franzmikolaj
Cześć, potrzebuję pomocy, nie wiem co ze sobą treningowo zrobić. Opiszę od początku coby był cały kontekst. Nie będzie krótko, będzie trudno i długo bo chcę żeby było dokładnie i dobrze, i będę wdzięczny za poświęcony czas!
Mam 33 lata, wzrost 187 waga 92,5, jestem z natury szczupły. 0 alkoholu od kilku lat, 0 papierosów od zawsze, 0 innych gówien od zawsze. Pierwszy kontakt z siłką miałem w wieku 17 lat, miałem wtedy 185 cm i ważyłem 65 kg
. Wyglądałem dosłownie jak z obozu, dosłownie. Ćwiczyliśmy z sąsiadem w garażu jakiś czas, skończyłem na 75 kg i wyglądałem jak człowiek powiedzmy, przyszły studia i pod kątem sportu była głównie piłka nożna, siłka okazjonalnie, tak o, dla urozmaicenia.
Lata mijały, przyszedł październik 2024 i kontuzja nogi, typowo piłkarska sprawa, w związku z którą byłem u fizjo, która ułożyła mi trening siłowy pod nogi, jako rehabilitację, jednak z elementami całego ciała, po prostu focus nogi.
I kurcze coś mi kliknęło
Za młodu trenowałem z dzisiejszej perspektywy po prostu źle. Tutaj dostałem wyjaśnienie czym są rpe, jak progresować etc. Wrócił stary entuzjazm i nowa wiedza i szybko zniknął priorytet na nogi i pojawił się po prostu trening całego ciała.
Kiedy zaczynałem trening z początkiem grudnia 2024 ważyłem takie 82-84 kg nie pamiętam dokładnie. Niestety było trochę za dużo BF, ale wtedy o tym nie myślałem, tylko dawaj, na masę, ciężary w górę, w końcu zacząłem dźwigać jak człowiek, dipy przestały być bolesnym problemem, drążek stał się przyjacielem. Tylko chyba w tym entuzjazmie się zapędziłem, do sierpnia 2025 czyli w 8 miesięcy dobiłem do 99kg. Czyli + 16 kg co daje tempo +0,5 kg tygodniowo, trochę za dużo kcal dałem no i w wyglądzie też widziałem, że zbyt duży BF.
Od sierpnia postanowiłem zrobić redukcję, trwała 4 miesiące do 1 grudnia. Doszedłem do 89,5 kg. Siła spadła, ale nieznacznie, cofnąłem się powiedzmy o jeden no może dwa cykle treningowe (czyli okres 10-8-5 + 10-8-5 + tydzień roztrenowanie) od mojego maxa. Nadal jednak nie byłem z siebie zadowolony, nadal uważam, że bf był za duży, kupiłem sobie miarkę do pomiaru i wyszło mi chyba około 18-20% nie zapisałem kurcze. Jednak no dłużej redukcji ciągnąć nie wypadało.
Od grudnia zacząłem kolejną masę, bo docelowo chcę wejść w rytm wrzesień-maj masa, czerwiec-sierpień redukcja, z różnych powodów takie miesiące mi odpowiadają po prostu.
Tu przechodzimy do sedna. Popełniłem błąd, że nie zacząłem tego wszystkiego od porządnej redukcji, trochę dlatego, że ten trening i powrót na siłkę wyszedł mi przypadkiem.
Co ja mam teraz ze sobą zrobić? Jestem tyle co po długiejj redukcji, pomyślałem, że teraz zrobię krótszy cykl masowy do maja (6 zamiast 9 miesięcy), na niższej nadwyżce, tak aby nie ulać się za dużo. Obecnie ważę 92 kg czyli przez okres 2,5 miesiąca mamy wzrost 0,3 kg tydzień - czy to jest okej? chociaż z czasem zauważyłem, że nieco zwalnia, pewnie dlatego, że kcal te same, a masa ciała trochę rośnie.
Pomyślałem, że zostawię takie kcal do tego maja? potem redukcja 3 miesiące porządna? Obecnie przy tych 92 kg dogoniłem ciężary z czasu gdy ważyłem 99 kg. niektóre ćwiczenia nawet już jestem ciut powyżej.
Czy to jest dobry plan? pociągnąć mimo obecnie bf w przedziale 20-21% lekką masę bez dużej nadwyżki, w sumie to na kcal ze screena do maja, żeby kolejną redukcję zacząć może z 94-95, a nie 99 i potem redukcja dość mocna 3 miesiące? Czuję się trochę zagubiony właśnie przez ten zły początek. Trenuję FBW 3x w tygodniu, głównie ćwiczenia wielostawowe, po 3 serie, powtórzenia 8-6-5 x2 tygodnie potem tydzień deload. W podciąganiu na drążku i dipach serie oczywiście nieco inaczej. Do tego piłka nożna raz w tygodniu, jakieś 500 kcal, dodaje węgle przed i po, żeby zrównoważyć te 500 kcal. Obecnie progresuję z tygodnia na tydzień, chociaż waga rośnie coraz wolniej.
