Trening na masę - opinie i uwagi

Witam,

Na wstępie kilka słów o mnie. Na forum właśnie się zarejestrowałem chociaż nie ukrywam, że korzystam z niego od dawna, jako źródła informacji. Miedzy innymi zarejestrowałem się po to, aby uzyskać informację na temat treningu, który przygotowałem w oparciu o wypowiedzi i porady tu zawarte. Moim założeniem jest wzrost masy ciała (ok. 10 kg) ale oczywiście nie samej masy tłuszczowej. Zaznaczę, że nie ćwiczę od wczoraj. Z większymi lub mniejszymi przerwami ćwiczę od kilku lat. Natomiast taki systematyczny ciągły trening prowadzę od początku roku (z przerwą w okresie urlopowym). Chciałbym, abyście ocenili poniższy trening:

1 dzień Triceps + Klatka

Wyciskanie wąsko 10-8-6
Czachołamacze 10-8-6
Wyciskanie zza głowy 10-8-6

Ławka płaska 10-8-6
Hantle skos+ 10-8-6
Rozpiętki skos+ 10-8-6
Pompki na poręczach 10-10-10

2 dzień Biceps + Barki

Unoszenie sztangi prosto 10-8-6-6
Hantle młotek 10-8-6-6

Wyciskanie hantli przód 10-8-6
Wznos boczny wylewający 10-8-6
Podciąganie hantli 10-8-6
Wznos boczny w pochyle 10-10-10

3 dzień Plecy + Nogi

Podciąganie szeroko 10-8-6
Wiosłowanie podchwyt 10-8-6
Ściąganie do klatki 10-8-6
Szrugsy 10-8-6
Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 10-8-6-6

Przysiady ze sztangą 10-8-6
Wykroki 10-8-6
Prostowanie siedząc 10-8-6
Wspięcia stojąc 10-8-6

Z dodatkowych informacji:
- jestem raczej ektomorfikiem - waga 82kg wzrost 182cm - duże problemy z przybraniem masy do tej pory
- staram się trzymać dietę i ilość spożywanych kalorii, które wyliczyłem na podstawie tego postu:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
- z suplementów stosuję BCAA po treningu, Glutaminę 2-3 razy dziennie, kreatynę Cell Pump i w tej chwili gainery oraz białko średnio i wolno przyswajające się jako uzupełnienie diety.

Jeśli chodzi o efekty treningu to są. Powoli zyskuję na masie, siły również przybywa z treningu na trening, także systematycznie staram się zwiększać ciężar tam gdzie mogę (zapisuję dane z każdego treningu). Pytanie, czy te efekty nie mogłyby być większe? Może warto zmienić coś w treningu? Może gdzieś są błędy? (wiem, ze nóg nie powinno łączyć się z plecami ale z drugiej strony nie mam dużej ilości serii).

Co o tym sądzicie?
Z góry dzięki za odpowiedź.

wypelnij ankiete dzialu

treningu nie sprawdzalem ale zasada jest prosta jak idzie to nie zmieniac

Ok. To jest dla mnie jasne :) Natomiast pytanie, czy są jakieś pomysły, które mogłyby ten efekt wzmocnić. A dodatkowo pytanie, czy zamiast wykroków możemy zastosować uginanie nóg na wyciągu leżąc na brzuchu - przy wykrokach pojawia się ból przy odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co nie pozwala mi wykonywać tego ćwiczenia dłużej :/ Chyba, że inne propozycje na zastąpienie tego ćwiczenia?

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Ok. W takim razie zamieszczę post w innej grupie.

czemu?

Zasugerowałem się swoim stażem przy wyborze grupy. Mam 25 lat i w sumie jakieś podstawy mam. Zależy mi bardziej na podpowiedziach typu "zamień to ćwiczenie na/ zmień kolejność przy/ dodał-odjąłbym to, ponieważ..." każdy jest inny i innaczej reaguje na różne treningi ale są pewne zasady, które być może źle interpretuje/nie znam ich/źle zastosowałem. Jeśli chodzi o ankietę, to nie mam danych, co do obwodów i wyników siłowych. Nigdy tego nie robiłem (pomijam czasy szkolne). Ale natchnęliście mnie, żeby faktycznie też w tej kwestii porównywać efekty. Chyba, że mój wiek i informacje, jakich szukam nie dyskwalifikują mnie z umieszczania postów w tej grupie?

pytajac o ankiete glownie chodzi nam o sprawdzenie czy dana osoba posiada informacje na temat swojego odzywiania, bo trudnio oceniac efektywnosc planu treningowego jedzac slabo np, dlatgeo cos bys mogl skrobnac

Generalnie staram się dobijać do 3800kcal dziennie. Na ile mi to wychodzi szczerze mówiąc nie wiem. Nie ważę porcji, ponieważ często jem na mieście. Ale staram się spożywać ok 4-5 posiłków dziennie. Uzupełniam dietę w warzywa. Pilnuję, aby nie opierała się głównie na węglowodanach a sporej ilości białka i tłuszczy. Procentowego udziału niestety nie podam, każdy dzień jest raczej inny. Nie jadam w fast foodach. Dodatkowo tak, jak zaznaczyłem uzupełniam dietę Gainerem i Białkiem średnio i wolno przyswajającym się. Tyle z mojej diety :) Naprawdę chciałbym to rozpisać w posiłkach, porcjach i % udziale tłuszczy, białek i węglowodanów ale nie dysponuję tak szczegółowymi analizami/planami :/

a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

mozesz wszystko wrzucic w kalkulator i bedziesz wiedzial na czym stoisz

Bardzo fajna sprawa :) Dzięki :)