dzisiaj zaczynam swoją pierwszą UD 2.0 Jak czas i dobra wola pozwoli, postaram się na bieżąco podawać postępy. Może mnie to trochę zmobilizuje do trzymania rygoru a innym przyda się na jako fokusik jeżeli planują coś podobnego. Dietę planuję na razie na 6-8 tygodni (czas pokaże) Wcześniej jakieś 2 tyg przy bilansie na 0. Wszelkie uwagi od praktyków bardzo mile widziane
Waga - 72kg
BF - 12,5 (tyle pokazuje waga ale raczej obstawiałbym 14 lub 15)
Klatka - 105
Biceps - 36
Talia - 80
Jak widać wymiary kiepskie ale się znowu zapuściłem
SUPLEMENTACJA:
Ephedra max + TSE - 3x dziennie
wapń - rano 600mg, na noc 1200mg
cynk - 50mg
magnez - 3 cabsy (nie pamiętam ile to)
witaminy Centrum - cabs rano
tauryna - przed i po treningu caps
monohydrat kreatyny - po 20mg dziennie podczas ładowań
chrom - przed obiadem
omega 3 - 1000mg
Wtorek/Środa /Niskie obciążenia / low carb
----------------------------------------------------------------------
Czwartek/Piątek /Cardio / low carb
----------------------------------------------------------------------
Czwartek /hiit / low carb
----------------------------------------------------------------------
Piątek wieczór /HIT /carb up - 360g W, 50g T, 140gW - kreatyna 20g
----------------------------------------------------------------------
Sobota /Brak/carb up - 360g W - kreatyna 20g
----------------------------------------------------------------------
Niedziela Trening na siłę / dieta zbilansowana - kreatyna, EC, carbo podczas treningu
----------------------------------------------------------------------
Poniedziałek hitt / zbilansowana - kreatyna, EC
----------------------------------------------------------------------
Wtorek/Środa (Niskie obciążenia- Małe przerwy, Dużo powtórzeń)
Martwy ciąg 3x 15
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x 15
Ławeczka pozioma (Klatka) 3x 15
Wiosłowanie na maszynie (Plecy) 3x 15
Wznos ciężarków w bok (Barki) 3x 15
Wspięcia na łydkach 3x 15
Biceps 2x 15
Triceps 2x 15
-----------------------
wszystko x 2
Czwartek/Piątek - Cardio
Piątek - HIT (superserie) - 78% ciężaru
Ławczeka pozioma (Klatka) 2x 6-12
Wiosłowanie na maszynie (plecy) 2x 6-12
Ławczeka skośna (Klatka) 2x 6-12
Podciąganiena drążku 2x 6-12
Wznosy ciężarków w bok (barki) 2-3x 6-12
Biceps 2x 6-12
Triceps 2x 6-12
Martwy ciąg 2x 6-12
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2x 6-12
Prostowanie nóg siedząc (Maszyna) 2x 6-12
Wspięcia na łydkach 3-4x 6-12
-----------------------
Sobota - brak
----------------------------------------------------------------
Niedziela - trening na siłę (Duże obciążenia - Długie przerwy)
Martwy ciąg 2-3x 3-6
Wspięcia na łydkach 2-3x 3-6
Ławeczka płaska (Klata) 2-3x 3-6
Wiosłowanie/Gryf 2-3x 3-6
Ławeczka skośna (Klata) 2-3x 3-6
Podciąganie na drążku 1-3x 3-6
Wyciskanie siedząc (Barki) 2-3x 3-6
Wznosy w opadzie tułowia (barki) 2-3x 3-6
Biceps (gryf) 2-3x 3-6
Wiciskanie francuskie(ławeczka-rece blisko) 2-3x 3-6
Poniedziałek - brak/cardio
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS:
DIETA - ok 1200 kcal (wtorek - piątek)
tylko low carb/low calorie
B - 2,5, T - 0,3, W - 0,7
----------------------------------------------------------------------
Śniadanie 1
Jaja 120g, cebula 50g, pomidor 50g, WPC 20g
----------------------------------------------------------------------
Śniadanie 2 i 3
Grendaier wędzony 60g, twaróg ziarnisty 155g
opcja 2 - twaróg z miodem
-----------------------------------------------------------------------
Obiad
Udziec z indyka bez skóry 150g, kalafior 2000g, oliwa 20g
ocja 2 - pierś kurczaka duszona w sosie pomidorowym z rodzynkami
-----------------------------------------------------------------------
Kolacja
WPC 35, mleko 100g NIE DOTYCZY PIĄTKU
-----------------------------------------------------------------------
Piątek wieczór (początek carbo up)
Przed treningiem (30-60 min)
20g WPC, 25g carbo, kreatyna 5g
---------------------------------------------------------------------
Po treningu
Carbo 120g, WPC 40g
---------------------------------------------------------------------
Kolacja
Gołąbki (jeszcze nie liczyłęm ile to, ale się poprawię)
---------------------------------------------------------------------
Noc
Mleko 200g, carbo 50g
DIETA - carb up ( sobota)
---------------------------------------------------------------------
Śniadanie 1
Mleko 150g, musli 60g, miód 15g, WPC 30g
---------------------------------------------------------------------
Śniadanie 2/3
Bułka 75g, dżem 30g, mleko 200g, WPC 20g, kakao 30g
---------------------------------------------------------------------
Obiad
Kurczak 200g, ryż 100g, warzywa
-----------------------------------------------------------------------
Ciasto 100g
DIETA - zbilansowana (niedziela-poniedziałek) - ok. 1750 kcal
B - 2g/kg, T - 50g ogółem, W - 3,5g/kg
Z góry dziękuję za poprawki i pozdrawiam
Zmieniony przez - kopt w dniu 2007-05-08 11:16:09
"Energia przepływa, nie powinna stać.
A stoi gdy wątpisz w tę energię.
Musisz więc za energią nadążyć, nadążyć za siłą.
Wówczas jesteś z siłą w harmonii."