Zwiększenie masy mięśniowej

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: p0l4k
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 92
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD BICEPSU: 42,5
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 125x4
MARTWY CIĄG: 120x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 75x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jablczan i carbo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************




Z Grubsza to tyle Głownym moim celem jest zwiększenie wagi ciała io dobranie do tego odpowiedzniego treningu dotąd ćwiczylem splitem 4x i krecilem dodatkowo areo 4x20min
Podzial treningów
pn-klatka+tric+brzuch
wt-plecy+przedramie
sr-off
czw-barki+bic+brzuch
pt-nogi+przedramie
sob,nd-off

Poniedzialek
Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x10-4
Wyciskanie na skosie sztangi 3x10-6
Rozpiętki 2x12-1o
Wyciskanie hantli na skosie 3x12-8
Francuski leżac łamanym 4x12-8
Prostowanie rąk na wyciagu górnym 3x12-10

WT
Podciąganie 4x10-8
Wioslowanie sztanga podchwytem 3x12-10
Ściaganie drązka wyciągu górnego przed głową 4x12-8
Martwy ciąg (malym ciezarem) 3x12-10

CZW
wyciskanie na maszynie schmit przed glową 4x12-8
Wznosy bokiem stojąc 3x12-10
Wznosy przednie hantlem 3x12-10
Rozpiętki tylnie hantlami 3x12-10
Szrugsy hantlami 3x14-10
Uginanie sztanga stojąc 3x12-8
Młotki stojąc 3x12-10

PT
Przysiad na plecach 5x10-4
Prostowanie nog siedząc 3x12-10
Suwnica 3x10-6
MCNPN 4x12-8
Uginanie nóg leżąc 2x12-10
Łydni stojąc 4x20
Łydki siedząc 2x20


To by bylo na tyle do tego brzuch ui przedramie dodatkowo wchodzi
plus aero 20min na tetnie 150-160

ZASTANAWIAM sie nad zmniejszeniem liczby powtorzen i ćwiczeniem cięższym cięzarem

Dieta

na klatke rob jedno wyciskanie na skosie sztanga lub sztangielki,nie rob brzucha w czwartek bo w piatek masz nogi,dlaczego martwy ciag robisz z malym ciezarem i jako ostatnie?

musze poprawic technike przez jakis czas wrzuce go na sam koniec

Zmieniony przez - p0l4k87 w dniu 2014-01-07 20:40:16

wiec rob na poczatku treningu,no i na plecy tez dalbym tylko podciaganie na drazku i pominal wyciag

jest podciąganie jako pierwsze

wiem ze jest a 3 cwiczenie to sciaganie drazka przed glowy-wiec ten ruch jest taki sam jak podciaganie na drazku no chyba ze to jakies inne sciaganie bo napisales tak ze nie wiadomo o co chodzi z tym trzecim cwiczeniem

:) ściganie drązka
a z iloscia powtorzen?? uciac troche powiedzmy do 10 i wiekszy ciezar??

no tak myslalem wiec daj podciaganie na drazku,

Czy może na masie robić 10-4 powtórzenia?
Czy ostro katowic się na roweru ¿
trochę brzucha dostałem i obawiam się żeby nie rósł zbyt duży:) dlatego wale 4x20 min jak dobrać odpowiednie tetno ?

trzymaj sie miedzy 12-6 a jesli chodzi o barki w unoszeniach 12-15 w wyciskaniu 12-6,biceps tez proponuje wiecej powtorzen 10-15, jesli chodzi o aeroby to po treningu 20-25min max tentno 65-70% tentna maxymalnego. A w diecie staraj sie jesc w 1-4 posilku czyli na sniadanie i przed silownia okolo 120g wegli w 2-3 posilku 30-40g wegli wystarczy no chyba ze pracujesz fizycznie itd po treningu wegle proste na banan,jakis owoc lub carbo jakies no i bialko najlepiej whey 100 okolo 30g po godzinie wegle typu ryz,kasza 150g no i 200g kurczaka piersi to tak w skrocie dalej wiesz chyba?