Trening złożony z brzuszków , pompek i podciągnięć po treningu

Witam , mógłby ktoś mi pomóc ułożyć 3 dniowy trening wyłącznie z brzuszków , pompek i podciągnięć ? (poniedziałek , środa , piątek) ćwicze sport 5 razy w tygodniu , cel to masa mięśniowa (jak będę miał większy zakres powtórzeń to dodam obciążenie) No i chce robić po treningu.
Może nie skomplikowany , ale za to żeby był skuteczny , wystarczający no i żebym go robił jak najczęściej i dawał efekty (jak najczęściej w sensie że zrobie w poniedziałek na maksa a w środe nie będę miał siły , mam robić systematycznie) Byłbym wdzięczny
Podciągnięć nadchwytem - 4
Pompki (szerokość barków) - 30
brzuszki (spięcia) - 70
moje maksymalne wyniki

Przenoszę do treningu w domu

co oznacza ćwiczę "sport" 5 razy w tygodniu? jaki sport? jakie treningi?

Sporty walki czyli BJJ 3 razy (Wtorek , Czwartek i Sobota) oraz Boks ( poniedziałek , środa , piątek)

na boksie podchodzą rzeczy bardziej kondycyjne , na BJJ bardziej na siłe
Ogólnie to naprawde jestem trenującym , który sobie treningów nie odpuszcza i z wszystkim godze bez problemu , tylko chciałbym przybrać na masie a jednocześnie tej dodatkowej kondycji złapać na drążku czy też przy pompkach

sporo tego jak na Twój wiek. Na masie nie przybierzesz dopóki nie ogarniesz diety,o której pisałeś ze jej nie masz. Samo uzupełnienia białka to nie jest dieta.

Co do kolejnych treningów...troche mało masz czasu. Codziennie jakaś aktywność,a przecież szkoły nie rzucisz by robić po dwa treningi dziennie. Poza tym regenerowac się kiedyś też trzeba.

A na treningach SW nie robisz żadnych ćwiczeń typu pompki czy podciągania?

Jak będziesz mieć trening w zakresach hipertroficznych to urosniesz nawet na kebabach (nie to że polecam :D). Jednak przy Twoim obecnym planie może być ciężko o masę mięśniową bo męczysz się dużo, także na Twoim miejscu skupiłbym się na rozwoju siły w podciąganiu i pompkach, to znaczy trudna odmiana ćwiczenia oraz niskie zakresy powtórzeń, razem z siła przyjdzie masa, a nie zmasakrujesz tak mocno mięśni co jest ważne przy Twojej częstotliwości treningu.

No mam mało rzeczy typu pompki czy podciąganie , ale moge maks 10 min wykorzystać po treningu , jakieś pomysły ?Dzięki za odzew o mase , będę się stosował do wskazówek :D


Zmieniony przez - Emenems0000 w dniu 2017-03-14 22:56:37

Skoro robisz 4 podciągniecia to zacząłbym od kilku serii po 3 powtórzeń z 2 minutowymi przerwami i dążył do 5x5, a następnie 5x10 lub 10x5. 10 minut to trochę mało, ale ćwicząc 5 razy w tygodniu możesz przećwiczyć po 2 razy pompki i podciąganie oraz brzuch, tylko nie ćwicz go brzuszkami bo nic nie dają, wznosy nóg/kolan do drążka czy wznosy nóg w leczeniu tyłem lepiej się sprawdzą.


Zmieniony przez - Lord Broker w dniu 2017-03-15 08:25:34

Dzięki za pomoc