Wiciskanie zwiekszyc siłe w 6 mieśiecy

Witam.
Na dzień dzisiejszy podnosze bardzo mało bo zaledwie 78% masy.
Mój starz treningowy na poważnie wynosi jakieś 0. Niby coś robiłem ale to bardzo rzadko i dosyć mało poważnie ogulnie cwiczyłem wyskok i brzuch no i troche bic.
Nie Mam Ławeczki mam tylko atlas :/
i sie zastanawiam jaki ustawić plan no bo wszedzie pisze że na siłe to tylko i wyłącznie wolne cieżary... wiec jak to jest czy za 6 miesiecy dał bym rade podnosić jakieś 100/110% masy ? cwicząć na atlasie
jesli tak prosze o jakiś przykładowy Plan (na samą klate Chociasz i tric może byc)
Narazie robie wyciskanie siedząć boczne uchwyty Pompki na podwyszszeniu i motylki (wszytko 4-serjie 12-10 pow)
Mój Atlas to zwykły 1 stanowiskowy.
Oczywiscie nie musicie sie meczyć z pisaniem wystarczy link (szykałem ale treningu na klate samym atlasem nie widzałem)

z góry wszytkim dzieki :)

.. na samym atlasie to tak szybko Ci sila nie pojdzie,
to jest prawda ze podstawą wzrastania sily są wolne ciezary..
przydalaby sie chociaz sztanga z nakladem jakims to jush by pomoglo do wielu cwiczen ale bez lawy to nieciekawie,
ale jesli masz do dyspozycji only atlas to cwicz na nim moze do tego jeszcze jakis trening domatora ???
pzdr

hmm trening silowy( zaporzyczone z atlasu) :

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu

z uzyciem a nie opierajac sie o wolne ciezary sile lepiej buduje sie sztangami jak na moje oko

A i takie drobne spostrzezenie sam atlas nie wystarczy by miec klate jak atleta, sily tyle co nie jeden trójboista a definmicje co kulturysta zainwestuj w reszte sprzetu albo zacznij chodzic na normalna silownie tak bedzie najlepiej dla twego rozwoju sily masy i estetyki wygladu

J/W Zaopatrz się w więcej sprzętu ( szczególnie łąweczkę i sztangę ) bo na samym atlasie siły potężnej raczej nie zrobisz.

Kurcze... No przeciesz wiem że z ławeczką bedzie lepjej i nie o to sie pytam za ok. 6 mieś bende miał dopiero gdzie wstawić ławeczke czyli 2 rzeczy sie nakładają. I sie pytam co mam robić żeby przez 6 miesęcy wytrenować wiecej siły na klate (nie chce jej mieć jak atleta ani nie chce być trójboistą oczywiscie) chce zwiekszyć swoją siłe...
wiec może jakiś Gotowy trening? i czy dał bym rade jednak zwiekszyć coś siły na tym atlaskq

pompki na poręczach...po tym ćwiczeniu spoko siła idzie w wyciskaniu.a do tego cwiczenia nie potrzebujesz sprzetu;p