Wybór celu treningowego

Wiek 27
Waga 69.5kg, około 9-11% BF

Cześć,
W grudniu wszedłem na pierwszą redukcję w zyciu(z jedną przerwą w międzyczasie)Odżywiam się zdrowo. Liczę kalorie w aplikacji i teraz spożywam 1800-1900kcal dziennie(kcal ucinałem stopniowo) pilnuje makro(30T, 20T, 50W) Trenuje siłowo 4 dni w tygodniu i 6dni w tygodniu dojeżdżam do pracy na rowerze około 25 min w jedną stronę co daje około 50min dziennie. Spadłem z 85kg do prawie 70kg i waga ani drgnie od 2 tygodni.
Po pomiarach faldomierzem wyszło mi około 9% BF a waga z impulsem pokazuje mi od 9-12%BF.
Poniżej wklejam swoje aktualne zdj. Niestety nie mam zdj początkowego.
Chciałbym się dowiedzieć czy mam już wchodzić na masę czy dalej redukować ale wydaje mi się że 1800kcal to mało przy takiej aktywności.
Zdj zrobione w dzień NIE TRENINGOWY a brzuch jest napięty.
Gdy się łapie za "skórę" mam wrażenie że jest tam jeszcze sporo CZEGOS. Nie wiem czy to tłuszcz czy skóra.
Pozdrawiam.











Zmieniony przez - KamykByk w dniu 2023-03-26 09:50:03

Na Twój zwrost 175 cm, 1800 kalori to bardzo mało. Nic dziwnego że przestało iść w dół organizm się broni i adaptuje.

Jeśli od grudnia jesteś na redukcji to czas najwyższy odpocząć i wejść na 0.
Patrząc na sylwetkę myślę że już można spróbować wchodzic na lekka nadwyzke, I dodać coś mięśni. Ja bym wszedł na zero na jakieś 2-3 tygodnie obserwował wagę i wymiary, I w razie braku progresu dodał że 100-200 kcal.
Trening i makro są też bardzo ważne a nie widzę informacji o nich.

Trening GORA siłowo/DÓŁ siłowo/GÓRA hipertrofia/DÓŁ hipertrofia
Rower prawie 50min dziennie
1800-1900kcal Makro 30%Bialka 20%tluszczy 50% węgli

Na tym dole brzucha jeszcze coś tam troszeczkę siedzi ale są to śladowej ilości dlatego myślę że spokojnie możesz zacząć budowanie masy mięśniowej na dodatnim bilansie kalorycznym. Aktualnie przy twojej aktywności te kolorie, które spożywasz to jest głodówka, więc w pierwszej kolejności podbij je do twojego zera kalorycznego posiedź na tym za dwa tygodnie, rób pomiary obserwuj lustro, jak nic niekorzystnego się nie będzie działo Ale też nie będzie zmian (jakieś na pewno się pojawią bo odżywisz organizm) to jak wszystko się ustabilizuje dołóż 200 kcal, obserwuj cały czas i po prostu buduj mase mięśniową, bo bf Ci na to pozwala

Często przy pierwszej redukcji ciężko do końca dociac z miejsc gdzie ten smalec schodzi najbardziej opornie. Jak radzą koledzy wyżej wejdź na mądra masę stopniowo dokładaj kalorii i obserwuj lustro i postępy tak żeby się budować optymalnie. Pamiętaj czym masa będzie bardziej jakościowa to redukcja przyjemniejsza

Dzięki za pomoc.
A czy warto od samego początku rotować węglowodanami? Czy może powinienem poczekać aż z czasem wejdę na większą nadwyżkę kaloryczną?

Poziom tkanki tłuszczowej jest torchę wyższy, niż sugerowałeś na podstawie obliczeń. Raczej 13-14 procent, niz 10. Szczególnie widać tkankę tłuszczową oporną na dole brzucha. Jest na tyle nisko, że jak najbardziej można budować dobrej jakości mięśnie. Szczególnie, że na redukcji jesteś aż 4 miesiące. Zdecydowanie należy wyjść z ujemnego bilansu energetycznego i robić diet break, oraz strategiczne roztrenowanie. Przez najbliższe dwa/trzy miesiące można budować masę mięśniową. Następnie w kolejnej redukcji zejść niżej.

KamykByk

Dzięki za pomoc.
A czy warto od samego początku rotować węglowodanami? Czy może powinienem poczekać aż z czasem wejdę na większą nadwyżkę kaloryczną?

Nie ma zasadniczo różnicy kiedy będziesz z tym chciał zacząć działać, najważniejsze jest żebyś zamykał bilans tygodniowy i tym się sugerował przy obliczaniu całkowitej puli kalorii i makroskładników. Wtedy rozkładzie sobie na dni wysokich i niskich węgli np. ze względu na dni treningowe i nietreningowe, czy niskie, wysokie i średnie w zależności od rodzaju treningu jaki wypada lub też jakimś innym schematem dobranym pod siebie, bo i również są praktyki wysokich węgli w dni wolne, więc musisz po prostu popróbować różnych metod i posprawdzać co najlepiej sprawdza się w Twoim przypadku, bo każdy jest inny i nie ma jednego złotego środka tzn. częściowo jest - finalny cel zależy od ogólnej puli - budowanie masy na nadwyżce, a redukowanie na deficycie