Trening ocena!

Witam! Ciczę tym planem 5tygodni ale nie widzę efektów być może się nie sprawdza może jakieś zmiany albo nowy plan?


Poniedziałek:

Push:
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim
Pompki z elewacją nóg
Wyciskanie sztangi stojąc
Odwrotne pompki

Śr:

Pull:
Martwy ciąg
Drążek chwytem neutralnym
Unoszenie bokiem stojąc
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Szrugsy

Pią.

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach
Syzyfki
Żuraw
Martwy na sztywnych
Wykroki
Wspięcia na palce

Rampa-przysiad,wyciskanie skos, mc.
Reszta-3x-12-15powt.




Zmieniony przez - ~Jakub w dniu 2012-11-29 17:14:40

ile spozywasz kalorii??

jakich efektów ci brak?

bilsko 3000cal mdz. brak przyrostow na wadze.

może taki się sprawdzi?


PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku szerszy podchwyt 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- pompki na poręczach -4 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce,francuskie wyciskanie sztangą -4 serie po 10 powtórzeń

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
- uginanie chwytem młotki 4serie po 10

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady wykroczne -3 serie po 10 powtórzeń
- syzyfki-4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

waga nie idzie w górę podbijasz kalorie jesz za mało... dział dieta (zajrzyj tam poczytaj ułóż coś podaj do oceny) trening nie ma nic do tego. od treningu się nie rośnie tylko od żarła :)

to co dalej stosowac antosa plan?

to co dalej stosowac antosa plan?

a dlaczego nie? plan jest ok nie rośniesz bo nie jesz.