Dieta + Propozycja Treningu - uwagi

Sporządziłem dwa plany diety, pierwszy w oparciu o PoTreningu, drugi na podstawie IleWażę, gdyż na PoTreningu brakowało paru rzeczy.

BMR: 1538.27
Ektomorf

Przyjmując że:

Białko - 4kcal/g
Węgiel - 4kcal/g
Tłuszcze - 9kcal/g
1kg masy ciała/70kcal

To

54kg x 70kcal = 3780kcal/dziennie

Rozkład:
50% Węgiel 1890kcal/472.5g
30% Białko --> 1134kcal/283.5g
20% Tłuszcze 756kcal/84g



=================================
Na podstawie IleWażę

Śniadanie:
3 gotowane jajka na twardo -> 233 kcal / węgiel 2g / białko 19g / tłuszcz 16g
2 kanapki razowego z polędwicą drobiową -> 186 kcal / węgiel 36g / białko 12.3g / tłuszcz 1.7g
Jogurt FruVita -> 143 kcal / węgiel 22g / białko 3g / tłuszcz 5g
Szklanka soku pomarańczowego -> 98 kcal / węgiel 21.6g / białko 2g / tłuszcz 0.5g

Razem: 660 kcal / węgiel 81g / białko 36.3 / tłuszcz 23.2
=================================
IIŚniadanie:
Owsianka na mleku -> 363 kcal / węgiel 55.4g / białko 18.2g / tłuszcz 9.2g
2 kanapki razowego z paprykarzem -> 242 kcal / węgiel 41g / białko 8g / tłuszcz 8g
Szklanka soku pomarańczowego -> 98 kcal / węgiel 21.6g / białko 2g / tłuszcz 0.5g

Razem: 703 kcal / węgiel 118g / białko 28.2g / tłuszcz 17.7
=================================
Obiad:
Gotowane ziemniaki -> 208 kcal / węgiel 49.4g / białko 5.1g / tłuszcz 0.3g
Gotowane buraczki -> 149 kcal / węgiel 13g / białko 2g / tłuszcz 9g
Smażona pierś kurczaka -> 335 kcal / węgiel 0g / białko 34.4g / tłuszcz 22g
Szklanka soku pomarańczowego -> 98 kcal / węgiel 21.6g / białko 2g / tłuszcz 0.5

Razem: 790 kcal / węgiel 84g / białko 43.5g / tłuszcz 32.3g
=================================
Podwieczorek:
Tuńczyk w sosie własnym Laguna -> 228 kcal / węgiel 0g / białko 33g / tłuszcz 11g
Banan -> 114 kcal / węgiel 28g / białko 1g / tłuszcz 0g

Razem: 342 kcal / węgiel 28g / białko 34g / tłuszcz 11g
=================================
Kolacja:
Ryż biały ze śmietaną i cynamonem -> 294 kcal / węgiel 58.6g / białko 5.8g / tłuszcz 4.8g
2 jogurty FruVita -> 286 kcal / węgiel 44g / białko 6g / tłuszcz 10g
Banan -> 114 kcal / węgiel 28g / białko 1g / tłuszcz 0g

Razem: 694 kcal / węgiel 130.6 / białko 12.8 / tłuszcz 14.8
=================================
Deser:
Tosty -> 366 kcal / węgiel 71g / białko 10g / tłuszcz 6g
Dżem truskawkowy -> 151 kcal / węgiel 37g / białko 0g / tłuszcz 0g
Razem: -> 517 kcal / węgiel 108g / białko 10g / tłuszcz 6g
=================================
PoTreningu: 3696 kcal / węgiel 617g / białko 156g / tłuszcz 60g
IleWażę: 3706 kcal / węgiel 549.6 / białko 164.8 / tłuszcz 105g

Z moich wyliczeń wynika że powinienem mierzyć mniej więcej w taki skład:

Węgiel 472.5g /Białko 283.5g / Tłuszcze 84g

Jak widać w pierwszym i drugim przypadku za dużo węgla, mało białka, w drugim za dużo tłuszczu. Dieta ma na celu przybranie na masie i mięśniach, dociągnięcie do przynajmniej 70kg w ciągu 7-8 miesięcy. Treningu jeszcze nie obmyślałem ale pewnie ogólnorozwojowy, skoro jestem zielony - tu również liczę na pomoc z waszej strony.

Propozycja treningu.

Trening

Przysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii
=================================

Pomożecie? Potrzebna opinia zaprawionego buldożera.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Ktoś odpowie? Tak jak sugerowaliście, starałem się na podstawie tego co zostało podane na forum coś samodzielnie złożyć, a teraz wszyscy na wyj**anym.

Nie spinaj się tak, bo większość tutaj pracuje, studiuje, czy się uczy.
600g węgli ? max 5g * twoja masa jak masujesz.
a tutaj to zrobisz z siebie Butterbeana.