Wielokrotnie przytaczałem dane dotyczące wysokowęglowodanowego posiłku, który jest w stanie podnieść stężenie insuliny nawet na 6 h. Może mieć to duże znaczenie dla sportowców i osób odchudzających się, gdyż insulina jest hormonem anabolicznym. Dlatego „blokuje” procesy kataboliczne, w tym mobilizację i zużywanie tkanki tłuszczowej. Więc jeśli ktoś myślał, że anaboliczność jest bezwzględnie dobra, to niestety to nieprawda.
Anabolizm, katabolizm i naprawa organizmu
W rzeczywistości potrzebujemy zarówno budowania, jak i rozpadu tkanek (anabolizmu i katabolizmu). Najlepszym przykładem jest odnawianie komórek w mięśniu sercowym. Uwaga, kiedyś myślano, że serce nie potrafi się regenerować, komórki osiągnęły pewną fazę rozwoju, starzeją się i umierają. Dopiero w 2009 r. Bergmann i współpracownicy wykazali, że połowa kardiomiocytów (komórek mięśnia sercowego) jest wymieniana podczas normalnego życia człowieka. Więc jeśli spotkasz kogoś, kto na te słowa krzyknie: „to bzdury i herezje” to znaczy, że jego wiedza pochodzi z dawnych lat. Wymiana komórek jest związana z ich kontrolowanym zniszczeniem.
Podobnie myślano, iż nie regenerują się neurony, również wspomniana teza okazała się nieprawdziwa. Kiedyś myślano, że regeneracja dotyczy skóry, paznokci, włosów, niektórych komórek np. w wątrobie. Na szczęście dla sportowców (którzy doznają uszkodzeń mięśnia sercowego wskutek prowadzenia treningu), serce też może się w pewnym stopniu „naprawiać”. Ponadto każdego dnia organizm w sposób kontrolowany niszczy np. komórki, które nie podlegają ograniczeniom i chcą się wymknąć spod kontroli. Jeśli nie podoła temu zadaniu, pojawia się nowotwór.
Czy insulina ma coś wspólnego z nowotworami?
Tak. Produkty, które silnie wpływają na oś insulina-IGF-1 są powiązane z wywoływaniem raka. Do tej kategorii należą: pizza, lody, ciasta, ciastka oraz wszystkie produkty fast food. Na razie stosownych ostrzeżeń nie ma na mleku, pudełkach pizzy czy czekoladach z cukrem, ale osobom, które interesują się tym zagadnieniem, sprawa jest dobrze znana. Insulina jest anabolikiem, a więc odnawia zasoby energetyczne (np. glikogenu) oraz stymuluje wzrost wielu tkanek, również komórek nowotworowych. Pisały o tym rzesze naukowców, w 2016 r. chociażby włoski specjalista, endokrynolog R. Vigneri: „Od wielu lat wiadomo, że liczne komórki rakowe wymagają insuliny do optymalnego wzrostu. Ostatnie dane wskazują, że: (1) insulina stymuluje wzrost głównie poprzez własny receptor, a nie receptor IGF-1; (2) w wielu komórkach rakowych pojawiają się liczne, dodatkowe receptory dla insuliny.
Mało tego dominuje odmiana, która stymuluje podziały komórkowe. […] Te cechy zapewniają selektywną przewagę wzrostu komórek nowotworowych po ekspozycji na insulinę. Z tego powodu wszystkie stany, w których stężenie insuliny jest podwyższone (hiperinsulinemii), zarówno endogenne (stan przedcukrzycowy, zespół metaboliczny, otyłość, cukrzyca typu 2 przed wyczerpaniem trzustki i zespół policystycznych jajników), jak i egzogenne (cukrzyca typu 1, podaje się wtedy insulinę w postaci zastrzyków podskórnych) będą zwiększać ryzyko zachorowania na raka”. Pizza jest klasycznym wyrobem, który bardzo silnie i na wiele godzin wpływa na stężenie insuliny.
Pizza - eksperyment naukowy
Diabetycy typu I przez trzy dni jedli pizzę. Są to osoby, które bez insuliny umrą i muszą ją stosować do końca życia. Inaczej jest w cukrzycy typu II, która dopiero po wielu latach może wymagać podawania insuliny.
