NICK: p0l4k
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 92
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD BICEPSU: 42,5
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 125x4
MARTWY CIĄG: 120x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 75x5
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jablczan i carbo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:
***************************************************************
Z Grubsza to tyle Głownym moim celem jest zwiększenie wagi ciała io dobranie do tego odpowiedzniego treningu dotąd ćwiczylem splitem 4x i krecilem dodatkowo areo 4x20min
Podzial treningów
pn-klatka+tric+brzuch
wt-plecy+przedramie
sr-off
czw-barki+bic+brzuch
pt-nogi+przedramie
sob,nd-off
Poniedzialek
Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x10-4
Wyciskanie na skosie sztangi 3x10-6
Rozpiętki 2x12-1o
Wyciskanie hantli na skosie 3x12-8
Francuski leżac łamanym 4x12-8
Prostowanie rąk na wyciagu górnym 3x12-10
WT
Podciąganie 4x10-8
Wioslowanie sztanga podchwytem 3x12-10
Ściaganie drązka wyciągu górnego przed głową 4x12-8
Martwy ciąg (malym ciezarem) 3x12-10
CZW
wyciskanie na maszynie schmit przed glową 4x12-8
Wznosy bokiem stojąc 3x12-10
Wznosy przednie hantlem 3x12-10
Rozpiętki tylnie hantlami 3x12-10
Szrugsy hantlami 3x14-10
Uginanie sztanga stojąc 3x12-8
Młotki stojąc 3x12-10
PT
Przysiad na plecach 5x10-4
Prostowanie nog siedząc 3x12-10
Suwnica 3x10-6
MCNPN 4x12-8
Uginanie nóg leżąc 2x12-10
Łydni stojąc 4x20
Łydki siedząc 2x20
To by bylo na tyle do tego brzuch ui przedramie dodatkowo wchodzi
plus aero 20min na tetnie 150-160
ZASTANAWIAM sie nad zmniejszeniem liczby powtorzen i ćwiczeniem cięższym cięzarem