Z góry bardzo dziękuję za poświęcony czas, chcę to po prostu wszystko pojąć porządnie, w jednym miejscu, żeby od teraz iść dobrą drogą :)
Zmieniony przez - franzmikolaj w dniu 2026-02-11 16:40:17
Mam 33 lata, wzrost 187 waga 92,5, jestem z natury szczupły. 0 alkoholu od kilku lat, 0 papierosów od zawsze, 0 innych gówien od zawsze. Pierwszy kontakt z siłką miałem w wieku 17 lat, miałem wtedy 185 cm i ważyłem 65 kg
. Wyglądałem dosłownie jak z obozu, dosłownie. Ćwiczyliśmy z sąsiadem w garażu jakiś czas, skończyłem na 75 kg i wyglądałem jak człowiek powiedzmy, przyszły studia i pod kątem sportu była głównie piłka nożna, siłka okazjonalnie, tak o, dla urozmaicenia.
Lata mijały, przyszedł październik 2024 i kontuzja nogi, typowo piłkarska sprawa, w związku z którą byłem u fizjo, która ułożyła mi trening siłowy pod nogi, jako rehabilitację, jednak z elementami całego ciała, po prostu focus nogi.
I kurcze coś mi kliknęło
Za młodu trenowałem z dzisiejszej perspektywy po prostu źle. Tutaj dostałem wyjaśnienie czym są rpe, jak progresować etc. Wrócił stary entuzjazm i nowa wiedza i szybko zniknął priorytet na nogi i pojawił się po prostu trening całego ciała.
Kiedy zaczynałem trening z początkiem grudnia 2024 ważyłem takie 82-84 kg nie pamiętam dokładnie. Niestety było trochę za dużo BF, ale wtedy o tym nie myślałem, tylko dawaj, na masę, ciężary w górę, w końcu zacząłem dźwigać jak człowiek, dipy przestały być bolesnym problemem, drążek stał się przyjacielem. Tylko chyba w tym entuzjazmie się zapędziłem, do sierpnia 2025 czyli w 8 miesięcy dobiłem do 99kg. Czyli + 16 kg co daje tempo +0,5 kg tygodniowo, trochę za dużo kcal dałem no i w wyglądzie też widziałem, że zbyt duży BF.
Od sierpnia postanowiłem zrobić redukcję, trwała 4 miesiące do 1 grudnia. Doszedłem do 89,5 kg. Siła spadła, ale nieznacznie, cofnąłem się powiedzmy o jeden no może dwa cykle treningowe (czyli okres 10-8-5 + 10-8-5 + tydzień roztrenowanie) od mojego maxa. Nadal jednak nie byłem z siebie zadowolony, nadal uważam, że bf był za duży, kupiłem sobie miarkę do pomiaru i wyszło mi chyba około 18-20% nie zapisałem kurcze. Jednak no dłużej redukcji ciągnąć nie wypadało.
Od grudnia zacząłem kolejną masę, bo docelowo chcę wejść w rytm wrzesień-maj masa, czerwiec-sierpień redukcja, z różnych powodów takie miesiące mi odpowiadają po prostu.
Tu przechodzimy do sedna. Popełniłem błąd, że nie zacząłem tego wszystkiego od porządnej redukcji, trochę dlatego, że ten trening i powrót na siłkę wyszedł mi przypadkiem.
Co ja mam teraz ze sobą zrobić? Jestem tyle co po długiejj redukcji, pomyślałem, że teraz zrobię krótszy cykl masowy do maja (6 zamiast 9 miesięcy), na niższej nadwyżce, tak aby nie ulać się za dużo. Obecnie ważę 92 kg czyli przez okres 2,5 miesiąca mamy wzrost 0,3 kg tydzień - czy to jest okej? chociaż z czasem zauważyłem, że nieco zwalnia, pewnie dlatego, że kcal te same, a masa ciała trochę rośnie.
Pomyślałem, że zostawię takie kcal do tego maja? potem redukcja 3 miesiące porządna? Obecnie przy tych 92 kg dogoniłem ciężary z czasu gdy ważyłem 99 kg. niektóre ćwiczenia nawet już jestem ciut powyżej.
Czy to jest dobry plan? pociągnąć mimo obecnie bf w przedziale 20-21% lekką masę bez dużej nadwyżki, w sumie to na kcal ze screena do maja, żeby kolejną redukcję zacząć może z 94-95, a nie 99 i potem redukcja dość mocna 3 miesiące? Czuję się trochę zagubiony właśnie przez ten zły początek. Trenuję FBW 3x w tygodniu, głównie ćwiczenia wielostawowe, po 3 serie, powtórzenia 8-6-5 x2 tygodnie potem tydzień deload. W podciąganiu na drążku i dipach serie oczywiście nieco inaczej. Do tego piłka nożna raz w tygodniu, jakieś 500 kcal, dodaje węgle przed i po, żeby zrównoważyć te 500 kcal. Obecnie progresuję z tygodnia na tydzień, chociaż waga rośnie coraz wolniej.
Z góry bardzo dziękuję za poświęcony czas, chcę to po prostu wszystko pojąć porządnie, w jednym miejscu, żeby od teraz iść dobrą drogą :)
Zmieniony przez - franzmikolaj w dniu 2026-02-11 16:40:17
Krzysztof Piekarz
monkey22
rion10
nie mogę teraz, już, natychmiast, bo chcę w końcu wejść w rytm miesięcy masa/redukcja jak napisałem wyżej, więc teraz co, te dwa miesiące może rekompozycja z bilansem na 0?
domer