Podawano im insulinę w 3 wariantach:
- (a) bolus jednofalowy (100% obliczonej dawki insuliny podane natychmiast);
- (b) 50% obliczonej dawki insuliny od razu i 50% rozłożone w ciągu następnych 4 h,
- (c) 8-godzinne podawanie insuliny w dwóch falach (50% obliczonej dawki insuliny natychmiast i 50% w ciągu kolejnych 8 godzin).
Całkowita ilość insuliny była utrzymywana na stałym poziomie dla każdego posiłku.
Ile pizzy zjadano w eksperymencie?
Porcja pizzy była ważona codziennie na wadze spożywczej, aby zapewnić stałą ilość, przyjęto 7,6 g węglowodanów na 28,3 g produktu. Średni kawałek pizzy z Pizza Hut ważył ~112 g i dostarczał 14 g tłuszczu, 30 g węglowodanów, 2 g błonnika, 2 g cukru i 15 g białka.
Zgadza się to z dostępnymi w Polsce danymi, gdzie oszacowano, iż 100 g pizzy z serem w brzegach z Pizza Hut jest źródłem 13,1 g białka, 31,5 g węglowodanów, 10,1 g tłuszczu.
Jak długo była potrzebna insulina?
U diabetyków stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu 2 lub 3 kawałków pizzy były podniesione nawet przez 12 kolejnych godzin. I poziom cukru na końcu wcale się nie unormował, bo zwykle powinien być w zakresie od 80 do 100 mg na dl (nie jest, bo nigdy zewnętrzne podawanie insuliny nie przypomina autoregulacji ustrojowej).
Przy jednokrotnym podaniu całej dawki insuliny stężenie glukozy po 12 h od zjedzenia pizzy przekraczało 100 mg na dl. Po podaniu 50% insuliny przed i 50% insuliny w ciągu 4 kolejnych godzin, stężenie glukozy po 12 h od zjedzenia pizzy przekraczało 120 mg na dl. Najszybciej stężenie glukozy unormowało się w wariancie nr 3 (50% insuliny przed i 50% insuliny w ciągu 8 h), pułap ok. 100 mg na dl został osiągnięty po ok. 9 h od zjedzenia pizzy.
Kiedy można zjeść pizzę?
Zamiast zakończenia napiszę, iż sportowcy powinni wystrzegać się produktów, które silnie i na wiele godzin podwyższają stężenie insuliny. Wcale nie chodzi tutaj tylko o kwestię nadmiernego gromadzenia tłuszczu, hamowania wykorzystania tkanki tłuszczowej, pogorszenia estetyki sylwetki, spadku wyniku sportowego. Rozpatrując kolejne 10-20 lat życia, podobne produkty przyczyniają się do zwiększenia ryzyka kancerogenezy.
Jeśli już ktoś decyduje się na pizzę, soki owocowe, napoje czy czekoladę, to najlepiej, aby porcje były ograniczone, a tego rodzaju przekąski były spożywane po zasadniczym posiłku (który i tak spowoduje wyrzut insuliny). Dobrym momentem na pofolgowanie sobie, jest okres do 45 minut po zakończonym treningu. Jednak wtedy o wiele zdrowszym wyborem jest porcja białka serwatkowego, garść migdałów czy orzechów. Im rzadziej sięgamy po produkty silnie stymulujące wyrzut insuliny, tym lepiej.
Referencje:
Vigneri R. i in. Insulin, insulin receptors, and cancer https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27368923/
JONES S. i in. Optimal insulin pump dosing and postprandial glycemia following a pizza meal using the continuous glucose monitoring system https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/dia.2005.7.233
Ten zasadniczy posiłek przed czymś mniej zdrowym, może być wtedy skomponowany w taki sposób, aby rozpatrywany osobno nie podnosił znacząco poziomu cukru i insuliny, a częściowo "zapychał" żołądek i sycił, tzn. miał mało białka i węglowodanów, szczególnie prostych, a za to składniki zawierające błonnik, zdrowe tłuszcze, wodę jako wypełniacz żołądka (np. zupy, sałatki warzywne z małą ilością białka, np.jajkiem na twardo czy orzechami, mało słodkie owoce)... Być może porcja soku z cytryny (wody z cytryną) do tego pomogłaby zmniejszyć wpływ całego posiłku (liczonego razem z mniej zdrową przekąską) na glikemię po posiłku i w związku z nią wielkość wyrzutu insuliny...
