Utrzymanie masy mięśniowej w domu

Witam,

mam 18 lat i ćwiczę na siłowni od roku. W najbliższym czasie jednak nie mam takiej możliwości i będę ćwiczyć w domu (moim celem jest utrzymanie masy mięsniowej). Dysponuje drążkiem dwoma hantlami po 5 kg i siostrą 40 kg . Myślałem nad fbw w warunkach domowych. Przysiady/wykroki/pompki z siostrą na plecach. Do tego dorzuciłbym jakieś scyzoryki plus uginanie hantli na biceps/triceps i wznosy bokiem. Czytałem też o: https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_-t1136035.html. Moim najsłabszym ogniwem są plecy - są mało rozwinięte względem reszty sylwetki. I tutaj moje pytanie - Czy ten plan treningowy poprawiłby moją szerokość pleców i pozwolił na utrzymanie tkanki mięśniowej ? Czy będę ćwiczyć tylko wytrzymałość ? Co uważacie lepiej robić prowizoryczne fbw w domu czy spróbować tego planu ?

Ankieta działu.

Jeśli wcześniej nic się nie podciągałeś to terapia szokowa w postaci tak dużej objętości w podciąganiu na drążku coś Ci powinna ruszyć ale cudów się nie spodziewaj.

Tak dużej partii jak plecy nie zrobisz żadnym treningiem FLY BY NIGHT tylko ciężką i systematyczną pracą.

Dokup trochę ciężaru bo 5 kg hantelki to sobie możesz podwiesić do siurka i kołowrotek robić:)

I rób wiosłowania w dużej objętości na te plecy.

Nic innego nie pozostało.

Armstronga rób rano, resztę ciała z obciążeniem wieczorem, jedno drugiemu nie przeszkadza.

Poza tym, mając siostrę możesz robić z nią skłony: niech ona Cię w pasie oplecie nogami, od przodu, złapie za szyję a Ty rób z nią skłony, coś jak dzień dobry.

3-4 serie po 10-15 powtórzeń.

Weź ją na barana i kładź się, po czym wstawaj. Doskonałe ćwiczenie całego ciała.

Noś ją na rękach jak pannę młodą w tę i nazad: doskonałe ćwiczenie kondycyjne dla całego ciała, takie fighterskie.

Wszystko to zbuduje Ci silny i mocny korpus który nie załamie się przy przenoszeniu ciężkich worków z ziemniakami na działce:)

Oczywiście, cudów przez kilka tygodni się nie spodziewaj, ale zawsze coś.



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2020-03-14 20:41:20

na pewno porpawisz plecy jak poprawisz również podciąganie

Płeć :m

Wiek :18

Waga : 68

Wzrost : 176

Cel treningowy : estetyczna sylwetka

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia, (obecnie siłownia jest zamknięta a rodzice zabraniają mi wychodzić z domu)

Dieta : jest czysta micha 3700 kcal. Nabieram 1kg masy na miesiac

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: fbw/ split 5 dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad 70, klasyczny martwy ciąg 120 , wyciskanie na ławce leżąc 80):

Podciągałem się i wiosłowałem od samego początku ćwiczeń. Ostatnio na siłowni zrobiłem 5 serii podciągnięć po 7 powtózeń z dowieszonymi 12kg więc trochę doświadczenia mam. Ciężaru na razie nie zamierzam dokupywać - poczekam aż otworzą siłownie. Co do twojej wypowiedzi gats2. Napisałeś że mam Armstronga robić rano a resztę wieczorem.

W planie jest rozpisane że pompki należy robić rano a podciągać się wieczorem. Jest to też plan na 5 dni. Najrozsądniej wydaje mi się resztę ciała robić 3 razy w tygodniu . Rano robić pompeczki i co drugi dzień dokładać trening nóg, brzucha i 'łap'. Czy to jest dobre rozwiązanie. W takiej sytuacji pozostawać na + kalorycznym ? Świeżo co się dociąłem i boję się że jak teraz nie dostarczę mocnego bodźca to mnie zaleje

sut-sej

W planie jest rozpisane że pompki należy robić rano a podciągać się wieczorem. Jest to też plan na 5 dni. Najrozsądniej wydaje mi się resztę ciała robić 3 razy w tygodniu . Rano robić pompeczki i co drugi dzień dokładać trening nóg, brzucha i 'łap'. Czy to jest dobre rozwiązanie. W takiej sytuacji pozostawać na + kalorycznym ? Świeżo co się dociąłem i boję się że jak teraz nie dostarczę mocnego bodźca to mnie zaleje

No w sumie nie głupi pomysł. Nogi rób mocno objętościowo, przysiad mniejszy niż wycisk na ławce to wstyd trochę;)

Poza tym, podciągasz się na serie z dowieszanym obciążeniem i narzekasz na słabe plecy? Co jest nie tak? Może ulany byłeś i nie widziałeś zarysów mięśni?

Albo robiłeś półruchy na drążku;)

To, czy się zalejesz zależy od bilansu kalorycznego. Trzymaj białko wysoko, kalorie na lekkim plusie, lekkim i obserwuj. Nic innego nie pozostało. Przez te kilka tyg kwarantanny nic złego się dla ciała nie stanie o ile będziesz dobrze jadł i ćwiczył.

Jest młody , dopiero zaczyna , nie każdy od razu leci więcej na nogi niż na klatę . Jedni maja bardziej rozwinięte nogi wtedy skupiają sie na np klacie a inni na odwrot . Najważniejsze , ze ma checi

Mam pogłębiona lordozę lędźwiowa i przysiadów nie robię od 6 miesięcy. Obecnie tylko fronty na 30kg. Co najciekawsze nogi mam najbardziej rozbudowane z wszystkich partii . Bf zawsze poniżej 14 % miałem. Obecnie około 10%, mogę podesłać fotkę do oceny . Podciągam się w pełnym zakresie ruchowym. Ręce maksymalny wyprost i głowa mocno nad drążek. Na siłowni wspiera mnie były kulturysta. Obejrzał mnie w szatni i powiedział ze powinienem popracować nad szerokością pleców bo odstają.

Zawsze jeśli masz możliwość możesz zaopatrzyć się w gumy oporowe którymi całe ciało można cisnąć. Dorzuci Ci to kilkanaście ćwiczeń

@ Gats2 "bo 5 kg hantelki to sobie możesz podwiesić do siurka i kołowrotek robić:)"

Dawno się tak nie uśmiałam, szacun!!

Trening w warunkach domowych jest dość częstym wyborem dla osób zapracowanych, które niekoniecznie mogą pozwolić sobie na dojazdy do fitness klubów czy siłowni. Jest to również doskonałe rozwiązanie dla wszystkich tych osób, które czasowo nie mogą skorzystać z profesjonalnego sprzętu i muszą ograniczyć się do wysiłku w domu.

W artykule przedstawimy komplet ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój całego ciała oraz ewentualny plan treningowy, jaki możecie zastosować w skali tygodnia.
https://potreningu.pl/articles/6459/jak-trenowac-w-domu-trening-bez-silowni-i-sprzetu