---------- OCENCIE TRENING ----------

Witam, ocencie mój trening, trening pisany na podstawie informacji zawartych w serwisie www.kulturystyka.pl/atlas jest to trening na mase przerwy robie okolo 2:40 min mam 183 cm wzrostu i waze 80 kg z gory wielkie dzieki


a tak łącze partie:

klata+triceps
plecy+biceps
bary+nogi



KLATA: (14 serii)

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-82. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10



BICEPS: (12 serii)

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12-10-8-8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x10



TRICEPS: (11 serii)

1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x maksymalnie ile dam rade


BARY: (13 serii)

1. WYCISKANIE SZTANGI RAZ SPRZED GŁOWY RAZ ZZA GŁOWY 12-10-8-82. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x10
3. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 3x10
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10



PLECY: (16 serii)

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x maksymalnie ile dam rade
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10



NOGI: (17 serii)

GÓRNE:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
2. HACK-PRZYSIADY 3x10
3. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10

DOLNE:
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x maksymalnie ile dam rade
5. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x maksymalnie ile dam rade

mi sie podoba ale przerwy troszke krotsze moga byc

mysle ze przerwy sa ok bo w treningu masowym przerwy powinny byc od 2 do 3 min

musze jeszcze dodac ze nie robie przedramienia, bo mysle ze mam takie jakie chce miec

nic nie moge dodac mi ten trening pasi sam robie podobny pozdro

a jak inni ??

staz?

jaki masz staz? bo jak jestes poczatkujacym to zdecydowanie za duzo serii

nie znam sie za bardzo, takze prosze jeszcze innych o pomoc tutaj , ale cos mi nie pasuje te 3 wyciskania na klatke , nie wiem moze sie myle

staż 8 miesięcy

Hmm, z tego co widze troche duzo serii, jaki miales wczesniej plan i jak se z nim radziles? Boje sie, ze moze dojsc do przetrenowania.