Dziwnie to brzmi, ale sądzę, że im mniej zdrowa przekąska, jaką zamierzamy zjeść, tym zdrowszy powinien być lekki "starter" przed nią, aby możliwie zredukował jej ostateczny niekorzystny wpływ i zniechęcał do zjedzenia dużych ilości niezdrowego jedzenia. Po jedzeniu jakaś mała aktywność fizyczna.
Tymczasem fast-foody są zwykle sprzedawane w otoczeniu licznych dodatków, które potęgują ich niedobry wpływ, np.pizza, słodzony ketchup, słodki napój i lody lub mleczny shake, przez co ludzie łączą po kilka niezdrowych przekąsek na raz w krótkim czasie.
Warto porównać to z tradycyjnym sposobem komponowania posiłków w kuchni polskiej, na który tak chętnie się teraz narzeka, a który miał wiele plusów, np. porcja produktów białkowych, choćby ten porównywany z fast-foodami schabowy, była poprzedzona zupą, obudowana w błonnik i zdrowe tłuszcze (ziemniaki, surówka doprawiona olejem i cytryną), prawdziwa kawa lub herbata do tego (dobrze wpływające na glikemię), a na deser np. owoce... Do tradycji należał też spacer po posiłku (w przypadku dzieci - "podwórko") Ma się to nijak do kumulacji niezdrowych produktów i połączeń w fast-foodowym posiłku. Dlatego kiedyś ludzie jedli na co dzień takie obiady i byli w większości szczupli, a teraz nie gotują wg "niezdrowej polskiej kuchni", a tylko notorycznie się odchudzają a raz-dwa razy w tygodniu jedzą fast-foody i dziwią się , że tyją na potęgę.
Jeden mniej zdrowy składnik, a dobrze "obudowany" będzie miał o wiele mniejszy szkodliwy wpływ na organizm, niż ich super kumulacja, która nawet rzadziej stosowana, ale przekracza zdolności adaptacyjne i jak przysłowiowa kropla, drąży skałę, prowadząc z czasem do cukrzycy i innych chorób.
Zazdroszczę tylko ludziom, którzy mają na tyle szczęścia, że są w porę ostrzegani przed takimi zagrożeniami, bo np. kiedyś nabiał, a szczególnie mleko, przedstawiano w samych superlatywach, jadło się to bezrefleksyjnie i czasem w sporych ilościach, zachęcało a nawet zmuszało dzieci... A teraz są skutki, którym być może dałoby się łatwo zapobiec.
Insulina, cukier, mąka straszne rzeczy, a ktoś zapomniał, że połowa albo większość kalorii z pizzy pochodzi z tłuszczu. Generalnie jest taka głupia tendencja do utożsamiania insuliny jako bardzo złego hormonu i podawanie za przykład wysoce przetworzonej żywności, czy gęstej kalorycznie jako te zle bo powodują wzrost insuliny i w związku z tym tycie. Nikt tylko nie patrzy, że dobry burger to posiłek hflc, pizza ma nieco więcej wegli ale wciąż to jest zazwyczaj bardziej tłuszczowy posiłek, słodycze kojarzą się ze złym cukrem, a połowa kalorii pochodzi w nich z tłuszczu. Problemem nie jest złowroga insulina i cukier tylko wysoka smakowitość i gęstość energetyczna, a taki produkt zawsze jest bogaty w tłuszcz nikt owocami nie przekracza tak bilansu jak burgerami i frytkami, nikt nie wyżera samego cukru z cukierniczki. Warto nadmienić, że to insulina w mózgu oddziałuje na uczucie sytości, węglowodany dzięki większej objętości powodują mechaniczny nacisk na ściany żołądka indukujac uczycie sytości, insulina pozwala zachować więcej masy mięśniowej na redukcji, promuje wzrost masy, a mówienie, że od jedzenia ryżu rośnie igf i od tego się raka dostaje to tak jakby mówić, wypicie na raz za dużej ilości wody może spowodować śmierć.