasta? Najwyżej pobiegniesz 10 minut dłużej. Niestety to tak nie działa, a w dodatku takich dni, gdzie będziesz przyznawała sobie bonus, na pewno będzie więcej. Efekt będzie taki, że waga stanie w miejscu, albo znowu przybędzie Ci kilogramów.
Podsumowanie
Bieganie może być świetnym sposobem na zgubienie zbędnego balastu. Aby stracić niechciane kilogramy, ważne jest, by zaplanować swój trening biegowy, a także zastosować dietę redukcyjną. Zadbaj o różnorodność, jednak najważniejsza jest systematyczność i wytrwanie w swoich postanowieniach.
