Czy zima rośnie apetyt? Jak sobie radzić ze zwiększonym apetytem?

Czy wraz ze spadkiem temperatury rośnie Twój apetyt? Wiele osób je więcej podczas zimnych, zimowych miesięcy. Nie jest to zaskakująca informacja. W czasie zimowych miesięcy mamy mniej okazji do wyjścia na zewnątrz i podjęcia dodatkowej aktywności fizycznej. Częściej wieczory spędzamy w domu, a to sprzyja spożywaniu dodatkowych kalorii.

1. Dlaczego w czasie zimy nasz apetyt jest pobudzony?
2. Inne czynniki wpływające na to, że jemy więcej zimą
3. Czy istnieje sposób na uniknięcie zimowego przyrostu masy ciała?
4. Podsumowanie

To jednak niejedyne wytłumaczenie tego, dlaczego zimą częściej pragniesz pokarmów bogatych w węglowodany i tłuszcze, takich jak ciasteczka z kawałkami czekolady. Niska temperatura, mniej słońca, krótsze dni, wydają się zmieniać hormony apetytu, takie jak leptyna, które pomagają utrzymać apetyt w ryzach.

Dlaczego w czasie zimy nasz apetyt jest pobudzony?

Według badań, mroźne, zimowe temperatury zmieniają sposób, w jaki Twoje ciało reaguje na leptynę. Leptyna jest hormonem wytwarzanym przez komórki tłuszczowe, które wysyłają wiadomość o sytości do mózgu. Gdy u zdrowej osoby poziom leptyny jest wysoki, czuje ona sytość i nie odczuwa dalszej potrzeby jedzenia.

Jak na ironię, osoby z nadwagą lub otyłością często mają podwyższone poziomy leptyny, a mimo to nie odczuwają sytości. Wynika to z leptynooporności – oznacza to, że komórki ich organizmu „nie widzą” tej leptyny i dalej zachowują się tak, jakby poziom leptyny był niski. Z kolei osoby przebywające długi czas na redukcji, mają obniżony poziom leptyny, przez co mogą czuć ciągły głód.

Wydaje się, że organizm zimą inaczej przetwarza leptynę. Oznacza to, że poziom sytości może nie być osiągany tak łatwo, jak latem. Łącząc to z faktem, że ludzie zimą są mniej aktywni, łatwo jest zrozumieć, dlaczego wiele osób zyskuje w tym czasie dodatkowe kilogramy.

Inne czynniki wpływające na to, że jemy więcej zimą

Jest jeszcze jeden czynnik, który przyczynia się do wzrostu apetytu w okresie zimowym. Niektóre osoby odczuwają spadek poziomu serotoniny w miesiącach listopad-marzec. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem mózgu, który pomaga regulować nastrój i apetyt. Ludzie z depresją i otyłością często mają niższy poziom serotoniny. Gdy poziom serotoniny jest niski, odczuwamy silniejszy apetyt, zwłaszcza na produkty zawierające węglowodany. 

Co więcej, zimą mamy również wyższy poziom kortyzolu niż latem. Kortyzol nazywany jest hormonem stresu. Podwyższony poziom kortyzolu może przyczyniać się do upośledzonego funkcjonowania gospodarki węglowodanowej, w tym podwyższonego poziomu glukozy. Bardzo często osoby z chronicznie wysokim poziomem kortyzolu magazynują tkankę tłuszczową w rejonie pasa, a ich narządy wewnętrzne są mocniej otłuszczone.

Czy istnieje sposób na uniknięcie zimowego przyrostu masy ciała?

Sen Jednym z rozwiązań jest zapewnienie co najmniej 7 godzin snu w nocy. Kiedy nie masz wystarczającej ilości snu, obniża się poziom leptyny, przez co częściej odczuwasz głód i potrzebę podjadania. Odpowiednia ilość snu zapobiega również wzrostowi poziomu kortyzolu, który jak już wspomniałam, może przyczynić się do odkładania tkanki tłuszczowej w rejonie pasa.  Kortyzol i leptyna to dwa hormony, które chcesz utrzymać w równowadze, jeśli chcesz uniknąć przyrostu masy ciała.

Cynk

Warto skupić się również na uzyskaniu odpowiedniej ilości cynku w diecie, ponieważ niedobór tego minerału obniża poziom leptyny. Cynk występuje w najwyższych ilościach w produktach mięsnych, takich jak: wołowina, wieprzowina i niektórych owocach morza. Źródła roślinne cynku to: kiełki pszenicy, orzechy, pestki dyni.

Nie unikaj słońca

Ponieważ niski poziom serotoniny przyczynia się do zwiększonego łaknienia na węglowodany, ważne jest dbanie o ekspozycję na światło słoneczne. Niektóre osoby odczuwają spadek nastroju zimą, ponieważ doświadczają sezonowych zaburzeń z powodu braku ekspozycji na światło dzienne. Gorsze samopoczucie, brak ochoty na dodatkową aktywność, sprzyjają częstemu sięganiu po przekąski.

Zadbaj o to, by każdego dnia minimum 30 minut spędzić na świeżym powietrzu. Najlepiej w ciągu dnia, gdy mamy dostęp do naturalnego światła słonecznego.

Polecamy również: Najlepsza witamina D - jaką witaminę D wybrać?

Zadbaj o rytm dobowy – ekspozycja na światło niebieskie

W podwzgórzu znajduje się Twój wewnętrzny zegar biologiczny. Składa się on z oszałamiającej liczby komórek nerwowych, które łączą się, tworząc grupę komórek nerwowych wrażliwych na światło. Kiedy do Twoich oczu dociera światło, mózg odbiera sygnał, dzięki któremu Twoje ciało wie, że jest dzień. Wewnętrzny zegar organizmu wpływa na uwalnianie hormonów, reguluje sen oraz metabolizm.

Najsilniejszym czynnikiem zakłócającym wewnętrzny zegar biologiczny jest ekspozycja na niebieskie światło w godzinach wieczornych. Jeśli wieczorami korzystasz z komputera, telefonu czy telewizora, Twoje oczy narażone są na działanie światła niebieskiego - dla Twojego ciała to znak, że jest dzień, a nie noc! To z kolei przyczynia się do zaburzeń w wydzielaniu melatoniny, a także innych hormonów, w tym leptyny czy kortyzolu.

Ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem (min. 1 h przed snem). Zadbaj, by w Twojej sypialni panowała ciemność, a rano po przebudzeniu wystaw oczy na naturalne światło dzienne. Przynajmniej pół godziny od wstania nie sięgaj po urządzenia elektroniczne – poziom światła, który emitują, daje sygnał do mózgu, że jest już około południa.

Polecamy również: Suplementy na sen ranking - najlepsze tabletki ułatwiające zasypianie

Bądź aktywny fizycznie!

Staraj się być jak najbardziej aktywny fizycznie podczas zimy. Zbyt długie siedzenie może pogorszyć Twoje samopoczucie i obniżyć poziom serotoniny. Regularnie podejmuj aktywność fizyczną. Rekomenduje się, by nie była ona mniejsza niż 150 minut tygodniowo.

Podsumowanie

Zimą mogą wystąpić zmiany w hormonach apetytu i neuroprzekaźnikach, które zwiększają apetyt. Zadbaj w tym czasie szczególnie o dobrej jakości sen, trwający minimum 7 godzin, podejmuj regularną aktywność fizyczną (minimum 150 min. w ciągu tygodnia), jak najczęściej wystawiaj się na naturalne światło dzienne i ogranicz ekspozycję na światło niebieskie w godzinach wieczornych. W ten sposób możesz zminimalizować chęć na podjadanie i przejadanie się.